Советов о том, что именно стоит есть (или не есть) утром, сегодня больше, чем когда-либо, и они нередко противоречат друг другу. С одной стороны, популярность набрало «интервальное голодание»: его сторонники считают, что длительный период натощак полезен для здоровья. С другой — регулярно появляются исследования, в которых утверждается обратное: завтрак нужен, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать обмен веществ. Параллельно звучат заявления, что утренний кофе помогает снижать жировую массу, а также советы в духе «стакан тёплой воды меняет организм так, что он меньше набирает вес». В таком потоке рекомендаций читателям действительно трудно понять, чему верить и что делать на практике.
Фармацевт традиционной корейской медицины Чо Сыну, который привлёк внимание тем, что выстроил здоровый образ жизни на собственном опыте, в недавно вышедшей книге 《Чудо первого приёма пищи》 формулирует простой тезис: «Поменяйте только первый приём пищи — и изменится здоровье». По словам Чо Сыну, именно первый приём пищи задаёт старт, который определяет дневной обмен веществ и хронические заболевания. На чём основан этот подход и какие заблуждения о первом приёме пищи и питании сегодня встречаются чаще всего — обсуждаем в интервью с автором.
Q. Почему вы уделяете столько внимания первому утреннему приёму пищи? В книге вы говорите: «причина болезней — то, что мы едим». Был ли у вас личный опыт, который заставил так почувствовать?
A. Я уделяю внимание первому приёму пищи потому, что важнее не «во сколько ты ешь», а что именно первым попадает в организм после периода натощак: это сильно влияет на выбор еды в течение дня. Если начать с очень сладкого кофе или выпечки, до самого обеда легко тянуться к более «раздражающей» пище. А если начать с менее обработанных продуктов — например, овощей и фруктов, — то и следующий приём пищи естественным образом меняется.
Личный опыт у меня был. В 20 с лишним лет я работал в банке и занимался кофейным бизнесом, постоянно задерживался допоздна и жил в цикле ночных переработок и поздних перекусов. Вес превысил 80 кг, появились боли в груди и первые признаки ишемической болезни сердца. Тогда я перестал искать решение только в лекарствах и начал смотреть на то, что ем каждый день и как живу. Увеличил долю овощей и фруктов, сократил переработанные продукты и ночные перекусы — и похудел примерно на 15 кг. Этот опыт и привёл меня к нынешним исследованиям питания.
При этом фраза «причина болезней — то, что мы едим» не означает, что все болезни возникают из-за одного продукта и лечатся только едой. Причины бывают разными: наследственность, инфекции, окружающая среда, стресс, сон и многое другое. Я подчёркиваю другое: при многих хронических заболеваниях — таких как гипертония, диабет и ожирение — питание остаётся одной из самых больших переменных, которую мы можем менять каждый день.
Q. Как вы относитесь к интервальному голоданию с пропуском завтрака и к приёму натощак оливкового или периллового масла?
A. Для кого-то интервальное голодание может быть инструментом контроля веса и объёма питания. Но сам по себе пропуск завтрака не означает, что это полезнее для всех. Важно не столько «голодал ли ты», сколько удаётся ли без перегрузки выдерживать период натощак и чем именно ты открываешь первый приём пищи. Схема «есть до поздней ночи, а утром просто пропустить еду» — это не тот натощак, о котором говорю я. Я прежде всего рекомендую естественный ночной период натощак: закончить ужин чуть раньше и хорошо выспаться. Если утром появляются сильное головокружение, приступы переедания или падение концентрации, не нужно заставлять себя голодать.
Оливковое и перилловое масла — хорошие жиры, но от того, что выпить натощак по ложке, «детокс» или снижение веса автоматически не запускаются. Польза масла заметнее, когда его добавляют к овощам или к еде, заменяя им другие жиры. Если выпить много масла натощак, возможны тошнота, диарея и боли в животе. Людям с заболеваниями желчного пузыря и поджелудочной железы нужно быть особенно осторожными. Первый приём пищи стоит выстраивать не вокруг одного конкретного масла, а вокруг воды, овощей и фруктов и сбалансированного питания.
Q. Нельзя не затронуть тему соков. Сейчас распространено мнение, что соки «быстро повышают сахар в крови», но вы утверждаете: «нужно начинать не с добавок, а с сока». Почему вы рекомендуете соки?
A. Когда я говорю «не добавки, а сначала сок», я не призываю полностью отказаться от нутрицевтиков. Я предлагаю сместить точку старта здоровья с таблеток на еду. Назначенные препараты или добавки, необходимые из-за дефицитов, нужно принимать по указанию медиков. Но подход, при котором человек почти не ест овощи и фрукты, зато постоянно увеличивает количество добавок, редко меняет основу питания.
