Thông tin sức khỏe xoay quanh bữa ăn đầu tiên trong ngày đang nhiễu loạn hơn bao giờ hết. Có thời điểm, trào lưu “nhịn ăn gián đoạn” cổ vũ kéo dài thời gian bụng đói như một cách tốt cho sức khỏe. Nhưng cũng liên tục xuất hiện các nghiên cứu nhấn mạnh cần ăn sáng đầy đủ để ổn định đường huyết và hỗ trợ trao đổi chất. Có ý kiến cho rằng uống cà phê buổi sáng giúp giảm mỡ cơ thể, trong khi quan điểm khác lại nói “một cốc nước ấm giúp cơ thể ít tăng cân hơn”. Giữa “biển” thông tin trái chiều, độc giả khó tránh khỏi bối rối: rốt cuộc nên tin và làm theo điều gì.
Trong bối cảnh đó, dược sĩ y học cổ truyền Cho Seung-woo — người thu hút chú ý khi tự áp dụng lối sống lành mạnh — gần đây phát hành cuốn 《Phép màu của bữa ăn đầu tiên》 và đưa ra thông điệp: “Chỉ cần thay đổi bữa ăn đầu tiên, sức khỏe sẽ thay đổi”. Ông cho rằng bữa ăn đầu tiên là điểm xuất phát quyết định chuyển hóa trong ngày và các bệnh mạn tính. Cơ sở của lập luận này là gì, và đâu là những hiểu lầm phổ biến xoay quanh bữa ăn đầu tiên cùng thói quen ăn uống? Chúng tôi trao đổi với dược sĩ y học cổ truyền Cho Seung-woo.
Hỏi. Tôi muốn biết vì sao ông đặc biệt chú ý đến bữa ăn đầu tiên buổi sáng. Trong sách, ông nói “nguyên nhân của bệnh tật nằm ở những gì ta ăn”, cá nhân ông có trải nghiệm nào khiến ông cảm nhận như vậy không?
Đáp. Tôi chú ý đến bữa ăn đầu tiên vì điều chi phối lựa chọn trong cả ngày không phải “ăn lúc mấy giờ”, mà là sau khi bụng đói, ta đưa thứ gì vào cơ thể đầu tiên. Nếu bắt đầu bằng cà phê hoặc bánh có vị ngọt mạnh, rất dễ cả buổi sáng sẽ tìm những món kích thích hơn. Ngược lại, nếu bắt đầu bằng thực phẩm ít chế biến như rau và trái cây, bữa ăn tiếp theo cũng tự nhiên thay đổi.
Bản thân tôi ở độ tuổi 20 từng lặp lại việc làm ngân hàng và kinh doanh cà phê với những đêm tăng ca và ăn khuya. Khi cân nặng vượt 80kg, tôi trải qua đau tức ngực và có nhận định ban đầu về bệnh động mạch vành. Từ đó, thay vì chỉ tìm thuốc, tôi nhìn lại mỗi ngày mình ăn gì và sống ra sao. Tôi tăng lượng rau và trái cây, giảm thực phẩm chế biến và ăn khuya, giảm khoảng 15kg, và trải nghiệm đó dẫn tôi đến nghiên cứu thói quen ăn uống như hiện nay.
Tuy nhiên, câu “nguyên nhân của bệnh tật nằm ở những gì ta ăn” không có nghĩa mọi bệnh đều do một món ăn gây ra và chỉ cần ăn uống là chữa được. Nguyên nhân rất đa dạng như di truyền, nhiễm trùng, môi trường, căng thẳng, giấc ngủ… Điều tôi muốn nhấn mạnh là với nhiều bệnh mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường và béo phì, chế độ ăn là một trong những biến số lớn nhất mà chúng ta có thể thay đổi mỗi ngày.
Hỏi. Ông nghĩ sao về nhịn ăn gián đoạn bằng cách bỏ bữa sáng, hoặc uống dầu ô liu hay dầu tía tô khi bụng đói?
