朝の「最初の食事」をめぐる健康情報は、いま混乱が目立ちます。空腹時間を長く保つほど健康に良いとする「間欠的断食」が広がる一方、朝食をきちんと取ることが血糖の安定や代謝に役立つとする研究も相次いでいます。朝にコーヒーを飲むと体脂肪の減少に役立つという主張がある一方で、「温かい水を1杯飲むと太りにくい体質に変わる」といった意見もあります。情報があふれるなか、何を信じて実践すべきか迷う読者は少なくありません。
こうした状況を踏まえ、健康的な生活を自ら実践して注目を集めたチョ・スンウ韓方薬剤師は、近著『最初の食事の奇跡』で「最初の食事を変えるだけで健康が変わる」と訴えました。最初の食事は、その日の代謝と慢性疾患を左右する出発点だといいます。主張の根拠はどこにあるのか。最初の食事や食生活をめぐる誤った健康情報には何があるのか。チョ氏に聞きました。
Q. 朝の最初の食事に注目する理由があるのか気になる。 本で 「病気の原因は食べるもの」と言っていたが、 個人的にそう感じた経験はあるのか？
A. 私が最初の食事に注目したのは、「何時に食べるか」よりも、空腹のあとに何を最初に体に入れるかが、その日の選択を大きく左右するからです。甘みの強いコーヒーやパンで始めると、午前中ずっとより刺激の強い食べ物を求めやすくなります。逆に、野菜や果物のように加工度の低い食べ物で始めると、次の食事も自然と変わります。
私自身も20代に銀行勤務とコーヒー事業で残業と夜食を繰り返し、体重が80kgを超えた頃に胸の痛みと冠動脈疾患の初期所見を経験しました。その時から薬ばかり探すのではなく、自分が毎日何を食べ、どう暮らしているのかを見直しました。野菜と果物を増やし、加工食品と夜食を減らして約15kg減量し、その経験が今の食生活研究につながりました。
ただし、「病気の原因は食べるもの」という表現は、すべての病気が食べ物一つで起き、食べ物だけで治るという意味ではありません。遺伝や感染、環境、ストレス、睡眠など原因は多様です。私が強調したいのは、高血圧や糖尿病・肥満のような多くの慢性疾患において、食事が私たちが毎日変えられる最大の変数の一つだという点です。
Q. 朝食を抜く間欠的断食や、空腹時にオリーブオイルやエゴマ油を摂取することをどう考えるか？
A. 間欠的断食は、人によっては体重や食事量を管理する道具になり得ます。ただし、朝食を抜くこと自体が、すべての人にとってより健康的だという意味ではありません。重要なのは「抜いたかどうか」より、無理なく空腹時間を維持できたか、そして最初の食事を何で取ったかです。夜遅くまで食べて朝だけ抜くやり方は、私が言う空腹とは異なります。私はまず、夕食を少し早めに終え、十分に眠ることで得られる自然な夜間の空腹を勧めます。朝に強いめまい、過食、集中力低下が起きるなら、無理に抜くべきではありません。
オリーブオイルとエゴマ油は良質な脂肪ですが、空腹時にスプーン1杯ずつ飲めば解毒や減量効果が自動的に生じるわけではありません。油は野菜や食事に添えて、ほかの脂肪の代わりに使うと利点が大きくなります。空腹時に多量に飲むと、吐き気や下痢、腹痛が起きることがあります。胆のう・膵臓の疾患がある人は特に注意が必要です。最初の食事は特定の油1種類よりも、水と野菜・果物、そしてバランスの取れた食事で設計すべきです。
Q. ジュースの話は外せないと思う。 最近はジュースに対して 「血糖が急速に上がる」という認識が強いが、 韓方薬剤師は 「サプリではなくジュースから飲むべきだ」と主張した。 どの点でジュースを勧めるのか聞きたい。
A. 私が「サプリではなくジュースから」と言ったのは、サプリをすべてやめろという意味ではなく、健康の出発点を錠剤ではなく食べ物に置こうということです。処方された薬や欠乏のために必要なサプリは、医療者の指示に従って服用すべきです。ただ、野菜や果物をほとんど食べないまま補助食品だけ増やすやり方では、食生活の根本を変えにくいのです。
コールドプレス（搾汁）ジュースの利点は、忙しい朝でも複数の野菜と果物を一度に摂取しやすい点です。水分やビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどの成分を手軽に取れ、コーヒー・パン・シリアルといった最初の食事の代わりになる現実的な選択肢です。もちろん果物だけをジュースで取れば血糖が上がることがあります。そこで、ニンジン・キャベツ・ケール・セロリなど野菜の比率を高め、少量の果物を加えるのがよいでしょう。砂糖やシロップは入れず、最初は150〜200ml程度を飲み、体の反応を見ながら進めるべきです。搾汁ジュースは、野菜・果物摂取を手軽に始めるための実践ツールなのです。
