La información sobre salud en torno a la primera comida del día es hoy más confusa que nunca. Mientras gana popularidad el «ayuno intermitente», que defiende que prolongar el tiempo con el estómago vacío resulta beneficioso, siguen publicándose estudios que sostienen lo contrario: que desayunar es clave para estabilizar la glucosa y favorecer el metabolismo. Al mismo tiempo que circula la idea de que tomar café por la mañana ayuda a reducir la grasa corporal, también hay quien asegura que «un vaso de agua templada cambia el cuerpo para engordar menos». Con tal avalancha de mensajes, es comprensible que muchos lectores no sepan qué creer ni qué poner en práctica.
En este contexto, Cho Seung-woo, farmacéutico de medicina tradicional coreana que se ha convertido en tema de conversación por aplicar en primera persona un estilo de vida saludable, lanza un mensaje claro en su nuevo libro, 『El milagro de la primera comida』: «Si cambias solo la primera comida, cambia tu salud». Sostiene que esa primera ingesta es el punto de partida que determina el metabolismo diario y las enfermedades crónicas. ¿En qué se apoya esta afirmación? ¿Qué ideas equivocadas circulan sobre la primera comida y los hábitos alimentarios? Lo analizamos con el propio Cho Seung-woo.
Q. Me gustaría saber por qué pone el foco en la primera comida de la mañana. En el libro afirma «la causa de las enfermedades es lo que comemos»; ¿lo ha vivido así en primera persona?
A. Me fijé en la primera comida porque, más que «a qué hora comes», lo que más condiciona las decisiones del día es qué introduces primero en el cuerpo tras el ayuno. Si empiezas con café muy dulce o con pan, es fácil que durante toda la mañana busques alimentos aún más estimulantes. En cambio, si arrancas con comida menos procesada, como verduras y fruta, la siguiente comida también cambia de forma natural.
Yo mismo, en la veintena, encadené noches en vela y cenas nocturnas por mi trabajo en un banco y por un negocio de café. Cuando mi peso superó los 80 kg, sufrí dolor en el pecho y tuve indicios iniciales de enfermedad coronaria. A partir de entonces, en lugar de limitarme a buscar medicación, revisé qué comía cada día y cómo vivía. Aumenté las verduras y la fruta y reduje los ultraprocesados y las cenas nocturnas; perdí unos 15 kg, y esa experiencia me llevó a investigar la alimentación como lo hago ahora.
Eso sí: cuando digo «la causa de las enfermedades es lo que comemos» no quiero decir que todas las enfermedades aparezcan por un solo alimento ni que se curen únicamente con comida. Las causas son diversas: genética, infecciones, entorno, estrés, sueño, etcétera. Lo que quiero subrayar es que, en muchas enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes y la obesidad, la dieta es una de las variables más grandes que podemos cambiar cada día.
Q. ¿Qué opina del ayuno intermitente saltándose el desayuno o de tomar aceite de oliva o aceite de perilla en ayunas?
A. El ayuno intermitente puede ser, para algunas personas, una herramienta para controlar el peso y la cantidad de comida. Pero saltarse el desayuno no significa, por sí mismo, que sea más saludable para todo el mundo. Lo importante no es tanto «si has ayunado», sino si has mantenido el ayuno sin forzar el cuerpo y, sobre todo, con qué haces la primera comida. Comer hasta tarde por la noche y limitarse a saltarse el desayuno no es el ayuno del que hablo. Yo recomiendo primero un ayuno nocturno natural: terminar la cena un poco antes y dormir lo suficiente. Si por la mañana aparecen mareos intensos, atracones o bajadas de concentración, no hay que ayunar a la fuerza.