Đáp. Nhịn ăn gián đoạn có thể là công cụ giúp một số người kiểm soát cân nặng và lượng ăn. Nhưng việc bỏ bữa sáng tự thân không có nghĩa là tốt hơn cho tất cả mọi người. Điều quan trọng không phải “có nhịn hay không”, mà là có duy trì thời gian bụng đói một cách không gắng sức hay không, và bữa ăn đầu tiên ăn gì. Cách ăn đến khuya rồi chỉ bỏ bữa sáng không phải kiểu bụng đói mà tôi nói đến. Tôi khuyến nghị trước hết hãy kết thúc bữa tối sớm hơn một chút và ngủ đủ để có khoảng thời gian bụng đói tự nhiên vào ban đêm. Nếu buổi sáng xuất hiện chóng mặt nặng, ăn bù quá mức, giảm tập trung, thì không nên cố nhịn.
Dầu ô liu và dầu tía tô là chất béo tốt, nhưng không phải cứ uống mỗi lần một thìa khi bụng đói là tự động có tác dụng giải độc hay giảm cân. Dầu phát huy lợi ích lớn hơn khi dùng kèm rau hoặc bữa ăn để thay thế các loại chất béo khác. Uống lượng lớn khi bụng đói có thể gây buồn nôn, tiêu chảy, đau bụng. Người có bệnh túi mật hoặc tụy càng cần thận trọng. Bữa ăn đầu tiên nên được thiết kế dựa trên nước, rau và trái cây, cùng một bữa ăn cân bằng, thay vì chỉ tập trung vào một loại dầu cụ thể.
Hỏi. Có lẽ không thể bỏ qua câu chuyện về nước ép. Gần đây, nước ép thường bị nhìn nhận là “làm đường huyết tăng nhanh”, nhưng ông lại cho rằng “không phải thực phẩm bổ sung, mà nên uống nước ép trước”. Tôi muốn nghe vì sao ông khuyến nghị nước ép.
Đáp. Khi tôi nói “không phải thực phẩm bổ sung, mà là nước ép trước”, ý không phải là bảo mọi người ngừng toàn bộ thực phẩm bổ sung, mà là đặt điểm xuất phát của sức khỏe ở thực phẩm thay vì viên uống. Thuốc kê đơn hoặc thực phẩm bổ sung cần thiết do thiếu hụt vẫn phải dùng theo chỉ dẫn của nhân viên y tế. Tuy nhiên, nếu gần như không ăn rau và trái cây mà chỉ tăng thêm các loại bổ sung, thì rất khó thay đổi gốc rễ của chế độ ăn.
Ưu điểm của nước ép ép lạnh là ngay cả buổi sáng bận rộn cũng dễ nạp nhiều loại rau và trái cây cùng lúc. Có thể bổ sung nước và các thành phần như vitamin, khoáng chất, polyphenol một cách tiện lợi, và đây là lựa chọn thực tế để thay thế bữa ăn đầu tiên kiểu cà phê, bánh mì, ngũ cốc. Dĩ nhiên, nếu chỉ uống nước ép từ trái cây thì đường huyết có thể tăng. Vì vậy nên tăng tỷ lệ rau như cà rốt, bắp cải, cải xoăn, cần tây và thêm một ít trái cây. Không cho đường hay siro, và ban đầu nên uống khoảng 150~200ml để theo dõi phản ứng của cơ thể. Nước ép ép lạnh là công cụ thực hành giúp bắt đầu việc ăn rau và trái cây một cách dễ dàng.
Hỏi. Vì sao cần uống nước ép ép lạnh khi bụng đói ở bữa ăn đầu tiên?
Đáp. Với bữa ăn đầu tiên giúp “lấp đầy” cơ thể, không có thực phẩm nào vừa tốn ít năng lượng tiêu hóa như nước ép, lại vừa cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất. Xét theo khái niệm duy trì trạng thái bụng đói, nước ép cũng là thứ có thể tiếp tục dùng. Nước ép là thực phẩm duy nhất giúp cơ thể vận hành các chức năng mà không gây tác dụng phụ: đào thải protein và chất béo tích tụ do thực phẩm chế biến và thực phẩm nguồn gốc động vật tích tụ ở gan và thận; chức năng chống oxy hóa giúp chiến đấu và vượt qua virus hoặc vi khuẩn; cùng tác dụng chống viêm và chống ung thư giúp cải thiện viêm mạn tính và các tế bào đột biến.