Q. 最初の食事の空腹時に搾汁ジュースを飲むべき理由は何か？
A. 体を満たす最初の食事として、ジュースほど消化エネルギーが少なく、それでいて豊富なビタミンとミネラルを供給する食べ物はありません。また、空腹を維持するという概念でも、ジュースほどは継続して飲めます。肝臓と腎臓に蓄積した加工食品や動物性食品由来のたんぱく質と脂肪を排出し、ウイルスや細菌と戦って打ち勝つ抗酸化機能、慢性炎症や突然変異細胞を改善する抗炎症・抗がん効果を、副作用なく働かせてくれる唯一の食べ物がジュースです。
ジュースに含まれる電解質は、脳神経の安定を助け、不安な感情を減らします。また、水分と栄養素を容易に補給すると排便活動が良くなり、便秘が解消します。この過程で、ほかの加工食品を摂取して蓄積していた毒素も排出されます。便秘の改善とともに、胃酸逆流、消化量、腹部膨満、口臭、各種の汗のにおいの緩和効果も期待できます。野菜・果物ジュースをきちんと実践すれば、胃腸が楽になり、幸せな一日を始められると考えています。
Q. 特にどのような人が最初の食事をジュースで始めると役立つか。
A. 朝をコーヒー1杯でしのいだり、パンやシリアルで済ませたりする人、野菜をほとんど食べない人、出勤準備で朝食を作る時間がない人には特に実用的です。前日の夜食や深酒で胃が重い人、朝は食欲がなく固形物を食べにくい人も、少量から始められます。便秘がある人や塩分の多い食生活の人にとっては、水分と野菜摂取を増やすきっかけになります。
ただし、ジュース1杯だけで、すべての人にとって完全な朝食になるわけではありません。成長期の青少年、妊娠・授乳中の人、高強度の運動をする人、午前の活動量が大きい人は、その後に豆腐・卵・ナッツ・全粒穀物など、たんぱく質と噛む食べ物を一緒に補うほうがよいでしょう。要点は「ジュースだけ飲め」ではなく、最悪の最初の食事を、より良い最初の食事に変えることです。
Q. 搾汁ジュースは食物繊維がなくなり健康に良くないという主張もある。 この点をどう考えるか。
A. 食物繊維には、不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があります。搾汁の過程で不溶性食物繊維が減るのは事実ですが、水溶性食物繊維が含まれている点はあまり知られていません。もちろん、搾汁ジュースは丸ごとの野菜や丸ごとの果物の完全な代替品ではありません。食物繊維は血糖上昇の速度を遅らせ、満腹感や腸の健康に役立つため、1日にサラダ・ナムル・豆・全粒穀物・丸ごとの果物を十分に食べる必要があります。
不溶性繊維が減ったという理由だけで、搾汁ジュースの価値が「0」になるわけではありません。原材料の水分やビタミン、ミネラル、ファイトケミカルなど多様な微量栄養素、水溶性食物繊維を摂取できるからです。特に普段ほとんど野菜を食べない人には大きな助けになります。不溶性繊維も摂りたいなら、果菜を搾った後に残った材料をスープやサラダに活用したり、1日のうち1〜2回は丸ごとの果物や野菜を噛んで食べたりすればよいでしょう。搾汁と丸ごと摂取は競合関係ではなく、互いに補完する方法です。
Q. どれほど体に良い食べ物でも合わない人がいる。 どのような人がジュースに注意すべきか？
A. 糖尿病や糖尿病予備群がある人は、量と材料を個別化する必要があります。果物の比率が高いジュースを大きなカップで素早く飲むと血糖が上がり得るため、野菜の比率を高め、100〜150mlから始めて食後血糖の反応を確認するほうが安全です。インスリンや血糖降下薬を使用している人は、食事時間を変える前に医療者と相談し、低血糖を避ける必要があります。
慢性腎臓病や透析中の人は、ニンジン・セロリ・果物ジュースのカリウムが問題になることがあります。特定の野菜・果物アレルギー、過敏性腸症候群、果糖吸収障害、消化管手術後の回復期の人も注意が必要です。幼い子どもがジュースでお腹を満たして通常の食事を減らすことも避けるべきです。
Q. 「CCAジュース」と 「KCAジュース」という少し聞き慣れないジュースについての内容もあった。 特にCCAジュースは 「毒素を抜く」とされ、魅力的に感じた。 それぞれのジュースについて説明を聞きたい。