El aceite de oliva y el aceite de perilla son grasas saludables, pero beber una cucharada en ayunas no genera automáticamente un efecto de «desintoxicación» ni de pérdida de peso. El aceite aporta más ventajas cuando se toma con verduras o dentro de una comida, sustituyendo otras grasas. Si se bebe una cantidad grande en ayunas, puede provocar náuseas, diarrea o dolor abdominal. Quien tenga enfermedades de vesícula biliar o páncreas debe extremar la precaución. La primera comida debe diseñarse con agua, verduras y fruta, y una alimentación equilibrada, más que alrededor de un único aceite.
Q. No podemos dejar fuera el tema de los zumos. Últimamente está muy extendida la idea de que los zumos «suben rápido el azúcar en sangre», pero usted sostiene que «antes que suplementos, hay que tomar zumo». ¿Por qué recomienda el zumo?
A. Cuando digo «antes que suplementos, zumo», no quiero decir que haya que dejar todos los suplementos. Lo que planteo es que el punto de partida de la salud debe estar en la comida, no en las pastillas. Los medicamentos prescritos y los suplementos necesarios por una carencia deben tomarse siguiendo las indicaciones del personal sanitario. Pero si casi no se comen verduras ni fruta y solo se acumulan complementos, es difícil cambiar la base de la alimentación.
La ventaja del zumo prensado en frío es que, incluso en una mañana ajetreada, permite tomar varias verduras y frutas de una sola vez. Aporta de forma sencilla agua y componentes como vitaminas, minerales y polifenoles, y es una alternativa realista a primeras comidas habituales como café, pan o cereales. Por supuesto, si se toma solo fruta en forma de zumo, la glucosa puede subir. Por eso conviene aumentar la proporción de verduras —zanahoria, col, kale, apio— y añadir solo un poco de fruta. No se añade azúcar ni sirope, y al principio es mejor tomar unos 150~200 ml y observar la respuesta del cuerpo. El zumo prensado en frío es una herramienta práctica para empezar a incorporar verduras y fruta con facilidad.
Q. ¿Por qué hay que tomar zumo prensado en frío como primera ingesta en ayunas?
A. No hay alimento que, como el zumo, requiera tan poca energía digestiva y a la vez aporte tantas vitaminas y minerales para llenar el cuerpo en la primera comida. Además, incluso desde el concepto de mantener el ayuno, el zumo es de lo poco que se puede seguir tomando. El único alimento que hace funcionar sin efectos secundarios la capacidad antioxidante —que combate y vence a virus y bacterias— y los efectos antiinflamatorios y anticancerígenos —que mejoran la inflamación crónica y las células mutantes—, al tiempo que expulsa las proteínas y grasas acumuladas por alimentos procesados y productos de origen animal que se han ido acumulando en el hígado y los riñones, es precisamente el zumo.
Los electrolitos del zumo ayudan a estabilizar los nervios del cerebro y reducen las emociones de ansiedad. Además, al reponer con facilidad agua y nutrientes, mejora el tránsito intestinal y desaparece el estreñimiento. En ese proceso también se expulsan toxinas acumuladas por el consumo de otros ultraprocesados. Junto con la mejora del estreñimiento, cabe esperar efectos de alivio del reflujo ácido, de la digestión, de la distensión abdominal, del mal aliento y de diversos olores del sudor. Creo que, si se practica bien el zumo de verduras y fruta, el cuerpo se siente más cómodo y se puede empezar el día con bienestar.
Q. ¿A qué personas les puede venir especialmente bien empezar la primera comida con zumo?
A. Es especialmente práctico para quienes aguantan la mañana con una sola taza de café o resuelven el desayuno con pan y cereales; para quienes casi no comen verduras; y para quienes, por preparar la salida al trabajo, no tienen tiempo de cocinar un desayuno. También puede empezar con poca cantidad quien se levanta con el estómago pesado por una cena nocturna y alcohol del día anterior, o quien no tiene apetito por la mañana y le cuesta comer alimentos sólidos. Para quienes sufren estreñimiento o siguen una dieta alta en sal, puede ser una oportunidad para aumentar la hidratación y la ingesta de verduras.
