围绕“早餐第一餐”的健康信息，如今比以往更让人无所适从。一边是主张延长空腹时间更有益健康的“间歇性断食”走红；另一边，强调吃早餐有助于稳定血糖、促进新陈代谢的研究也不断出现。有人说早晨喝咖啡能减少体脂，也有人认为“喝一杯温水能把体质调整为不易发胖”。信息铺天盖地，读者难免困惑：到底该信什么，又该怎么做。
在这样的背景下，因亲身践行健康生活方式而受到关注的赵承佑韩医药师，近日通过新书《第一餐的奇迹》提出“只要改变第一餐，健康就会改变”。他指出，第一餐是决定一天代谢走向与慢性病风险的起点。那么，这一主张依据何在？围绕第一餐与饮食生活，又有哪些常见的健康误区？本报采访了赵承佑韩医药师。
Q. 你为什么特别关注早餐第一餐？ 你在书中提到“疾病的原因在于吃什么”，你个人是否有过这样的切身体会？
A. 我之所以关注第一餐，是因为相比“几点吃”，空腹之后最先把什么送进身体，往往会在很大程度上左右当天的选择。如果以甜味很重的咖啡或面包开场，整个上午更容易去找更刺激的食物；相反，如果以蔬菜和水果等加工程度更低的食物开始，下一餐也会自然发生变化。
我自己在20多岁时，既在银行工作又做咖啡生意，经常加班、反复夜宵，体重超过80kg后出现胸痛，并被提示有冠状动脉疾病的早期所见。从那时起，我不再只想着找药，而是回头审视自己每天吃什么、怎么生活。增加蔬菜和水果、减少加工食品与夜宵后，我减重约15kg，这段经历也延续为我如今对饮食生活的研究。
不过，“疾病的原因在于吃什么”并不意味着所有疾病都由某一种食物引起，也不意味着只靠食物就能治好。遗传、感染、环境、压力、睡眠等原因都很复杂。我想强调的是，在高血压、糖尿病、肥胖等许多慢性病中，饮食是我们每天能够改变的最大变量之一。
Q. 你如何看待不吃早餐的间歇性断食，或在空腹时服用橄榄油、紫苏籽油？
A. 间歇性断食对一些人来说，可能是管理体重和进食量的工具。但“不吃早餐”本身并不意味着对所有人都更健康。关键不在于“是否挨饿”，而在于能否在不勉强的情况下维持空腹时间，以及第一餐吃了什么。吃到深夜、只是在早晨跳过一餐的做法，并不是我所说的空腹。我更建议先把晚餐稍微提前结束、保证充足睡眠，优先建立自然的夜间空腹。如果早晨出现明显头晕、暴食、注意力下降，就不应勉强挨饿。
橄榄油和紫苏籽油属于优质脂肪，但并不是空腹一勺一勺喝下去，就会自动产生“排毒”或减重效果。油脂的优势更多体现在与蔬菜或正餐搭配、用来替代其他脂肪时。空腹大量饮用可能引发恶心、腹泻、腹痛。有胆囊或胰腺疾病的人尤其要谨慎。第一餐不应围绕某一种油来设计，而应以水、蔬菜水果以及均衡饮食为核心。
Q. 关于果蔬汁的话题似乎也绕不开。 如今很多人对果蔬汁的印象是“血糖会上升得很快”，但你主张“与其先吃营养补充剂，不如先喝果蔬汁”。你为什么推荐果蔬汁？
A. 我说“不是营养补充剂，而是先从果蔬汁开始”，并不是让大家把补充剂全部停掉，而是希望把健康的起点放在食物上，而不是药片上。处方药或因缺乏而必须补充的营养素，应按医护人员指示服用。但如果几乎不吃蔬菜水果、只是一味增加补充剂，很难从根本上改变饮食生活。
冷压榨汁的优势在于，即便早晨很忙，也更容易一次性摄入多种蔬菜和水果。水分、维生素、矿物质、以及多酚等成分都能更便捷地补充，也是一种现实可行的选择，可用来替代咖啡、面包、麦片等常见的第一餐。当然，如果只用水果榨汁，血糖可能会上升。因此更建议提高胡萝卜、卷心菜、羽衣甘蓝、芹菜等蔬菜比例，少量加入水果。不添加糖或糖浆，起步阶段可先从150~200ml开始，观察身体反应。冷压榨汁是一种帮助人们更容易开始摄入蔬菜水果的实践工具。