Плюс свежевыжатого сока в том, что даже в загруженное утро можно относительно легко получить сразу несколько овощей и фруктов. Это удобный способ восполнить воду и такие компоненты, как витамины, минералы и полифенолы, и реалистичная альтернатива первому приёму пищи из кофе, выпечки или хлопьев. Конечно, если пить сок только из фруктов, сахар в крови может повышаться. Поэтому лучше увеличить долю овощей — например, моркови, капусты, кейла и сельдерея — и добавить немного фруктов. Сахар и сиропы не добавляют, а начинать стоит с 150–200 мл, наблюдая за реакцией организма. Свежевыжатый сок — это практический инструмент, который помогает легко начать регулярно есть овощи и фрукты.
Q. Почему первый приём пищи натощак стоит начинать со свежевыжатого сока?
A. Среди вариантов первого приёма пищи нет продукта, который требовал бы меньше энергии на пищеварение и при этом давал бы столько витаминов и минералов, как сок. Кроме того, если говорить о сохранении концепции натощака, сок — это то, что можно продолжать употреблять. Сок — единственная пища, которая без побочных эффектов запускает выведение белков и жиров, накопившихся из переработанных и животных продуктов и отложившихся в печени и почках, обеспечивает антиоксидантную функцию — помогает бороться с вирусами и бактериями и побеждать их, — а также включает противовоспалительный и противораковый эффект, улучшая хроническое воспаление и мутировавшие клетки.
Электролиты в соке помогают стабилизировать нервную систему мозга и уменьшают тревожные чувства. Кроме того, если легко восполнять воду и питательные вещества, улучшается работа кишечника и исчезают запоры. В этом процессе выводятся и токсины, накопившиеся из-за употребления других переработанных продуктов. Вместе с улучшением запоров можно ожидать ослабления кислотного рефлюкса, улучшения пищеварения, уменьшения вздутия живота, неприятного запаха изо рта и различных запахов пота. Я считаю, что при правильной практике овощно-фруктовых соков становится легче внутри, и день можно начинать в хорошем состоянии.
Q. Кому особенно может помочь, если первый приём пищи начинать с сока?
A. Это особенно практично для тех, кто «держится» утром на одной чашке кофе или заменяет завтрак выпечкой и хлопьями, почти не ест овощи, а также для тех, у кого из-за сборов на работу нет времени готовить завтрак. Тем, у кого после ночных перекусов и алкоголя тяжесть в желудке, или тем, кто по утрам не чувствует аппетита и не может есть твёрдую пищу, тоже можно начать с небольшого объёма. Для людей с запорами или с рационом, где много солёной еды, это может стать поводом увеличить потребление воды и овощей.
При этом один стакан сока не становится полноценным завтраком для всех. Подросткам в период роста, беременным и кормящим, людям с высокоинтенсивными тренировками и тем, у кого большая утренняя активность, лучше дополнительно съесть продукты с белком и требующие жевания — например, тофу, яйца, орехи и цельнозерновые. Суть не в том, чтобы «пить только сок», а в том, чтобы заменить самый плохой первый приём пищи на более хороший.
Q. Есть мнение, что свежевыжатый сок вреден, потому что в нём исчезает клетчатка. Что вы об этом думаете?
A. Пищевые волокна бывают нерастворимыми и растворимыми в воде. В процессе отжима действительно уменьшается доля нерастворимой клетчатки, но мало кто знает, что растворимая клетчатка в соке остаётся. Конечно, свежевыжатый сок не является полноценной заменой цельных овощей и цельных фруктов. Клетчатка замедляет рост сахара в крови, помогает насыщению и здоровью кишечника, поэтому в течение дня нужно достаточно есть салаты, зелёные блюда, бобовые, цельнозерновые и цельные фрукты.
Но из-за того, что нерастворимой клетчатки стало меньше, ценность свежевыжатого сока не становится «нулевой». Он позволяет получать воду из исходных продуктов, витамины, минералы, фитохимические вещества и другие микроэлементы, а также растворимую клетчатку. Особенно это помогает тем, кто обычно почти не ест овощи. Если хочется получать и нерастворимую клетчатку, можно использовать оставшийся после отжима жмых в супах или салатах либо один-два раза в день есть цельные фрукты и овощи, тщательно их пережёвывая. Отжим и употребление цельных продуктов — не конкуренты, а взаимодополняющие подходы.
Q. Даже самая полезная еда подходит не всем. Кому стоит быть осторожнее с соками?
A. Людям с диабетом или преддиабетом нужно индивидуально подбирать объём и состав. Если быстро выпить большой стакан сока с высокой долей фруктов, сахар в крови может подняться, поэтому безопаснее увеличить долю овощей и начинать со 100–150 мл, проверяя реакцию по уровню сахара после еды. Тем, кто использует инсулин или сахароснижающие препараты, перед изменением времени приёма пищи нужно обсудить это с медиками, чтобы избежать гипогликемии.
При хронической болезни почек или на диализе проблемой может стать калий в соках из моркови, сельдерея и фруктов. Осторожность также нужна при аллергии на конкретные овощи или фрукты, синдроме раздражённого кишечника, нарушении всасывания фруктозы и в период восстановления после операций на ЖКТ. Следует избегать и ситуации, когда маленький ребёнок «наедается» соком и из-за этого сокращает обычную еду.