Ahora bien, un solo vaso de zumo no constituye un desayuno completo para todo el mundo. Adolescentes en etapa de crecimiento, embarazadas y lactantes, personas que entrenan a alta intensidad o con mucha actividad por la mañana deberían complementar después con alimentos proteicos y masticables como tofu, huevo, frutos secos y cereales integrales. La clave no es «toma solo zumo», sino cambiar la peor primera comida por una mejor.
Q. También se dice que el zumo prensado en frío no es saludable porque pierde la fibra. ¿Qué piensa de eso?
A. La fibra dietética se divide en fibra insoluble y fibra soluble en agua. Es cierto que en el proceso de prensado disminuye la fibra insoluble, pero no es tan conocido que el zumo conserva fibra soluble. Por supuesto, el zumo prensado en frío no sustituye por completo a las verduras y frutas enteras. La fibra ayuda a ralentizar la subida de la glucosa, aporta saciedad y favorece la salud intestinal; por eso hay que comer a diario suficiente ensalada, verduras cocidas, legumbres, cereales integrales y fruta entera.
Que haya menos fibra insoluble no convierte el valor del zumo prensado en frío en «0». Permite tomar agua del alimento, vitaminas, minerales, fitoquímicos y otros micronutrientes, además de fibra soluble. En especial, para quien casi no comía verduras, puede ser de gran ayuda. Si se quiere aumentar también la fibra insoluble, se puede aprovechar la pulpa sobrante para sopas o ensaladas, o masticar fruta y verdura enteras una o dos veces al día. El prensado y el consumo entero no compiten: se complementan.
Q. Por muy saludable que sea un alimento, hay personas a las que no les sienta bien. ¿Quiénes deberían tener cuidado con los zumos?
A. Quien tenga diabetes o prediabetes debe personalizar la cantidad y los ingredientes. Si se bebe rápido un vaso grande de zumo con mucha fruta, la glucosa puede subir; por eso es más seguro aumentar la proporción de verduras y empezar con 100~150 ml, comprobando la respuesta de la glucosa posprandial. Quien use insulina o fármacos hipoglucemiantes debe consultar con el personal sanitario antes de cambiar los horarios de comida para evitar hipoglucemias.
En personas con enfermedad renal crónica o en diálisis, el potasio de zumos de zanahoria, apio o fruta puede ser un problema. También requieren precaución quienes tengan alergias a determinadas verduras o frutas, síndrome del intestino irritable, malabsorción de fructosa o estén en recuperación tras cirugía gastrointestinal. También hay que evitar que los niños pequeños se llenen con zumo y reduzcan su alimentación normal.
Q. En el libro aparecían dos zumos algo poco conocidos: «zumo CCA» y «zumo KCA». En particular, el zumo CCA, al decir que «elimina toxinas», resulta tentador. Me gustaría que explicara cada uno.
A. El zumo CCA toma sus siglas de Carrot (zanahoria), Cabbage (col) y Apple (manzana). En el libro presenté como base la proporción de 2 zanahorias, 1 col y 2 manzanas. Para 500 ml, se preparan aproximadamente 300 g de zanahoria, 200 g de col y 500 g de manzana, aunque la cantidad real puede variar según el contenido de agua del producto y el extractor. El dulzor de la zanahoria y la manzana suaviza el amargor de la col, por lo que es más fácil para principiantes.
El zumo KCA es Kale (kale), Celery (apio) y Apple (manzana). Para 500 ml, se usan unos 140 g de kale, 200 g de apio y 300 g de manzana. Tiene un aroma vegetal más intenso que el CCA, así que conviene empezar cuando uno ya se ha acostumbrado al CCA.
Cuando en el libro digo «elimina toxinas», no significa que el zumo cure de inmediato todas las enfermedades ni que expulse una sustancia tóxica concreta. Lo correcto es entenderlo como que, si aumentas la ingesta de verduras, fruta y agua y reduces primeras comidas saladas, dulces y procesadas, pueden mejorar señales cotidianas como el tránsito intestinal, la hinchazón y la fatiga. El hígado y los riñones se encargan de la desintoxicación, y el zumo ayuda a recuperar esa función.