Q. 第一餐空腹时为什么要喝冷压榨汁？
A. 作为填补身体的第一餐，没有哪种食物能像果蔬汁这样，在消化所需能量更少的同时，提供丰富的维生素和无机盐。从维持空腹的概念来看，果蔬汁也更容易持续摄入。它能帮助排出肝脏和肾脏中堆积的、由加工食品和动物性食物带来的蛋白质与脂肪；还能在与病毒或细菌对抗时发挥抗氧化功能，并让改善慢性炎症与突变细胞的抗炎、抗癌作用在无副作用的情况下运转——唯一能做到这些的食物就是果蔬汁。
果蔬汁中的电解质有助于稳定脑神经，减少不安情绪。更容易补充水分与营养后，排便活动会改善，便秘也会消失。在这一过程中，过去摄入其他加工食品所累积的毒素也会排出。随着便秘改善，还可期待缓解胃酸反流、消化不良、腹胀、口臭以及各种汗味。只要把蔬菜水果汁真正落实到位，我认为就能让肠胃更舒适，从而开启更幸福的一天。
Q. 哪些人尤其适合用果蔬汁开启第一餐？
A. 对于早晨靠一杯咖啡硬撑、或用面包和麦片凑合的人，几乎不吃蔬菜的人，以及因准备上班而没有时间做早餐的人来说，尤其实用。前一晚夜宵和饮酒过量导致胃里沉重的人，或每天早晨没胃口、难以吃固体食物的人，也可以从少量开始。有便秘或饮食偏咸的人，也能借此增加水分与蔬菜摄入。
但一杯果蔬汁并不等于所有人的完整早餐。处于生长发育期的青少年、孕期与哺乳期人群、高强度运动者、上午活动量大的人，之后更适合补充豆腐、鸡蛋、坚果、全谷物等蛋白质以及需要咀嚼的食物。核心不是“只喝果蔬汁”，而是把最糟糕的第一餐换成更好的第一餐。
Q. 也有人认为冷压榨汁会把膳食纤维去掉，因此不健康。 你怎么看？
A. 膳食纤维分为不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。榨汁过程中不溶性膳食纤维减少确实存在，但很多人并不知道，果蔬汁中仍含有可溶性膳食纤维。当然，冷压榨汁并不能完全替代整蔬菜和整水果。膳食纤维能减缓血糖上升速度，并有助于饱腹感与肠道健康，因此每天仍应充分摄入沙拉、拌菜、豆类、全谷物和整水果。
但不能因为不溶性纤维减少，就把冷压榨汁的价值判为“0”。它仍能提供原料中的水分、维生素、矿物质、植物化学物等多种微量营养素，以及可溶性膳食纤维。尤其对平时几乎不吃蔬菜的人帮助很大。如果想补充不溶性纤维，可以把榨汁后剩余的渣用于汤或沙拉，或在一天中一两次咀嚼食用整水果和蔬菜。榨汁与整食并非竞争关系，而是相互补充。
Q. 再好的食物也有人不适合。 哪些人喝果蔬汁需要谨慎？
A. 有糖尿病或糖尿病前期的人，需要对用量和原料进行个体化调整。如果水果比例高、又用大杯快速饮用，血糖可能上升，因此应提高蔬菜比例，从100~150ml开始，并确认餐后血糖反应更为安全。使用胰岛素或降糖药的人，在改变进食时间前应与医护人员沟通，以避免低血糖。
慢性肾病或正在透析的人，胡萝卜、芹菜、果汁中的钾可能成为问题。对特定蔬菜水果过敏者、肠易激综合征、果糖吸收不良者、胃肠道手术后恢复期人群也需要注意。也应避免幼儿用果蔬汁填饱肚子，从而减少正常进食。
Q. 书中还提到两种略显陌生的果蔬汁——“CCA果蔬汁”和“KCA果蔬汁”。尤其是CCA果蔬汁被称为“能排出毒素”，让人很心动。能否分别介绍一下？