Các chất điện giải trong nước ép giúp ổn định thần kinh não, giảm cảm xúc bất an. Khi dễ dàng bổ sung nước và dưỡng chất, hoạt động đại tiện cải thiện, táo bón biến mất. Trong quá trình này, độc tố tích tụ do tiêu thụ các thực phẩm chế biến khác cũng được đào thải. Cùng với cải thiện táo bón, có thể kỳ vọng giảm trào ngược axit dạ dày, cải thiện lượng tiêu hóa, giảm chướng bụng, hôi miệng, và giảm nhiều loại mùi mồ hôi. Tôi cho rằng nếu thực hành nước ép rau quả đúng cách, cơ thể sẽ nhẹ nhõm và có thể bắt đầu một ngày hạnh phúc.
Hỏi. Đặc biệt, những ai sẽ được lợi nếu bắt đầu bữa ăn đầu tiên bằng nước ép.
Đáp. Điều này đặc biệt thực tế với người cầm cự buổi sáng bằng một cốc cà phê, hoặc ăn tạm bánh mì và ngũ cốc; người hầu như không ăn rau; người không có thời gian chuẩn bị bữa sáng vì phải lo đi làm. Người thấy nặng bụng do ăn khuya và uống rượu quá mức từ hôm trước, hoặc sáng nào cũng không có cảm giác thèm ăn nên khó ăn đồ đặc, cũng có thể bắt đầu từ lượng nhỏ. Với người bị táo bón hoặc có chế độ ăn nhiều đồ mặn, đây có thể là cơ hội để tăng lượng nước và rau.
Tuy nhiên, chỉ một ly nước ép không thể trở thành bữa sáng hoàn chỉnh cho tất cả mọi người. Thanh thiếu niên đang tuổi lớn, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người tập luyện cường độ cao, người có mức hoạt động buổi sáng lớn nên bổ sung thêm sau đó các thực phẩm giàu protein và cần nhai như đậu phụ, trứng, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt. Cốt lõi không phải “chỉ uống nước ép”, mà là thay bữa ăn đầu tiên tệ nhất bằng một bữa ăn đầu tiên tốt hơn.
Hỏi. Cũng có ý kiến cho rằng nước ép ép lạnh mất chất xơ nên không tốt cho sức khỏe. Ông nghĩ sao về điều này.
Đáp. Chất xơ có chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan trong nước. Đúng là trong quá trình ép, chất xơ không hòa tan giảm đi, nhưng việc nước ép vẫn chứa chất xơ hòa tan lại không được biết đến rộng rãi. Dĩ nhiên, nước ép ép lạnh không phải là sản phẩm thay thế hoàn toàn cho rau và trái cây nguyên quả. Chất xơ giúp làm chậm tốc độ tăng đường huyết, hỗ trợ cảm giác no và sức khỏe đường ruột, vì vậy mỗi ngày cần ăn đủ salad, rau luộc/trộn, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây nguyên quả.
Chỉ vì chất xơ không hòa tan giảm mà giá trị của nước ép ép lạnh trở thành “0” thì không đúng. Bởi vẫn có thể nạp nước từ nguyên liệu, vitamin, khoáng chất, các vi chất đa dạng như phytochemical, và chất xơ hòa tan. Đặc biệt, với người trước đây hầu như không ăn rau, điều này rất hữu ích. Nếu muốn bổ sung cả chất xơ không hòa tan, có thể tận dụng phần bã sau khi xay/ép rau quả để nấu súp hoặc trộn salad, hoặc trong ngày nhai ăn trái cây và rau nguyên miếng một đến hai lần. Ép nước và ăn nguyên không phải đối thủ cạnh tranh, mà là hai cách bổ trợ cho nhau.