Q. Aunque el zumo sea bueno para el cuerpo, prepararlo cada día es engorroso. ¿Está bien tomar zumos comerciales? Si hay puntos a tener en cuenta, me gustaría saberlos. ¿Qué métodos realistas recomienda para tomar zumo a diario.
A. La mejor opción es exprimir en casa ingredientes frescos y beberlos al momento. En los productos comerciales, a menudo las verduras o frutas no son 100% o incluyen aditivos, así que hay que tener cuidado. Conviene comprobar con detalle si es 100% verduras y fruta y si contiene añadidos como azúcar, jarabe de fructosa, reconstitución a partir de concentrado o aromas.
Una forma realista de mantener el zumo matinal es lavar los ingredientes el fin de semana y dejarlos porciones preparadas, para exprimirlos entre semana en menos de cinco minutos. Si aun así resulta pesado, otra opción es exprimir el fin de semana, dividir en porciones y congelar. En lugar de beber desde el principio una botella grande cada día, es mejor empezar con 150~300 ml y observar la respuesta del cuerpo; y, incluso los días de zumo, es aún mejor comer por separado verduras y fruta enteras. Más que un día perfecto, lo que cambia la salud es una semana repetible.
Q. ¿El zumo puede ayudar también desde el punto de vista de la dieta para adelgazar, no solo de la salud?
A. El zumo no quema directamente la grasa corporal. Puede ayudar cuando no se «añade» al día, sino cuando «sustituye» elecciones hipercalóricas como café con azúcar, pan, dulces o cenas nocturnas. Si la primera comida se simplifica, disminuye la ingesta total del día y el consumo de ultraprocesados, y el pequeño éxito de haber tomado verduras y fruta influye también en la elección de la siguiente comida.
Yo también perdí unos 15 kg al cambiar mi alimentación, pero no fue por el truco de un solo vaso. Fue gracias a reducir las cenas nocturnas, crear un periodo de ayuno y aumentar la proporción de verduras y fruta. Hay que beber zumos con más verduras, no solo con mucha fruta, y después del zumo conviene añadir proteínas como tofu, legumbres o huevo, además de verduras para masticar, para mantener la saciedad y proteger la masa muscular. Al final, la clave de la pérdida de peso es si puedes repetir durante mucho tiempo el método más saludable.
Q. Para terminar, si tuviera que pedir a los lectores «por favor, por vuestra salud, cumplid al menos esto», ¿qué sería?
A. Si tuviera que pedir una sola cosa, diría: «No dejéis la primera comida al azar; empezad la mañana con un desayuno bien hecho a base de verduras y fruta». Por las prisas, saltamos comidas o empezamos por lo más fácil: café, pan o cereales. Pero cuando cambia la primera elección, cambia también la siguiente.
Me gustaría que, tras reducir las cenas nocturnas del día anterior y dormir lo suficiente, por la mañana empecéis con un vaso de agua y verduras y fruta, o con un zumo prensado en frío de verduras y fruta sin azúcar hecho en casa, para llenar el cuerpo de los muchos nutrientes que necesita y arrancar el día con un desayuno de verdad.
Para alcanzar los 500 g recomendados al día de verduras y fruta, es importante adquirir el hábito de tomar suficiente verdura y fruta desde la mañana y asegurarse un desayuno adecuado. A mediodía y por la noche es frecuente comer fuera o estar demasiado cansado para prepararlo. A partir de ahí, basta con añadir proteínas, cereales integrales y verduras enteras según el nivel de actividad de cada uno.
No hace falta hacerlo perfecto desde el primer día. Puede ser 150 ml al día, o incluso tres veces por semana. La salud no es el resultado de un producto especial o de un único suplemento: es el proceso de quitar una elección que daña el cuerpo y sumar una elección que lo sostiene. Si hoy no se pudo, mañana se vuelve a empezar.
