Amandes, pignons de pin, cacahuètes, noix… Les fruits à coque ont la réputation d’être des en-cas « à éviter » quand on surveille son poids, en raison de leur forte densité énergétique. Il est vrai qu’une petite portion apporte déjà beaucoup de calories. Mais une part importante de leurs lipides correspond à des graisses insaturées, associées à une meilleure gestion du cholestérol sanguin. Point sur l’effet des graisses des fruits à coque sur la santé vasculaire, et sur les précautions à prendre lorsqu’on cherche à contrôler son poids.
Oui, c’est calorique… mais, pour les artères, ce sont des « bonnes graisses »
Les fruits à coque sont des aliments riches en lipides, dont une part importante est insaturée. Les amandes apportent des protéines et de la vitamine E ; les noix contiennent de l’acide alpha-linolénique, un type d’oméga-3 ; les pignons de pin renferment notamment des protéines et du magnésium. Les cacahuètes contiennent, entre autres, des protéines et des fibres alimentaires.
Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées contribue à mieux contrôler le cholestérol sanguin. À l’inverse, les graisses saturées, abondantes dans les morceaux gras de viande ou le beurre, sont considérées comme un facteur majeur d’augmentation du cholestérol LDL dans le sang. Lorsque le taux de cholestérol LDL est excessivement élevé, le cholestérol s’accumule sur la paroi des vaisseaux, l’athérosclérose progresse et le risque de maladies cardiovasculaires — comme l’infarctus du myocarde ou l’AVC — peut augmenter.
Dans ce contexte, le choix du type de graisses consommées compte davantage qu’une réduction indiscriminée des lipides. L’Agence coréenne de contrôle et de prévention des maladies (KDCA) recommande également, pour prévenir les dyslipidémies telles que l’hyperlipidémie, de réduire les aliments riches en graisses saturées et en acides gras trans, et de consommer de façon appropriée des graisses de qualité, notamment des graisses insaturées.
Plusieurs travaux se sont aussi intéressés au lien entre les fruits à coque et les « lipides sanguins », c’est-à-dire le cholestérol et les triglycérides présents dans le sang. Une équipe internationale de chercheurs, dont l’Université Rovira i Virgili (Espagne), a analysé plusieurs essais cliniques sur le thème de « l’effet de la consommation de fruits à coque sur les lipides sanguins ». Résultat : chez les personnes consommant des fruits à coque, les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL ont diminué par rapport au groupe témoin. Les triglycérides ont également légèrement baissé, avec une tendance générale à l’amélioration des paramètres lipidiques sanguins.
Pas de lien direct avec une prise de poids ou de masse grasse… en consommer une quantité raisonnable à la place des biscuits
Les lipides fournissent 9 kcal par gramme ; les fruits à coque, riches en graisses, sont donc souvent perçus comme des aliments à forte charge calorique. Pourtant, une étude synthétisant des essais cliniques n’a pas mis en évidence de preuve selon laquelle la consommation de fruits à coque entraînerait une augmentation du poids ou de la masse grasse.
Dans une étude intitulée « Faut-il s’inquiéter d’une prise de poids avec des fruits à coque riches en graisses ? », l’équipe de Stephanie Nishi, de l’Université de Toronto (Canada), a analysé des essais randomisés contrôlés. Elle n’a pas observé d’augmentation significative du poids dans le groupe consommant des fruits à coque. Aucune hausse significative n’a non plus été constatée pour l’IMC, le pourcentage de masse grasse ou le tour de taille. Par ailleurs, l’analyse d’études de cohorte avec suivi à long terme a montré une tendance : les personnes consommant davantage de fruits à coque présentaient au contraire un risque plus faible de surpoids et d’obésité.
Pour expliquer pourquoi, malgré leur densité calorique, les fruits à coque ne se traduisent pas directement par une prise de poids, les chercheurs avancent plusieurs hypothèses. D’abord, les protéines, les fibres alimentaires et les graisses qu’ils contiennent augmenteraient la sensation de satiété, ce qui pourrait réduire les apports alimentaires ultérieurs. Ils évoquent aussi la possibilité qu’en raison de la structure cellulaire dure des fruits à coque, une partie des graisses ne soit pas totalement absorbée par l’organisme.
Il ne faut toutefois pas négliger les quantités consommées. Ajouter des fruits à coque à son alimentation habituelle peut augmenter l’apport calorique total quotidien au-delà des besoins et conduire à une prise de poids. Si l’on en consomme, il est important de les utiliser comme substitut aux biscuits ou aux en-cas sucrés habituels, et d’en manger une quantité raisonnable en tenant compte de l’ensemble des repas.
À force de les garder trop longtemps, une « odeur de rance »… pour limiter l’oxydation, les conserver au réfrigérateur
Si vous achetez des fruits à coque et les consommez sur une longue période, leur conservation mérite une attention particulière. Lorsqu’un aliment riche en graisses reste longtemps exposé à l’air ou à la chaleur, les lipides s’oxydent et le goût ainsi que l’arôme caractéristiques s’atténuent. Le rancissement peut alors s’installer, avec cette fameuse « odeur de rance ». En cas d’humidité élevée, il existe aussi un risque de dégradation de la qualité, notamment par apparition de moisissures.
Le ministère coréen de la Sécurité des aliments et des médicaments (MFDS) indique que, pour les aliments susceptibles de moisir comme les fruits à coque, il convient de les conserver dans un endroit où l’humidité est inférieure ou égale à 60 %, la température inférieure ou égale à 10–15 ℃, et où les variations de température sont faibles. En conséquence, si une conservation de longue durée est nécessaire, il est recommandé de les placer dans un récipient hermétique et de les garder au réfrigérateur ou au congélateur.
Une autre solution consiste à acheter uniquement la quantité nécessaire plutôt que d’en acheter beaucoup d’un coup. Si vous avez acheté un produit en grand format, divisez-le en portions. Cela permet de réduire les expositions répétées à l’air et à l’humidité à chaque ouverture.