A. CCA果蔬汁取自胡萝卜(Carrot)、卷心菜(Cabbage)、苹果(Apple)的首字母。书中以胡萝卜2、卷心菜1、苹果2的比例作为基础介绍。以500ml为基准，可准备胡萝卜约300g、卷心菜200g、苹果500g，但实际用量会因原料含水量和榨汁机不同而变化。胡萝卜和苹果的甜味能压住卷心菜的苦味，新手更容易入口。
KCA果蔬汁则取自羽衣甘蓝(Kale)、芹菜(Celery)、苹果(Apple)的首字母。以500ml为基准，羽衣甘蓝约140g、芹菜200g、苹果300g左右。相比CCA果蔬汁，青草味更明显，适合在习惯CCA果蔬汁之后再开始。
书中所说“排出毒素”，并不是指果蔬汁能把某种特定毒性物质清除、或能立刻治好所有疾病。更准确的理解是：当你增加蔬菜水果与水分摄入、减少咸甜和加工的第一餐选择时，排便、水肿、疲劳等生活信号可能会改善。解毒主要由肝脏和肾脏承担，而果蔬汁起到帮助其功能恢复的作用。
Q. 即便果蔬汁对身体有益，每天现做也很麻烦。喝市售果蔬汁可以吗？如果有注意事项，希望你能说明。为了每天摄入果蔬汁，有哪些更现实的方法？
A. 最好的方式是在家用新鲜食材现榨现喝。市售产品往往并非100%蔬菜或水果，或含有添加物，需要格外注意。应仔细确认是否为100%蔬菜水果，是否添加了糖、液体果糖、浓缩还原、香精等。
更现实的做法是：周末把食材洗净后分装，工作日5分钟内完成榨汁饮用。如果这也觉得麻烦，可以把周末榨好的果蔬汁分装冷冻后再喝。与其一开始每天喝一大瓶，不如先从150~300ml的小容量观察身体反应；并且在喝果蔬汁的日子里，另外再吃整蔬菜和整水果会更好。比起追求“完美的一天”，能重复执行的一周更能改变健康。
Q. 从减肥角度看，果蔬汁也有帮助吗？
A. 果蔬汁并不会直接燃烧体脂。它对减肥有帮助的情况，不是“额外增加”果蔬汁，而是用它去“替代”含糖咖啡、面包、零食、夜宵等高热量选择。当第一餐变得更简单，全天总摄入量与加工食品摄入往往会下降；而“我吃了蔬菜水果”这种小小的成功感，也会影响下一餐的选择。
我自己通过改变饮食生活减重约15kg，但并不是靠“一杯秘方”瘦下来的，而是因为减少夜宵、拉长空腹时间、提高蔬菜水果比例。应选择蔬菜比例更高、而不是只加大量水果的果蔬汁；并在果蔬汁之后的正餐中加入豆腐、豆类、鸡蛋等蛋白质以及需要咀嚼的蔬菜，才能兼顾饱腹感并保护肌肉。归根结底，减肥的关键在于能否长期重复最健康的方法。
Q. 最后，你想对读者叮嘱一句“为了健康请务必做到这一点”的话，会是什么？
A. 如果只能说一句，我想说：“不要把第一餐交给偶然，从蔬菜水果开始，认真开启一个像样的早晨。”我们常以早晨忙为由跳过一餐，或先吃最顺手的咖啡、面包、麦片。但当第一选择改变，之后的选择也会随之改变。
减少前一晚的深夜夜宵、睡足之后，早晨先喝一杯水，再用蔬菜水果或自制无糖蔬菜水果冷压榨汁，为身体补足所需的多种营养，开启真正像样的早晨，会更好。
要达到每日蔬菜水果建议摄入量500g，从早晨开始就充分摄入蔬菜和水果、养成认真吃好早餐的习惯很重要。午餐和晚餐往往外食较多，或因疲惫而难以准备。在此基础上，再根据自身活动量补充蛋白质、全谷物和整蔬菜即可。
也不必从一开始就做到完美。每天150ml、每周三次也可以。健康不是靠某一种特殊产品或某一种营养补充剂就能得到的结果，而是一个过程：少做一个伤害身体的选择，多做一个让身体受益的选择。今天没做到，明天再重新开始就好。