Hỏi. Dù là thực phẩm tốt đến đâu cũng có người không phù hợp. Những ai cần thận trọng với nước ép?
Đáp. Người mắc đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường cần cá nhân hóa lượng và nguyên liệu. Nếu uống nhanh một cốc lớn nước ép có tỷ lệ trái cây cao, đường huyết có thể tăng, vì vậy an toàn hơn nếu tăng tỷ lệ rau và bắt đầu từ 100~150ml, đồng thời kiểm tra phản ứng đường huyết sau ăn. Người dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết cần trao đổi với nhân viên y tế trước khi thay đổi thời điểm bữa ăn để tránh hạ đường huyết.
Người bị bệnh thận mạn hoặc đang chạy thận có thể gặp vấn đề với kali trong nước ép cà rốt, cần tây và trái cây. Người dị ứng với một số loại rau/trái cây, hội chứng ruột kích thích, rối loạn hấp thu fructose, hoặc đang trong giai đoạn hồi phục sau phẫu thuật đường tiêu hóa cũng cần chú ý. Cũng nên tránh việc trẻ nhỏ no bụng bằng nước ép rồi giảm bữa ăn bình thường.
Hỏi. Trong bài còn có nội dung về những loại nước ép hơi lạ như “nước ép CCA” và “nước ép KCA”. Đặc biệt, nước ép CCA được nói là “giúp đào thải độc tố” nên khá hấp dẫn. Tôi muốn nghe giải thích về từng loại.
Đáp. Nước ép CCA là viết tắt từ chữ cái đầu của cà rốt (Carrot)·bắp cải (Cabbage)·táo (Apple). Trong sách, tôi giới thiệu tỷ lệ cơ bản là cà rốt 2, bắp cải 1, táo 2. Với chuẩn 500ml, chuẩn bị khoảng 300g cà rốt, 200g bắp cải, 500g táo, nhưng lượng thực tế có thể khác tùy độ mọng nước của nguyên liệu và máy ép. Vị ngọt của cà rốt và táo giúp át vị đắng của bắp cải nên người mới dễ uống.
Nước ép KCA là nước ép từ cải xoăn (Kale)·cần tây (Celery)·táo (Apple). Với chuẩn 500ml, dùng khoảng 140g cải xoăn, 200g cần tây, 300g táo. Mùi “rau” đậm hơn nước ép CCA nên phù hợp để bắt đầu sau khi đã quen với CCA.
Cụm từ “đào thải độc tố” trong sách không có nghĩa nước ép sẽ loại bỏ một chất độc cụ thể và lập tức chữa mọi bệnh. Hiểu chính xác hơn là: khi tăng rau, trái cây và lượng nước, đồng thời giảm bữa ăn đầu tiên mặn, ngọt và chế biến sẵn, các tín hiệu sinh hoạt như đại tiện, phù nề, mệt mỏi có thể cải thiện. Gan và thận đảm nhiệm giải độc, còn nước ép đóng vai trò giúp phục hồi chức năng đó.
Hỏi. Dù nước ép tốt cho cơ thể, việc tự làm mỗi ngày vẫn khá phiền. Uống nước ép bán sẵn trên thị trường có ổn không, và nếu có điểm cần lưu ý thì là gì? Có cách thực tế nào để duy trì uống nước ép hằng ngày không.
Đáp. Cách tốt nhất là tự ép từ nguyên liệu tươi tại nhà và uống ngay. Sản phẩm bán sẵn thường có trường hợp không phải 100% rau hoặc trái cây, hoặc có phụ gia, nên cần thận trọng. Cần kiểm tra kỹ có phải 100% rau/trái cây hay không, có thêm đường, siro fructose lỏng, hoàn nguyên từ cô đặc, hương liệu… hay không.