A. CCAジュースは、ニンジン（Carrot）・キャベツ（Cabbage）・リンゴ（Apple）の頭文字を取ったものです。本では、ニンジン2、キャベツ1、リンゴ2の比率を基本として紹介しました。500mlを目安にする場合、ニンジン約300g、キャベツ200g、リンゴ500gを用意しますが、素材の水分量やジューサーによって実際の量は変わり得ます。ニンジンとリンゴの甘みがキャベツの苦みを抑えるため、初心者でも飲みやすいです。
KCAジュースは、ケール（Kale）・セロリ（Celery）・リンゴ（Apple）のKCAジュースです。500mlを目安に、ケール約140g、セロリ200g、リンゴ300g程度を使います。CCAジュースより青臭さが強いため、CCAジュースに慣れてから始めるのがよいでしょう。
本で言った「毒素を抜く」という表現は、特定の毒性物質をジュースがすべての病気を即座に治すという意味ではありません。野菜・果物と水分摂取を増やし、塩辛く甘く加工された最初の食事を減らすことで、排便、むくみ、疲労といった生活上のサインが良くなり得る、という意味で理解するのが正確です。解毒は肝臓と腎臓が担い、ジュースはその機能を回復させる役割を果たします。
Q. ジュースが体に良いとしても、毎日作って飲むのは手間がかかる。市販のジュースを飲むのも問題ないのか、注意点があれば知りたい。ジュースを毎日摂取するための現実的な方法はどのようなものがあるか。
A. 最も良い方法は、家で新鮮な材料をすぐ搾汁して飲むことです。市販品は野菜や果物が100%ではなかったり、添加物が入っていたりする場合が多いため注意が必要です。野菜・果物100%かどうか、砂糖・液糖果糖・濃縮還元・香料などの添加があるかを、丁寧に確認すべきです。
朝ジュースを実践する現実的な方法は、週末に材料を洗って小分けにしておき、平日に5分以内で搾汁して飲むことです。それも手間なら、週末に搾汁したジュースを小分けして冷凍し、飲む方法があります。最初から大きなボトルを毎日飲むのではなく、150〜300mlの少量で体の反応を確認し、ジュースを飲む日でも丸ごとの野菜と丸ごとの果物を別に食べると、さらに良いでしょう。完璧な1日より、繰り返せる1週間が健康を変えます。
Q. 健康だけでなくダイエットの観点でもジュースは役立つか。
A. ジュースが体脂肪を直接燃やすわけではありません。ダイエットに役立つのは、ジュースを「追加」するのではなく、砂糖入りのコーヒー・パン・菓子・夜食といった高カロリーの選択を「置き換える」場合です。最初の食事がシンプルになると、1日全体の摂取量と加工食品の摂取が減り、野菜と果物を食べたという小さな成功が、次の食事選びにも影響します。
私も食生活を変えて約15kg減量しましたが、1杯の秘訣で落ちたわけではありません。夜食を減らし、空腹時間を作り、野菜・果物の比率を高めたおかげでした。果物だけを多く入れたジュースではなく野菜の比率を高めたジュースを飲み、ジュースの後の食事には豆腐・豆・卵などのたんぱく質と、噛む野菜を加えるべきです。そうすれば満腹感を得やすく、筋肉も守れます。結局、ダイエットの核心は、最も健康的な方法を長く繰り返せるかどうかです。
Q. 最後に読者へ 「健康のために、どうかこれだけは守ってほしい」と伝えたいことがあるなら？
A. 一つだけお願いするなら、「最初の食事を偶然に任せず、野菜と果物で、きちんとした朝を始めてみてほしい」と伝えたいです。私たちは朝は忙しいという理由で食事を抜いたり、最も手に取りやすいコーヒー、パン、シリアルから口にしたりします。しかし最初の選択が変われば、その次の選択も変わります。
前日に遅い夜食を減らして十分に眠ったうえで、朝は水1杯と野菜・果物、または自家製の無糖の野菜・果物搾汁ジュースで、体に必要な多くの栄養を満たす「きちんとした朝」を始めてほしいと思います。
1日の野菜・果物の推奨摂取量である500gを満たすには、朝から野菜と果物を十分に摂取し、きちんと朝食を取る習慣を身につけることが重要です。昼と夜は外食が多かったり、疲れて準備が難しかったりします。そこに自分の活動量に合わせて、たんぱく質と全粒穀物、丸ごとの野菜を加えればよいのです。
最初から完璧にする必要はありません。1日150ml、週に3回でも構いません。健康は特別な製品やサプリ一つで得られる結果ではなく、体を傷つける選択を一つ減らし、体を生かす選択を一つ増やす過程です。今日できなかったなら、明日また始めればよいのです。