Q. В книге были и довольно непривычные варианты — «CCA-сок» и «KCA-сок». Особенно CCA-сок звучит заманчиво, потому что вы говорите, что он «выводит токсины». Расскажите, пожалуйста, о каждом из них.
A. CCA-сок — это сочетание моркови (Carrot), капусты (Cabbage) и яблока (Apple), то есть аббревиатура CCA. В книге я представил базовую пропорцию: морковь 2, капуста 1, яблоко 2. Для 500 мл это примерно морковь 300 г, капуста 200 г и яблоки 500 г, но фактический объём может отличаться в зависимости от сочности продуктов и соковыжималки. Сладость моркови и яблока сглаживает горечь капусты, поэтому новичкам пить проще.
KCA-сок — это кейл (Kale), сельдерей (Celery) и яблоко (Apple), то есть KCA. Для 500 мл используют примерно кейл 140 г, сельдерей 200 г и яблоки 300 г. У него более выраженный «травяной» аромат, поэтому лучше начинать после того, как привыкнете к CCA-соку.
Фраза «выводит токсины», которую я использовал в книге, не означает, что сок мгновенно лечит все болезни или выводит какое-то конкретное токсичное вещество. Точнее понимать это так: если увеличить потребление овощей, фруктов и воды и сократить солёный, сладкий и переработанный первый приём пищи, могут улучшиться такие «сигналы» повседневной жизни, как стул, отёки и усталость. Детоксикацией занимаются печень и почки, а сок помогает восстановить их функции.
Q. Даже если сок полезен, готовить его каждый день хлопотно. Можно ли пить соки, которые продаются в магазинах, и на что обращать внимание? Какие есть реалистичные способы пить сок ежедневно.
A. Лучший вариант — дома отжимать сок из свежих продуктов и пить его сразу. В магазинных вариантах нередко бывает так, что овощи или фрукты не составляют 100% или присутствуют добавки, поэтому нужна осторожность. Важно внимательно проверять, действительно ли это 100% овощи/фрукты и нет ли добавленного сахара, глюкозно-фруктозного сиропа, восстановленного из концентрата продукта, ароматизаторов и подобных компонентов.
Реалистичный способ практиковать утренний сок — на выходных вымыть продукты, разложить порциями и в будни отжимать и пить за 5 минут. Если и это неудобно, можно на выходных отжать сок, разлить порционно и заморозить, а затем пить. Лучше не начинать с большой бутылки каждый день: начните с небольших объёмов 150–300 мл, оцените реакцию организма, а в дни, когда пьёте сок, отдельно ешьте цельные овощи и цельные фрукты — так будет ещё лучше. Здоровье меняет не идеальный день, а неделя, которую реально повторять.
Q. Может ли сок помочь и с точки зрения диеты, а не только здоровья?
A. Сок сам по себе не «сжигает» жир. В диете он помогает не тогда, когда вы его «добавляете», а когда им «заменяете» высококалорийные варианты — сладкий кофе, выпечку, сладости и ночные перекусы. Когда первый приём пищи становится проще, снижается общий объём еды за день и потребление переработанных продуктов, а маленький успех «я съел овощи и фрукты» влияет и на выбор следующего приёма пищи.
Я тоже похудел примерно на 15 кг, меняя питание, но это не было результатом «секретного стакана». Это произошло потому, что я сократил ночные перекусы, создал период натощак и увеличил долю овощей и фруктов. Важно пить не сок, где много только фруктов, а вариант с высокой долей овощей. А после сока в следующем приёме пищи стоит добавить белок — тофу, бобовые, яйца — и овощи, которые нужно жевать: так легче сохранить сытость и мышцы. В итоге ключ к диете — сможете ли вы долго повторять самый здоровый способ.
Q. И напоследок: что бы вы особенно хотели попросить читателей — «ради здоровья, пожалуйста, соблюдайте хотя бы это»?
A. Если просить об одном, то я бы сказал так: «Не оставляйте первый приём пищи на волю случая — попробуйте начать полноценное утро с овощей и фруктов». Мы часто пропускаем еду или хватаем первое, что проще всего — кофе, выпечку, хлопья, — потому что утром нет времени. Но если меняется первый выбор, меняется и следующий.
Хорошо бы сократить поздние ночные перекусы накануне, выспаться, а утром начать с одного стакана воды и овощей и фруктов — или с домашнего несладкого свежевыжатого овощно-фруктового сока — и так наполнить организм множеством необходимых питательных веществ, начав действительно правильное утро.
Чтобы набрать рекомендованные 500 г овощей и фруктов в день, важно выработать привычку: уже с утра получать достаточно овощей и фруктов и «собирать» правильный завтрак. В обед и вечером часто приходится есть вне дома или не хватает сил готовить. Дальше остаётся добавить белок, цельнозерновые и цельные овощи с учётом собственной активности.
Не нужно делать всё идеально с первого дня. Подойдёт и 150 мл в день, и три раза в неделю. Здоровье — это не результат «особого продукта» или одной добавки, а процесс: убрать один выбор, который вредит телу, и добавить один выбор, который его поддерживает. Не получилось сегодня — начните снова завтра.