Cách thực tế để duy trì nước ép buổi sáng là cuối tuần rửa nguyên liệu, chia phần sẵn, rồi ngày thường ép và uống trong vòng 5 phút. Nếu vẫn thấy phiền, có thể ép vào cuối tuần, chia phần và cấp đông rồi dùng dần. Thay vì ngay từ đầu uống mỗi ngày một chai lớn, hãy bắt đầu với lượng nhỏ 150~300ml để kiểm tra phản ứng cơ thể; và ngay cả ngày uống nước ép, việc ăn thêm rau và trái cây nguyên miếng riêng rẽ sẽ càng tốt. Không phải một ngày hoàn hảo, mà là một tuần có thể lặp lại mới thay đổi sức khỏe.
Hỏi. Xét ở góc độ giảm cân chứ không chỉ sức khỏe, nước ép có giúp ích không.
Đáp. Nước ép không trực tiếp “đốt” mỡ cơ thể. Trường hợp nó hỗ trợ giảm cân là khi không “thêm” nước ép vào, mà dùng nước ép để “thay thế” các lựa chọn nhiều năng lượng như cà phê có đường, bánh mì, bánh kẹo, đồ ăn khuya. Khi bữa ăn đầu tiên đơn giản hơn, tổng lượng nạp trong ngày và lượng thực phẩm chế biến sẵn giảm xuống; và thành công nhỏ “hôm nay mình đã ăn rau và trái cây” cũng ảnh hưởng đến việc chọn bữa tiếp theo.
Tôi cũng giảm khoảng 15kg khi thay đổi chế độ ăn, nhưng không phải giảm nhờ một ly “bí quyết”. Đó là nhờ giảm ăn khuya, tạo thời gian bụng đói, và tăng tỷ lệ rau và trái cây. Hãy uống nước ép tăng tỷ lệ rau thay vì nước ép cho quá nhiều trái cây; và ở bữa ăn sau nước ép, nên thêm protein như đậu phụ, đậu, trứng, cùng rau cần nhai để giữ cảm giác no và bảo toàn cơ bắp. Cuối cùng, cốt lõi của giảm cân là có thể lặp lại lâu dài phương pháp lành mạnh nhất hay không.
Hỏi. Cuối cùng, nếu có một điều muốn nhắn nhủ với độc giả rằng “vì sức khỏe, xin hãy nhất định giữ điều này”, ông sẽ nói gì?
Đáp. Nếu chỉ nhắn một điều, tôi muốn nói: “Đừng để bữa ăn đầu tiên phụ thuộc vào ngẫu nhiên; hãy thử bắt đầu một buổi sáng đúng nghĩa bằng rau và trái cây”. Chúng ta vì bận buổi sáng mà bỏ bữa, hoặc ăn thứ dễ cầm nhất như cà phê, bánh mì, ngũ cốc trước. Nhưng khi lựa chọn đầu tiên thay đổi, lựa chọn tiếp theo cũng sẽ khác.
Tôi mong mọi người giảm ăn khuya muộn từ hôm trước và ngủ đủ, rồi buổi sáng bắt đầu bằng một cốc nước và rau, trái cây hoặc nước ép rau quả tự làm không đường để nạp cho cơ thể vô số dưỡng chất cần thiết, mở đầu một buổi sáng đúng nghĩa.
Để đạt mức khuyến nghị 500g rau và trái cây mỗi ngày, điều quan trọng là hình thành thói quen ăn đủ rau và trái cây ngay từ buổi sáng để có một bữa sáng đúng nghĩa. Bữa trưa và bữa tối thường hay ăn ngoài hoặc mệt nên khó chuẩn bị. Sau đó, chỉ cần bổ sung thêm protein, ngũ cốc nguyên hạt và rau nguyên miếng phù hợp với mức hoạt động của bản thân.
Không cần phải hoàn hảo ngay từ đầu. Mỗi ngày 150ml, hoặc mỗi tuần ba lần cũng được. Sức khỏe không phải kết quả có được từ một sản phẩm đặc biệt hay một loại thực phẩm bổ sung, mà là quá trình bớt đi một lựa chọn gây hại cho cơ thể và thêm vào một lựa chọn giúp cơ thể. Hôm nay chưa làm được thì ngày mai bắt đầu lại.
