Avec l’âge, on a vite fait de se dire : « Un petit ventre qui ressort, ce n’est pas bien grave », et de passer à autre chose. Le vrai problème peut venir de la « graisse viscérale », qui s’accumule autour des organes, davantage encore que la graisse abdominale visible. L’Asan Medical Center, à Seoul, rappelle que, contrairement à la graisse sous-cutanée stockée sous la peau, la graisse viscérale s’accumule autour des intestins et du foie, sécrète des substances inflammatoires et augmente la résistance à l’insuline. Quand elle progresse, le risque de diabète, de stéatose hépatique, d’hypertension, de dyslipidémie et de maladies cardiovasculaires, entre autres, augmente également.
Pour réduire la graisse viscérale, l’activité physique régulière reste indispensable. Il est important de diminuer la masse grasse et de maintenir la masse musculaire grâce à au moins 150 minutes d’exercice aérobie par semaine et à au moins deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire. Une alimentation adaptée renforce l’efficacité de cette démarche. Pour cibler la graisse viscérale, il est notamment recommandé d’intégrer, de manière appropriée, des aliments qui prolongent la satiété tout en limitant la glycémie postprandiale et l’accumulation de graisses. Tour d’horizon des aliments utiles pour gérer la graisse viscérale.
« Acide acétique » du vinaigre, réduit l’accumulation de graisse corporelle… à utiliser en assaisonnement‧vinaigrette
L’acide acétique, responsable de l’acidité du vinaigre, peut contribuer à inhiber la synthèse des graisses et à atténuer la hausse de la glycémie après les repas. Cette action est associée à une réduction de l’accumulation de graisse corporelle.
Au Japon, une étude menée auprès d’adultes obèses par une équipe de chercheurs du laboratoire central de recherche du groupe Mizkan a montré que, dans le groupe ayant consommé du vinaigre chaque jour pendant 12 semaines, la surface de graisse viscérale, le poids et le tour de taille avaient diminué de manière significative. Les chercheurs estiment que l’acide acétique, principal composant du vinaigre, a pu influencer le processus de synthèse des graisses et ainsi freiner l’accumulation de graisse corporelle.
Plutôt que de le boire seul, le plus simple consiste à utiliser le vinaigre au quotidien comme assaisonnement. En l’ajoutant à des légumes assaisonnés ou à des salades de concombre et de chou, et en le mélangeant à de l’huile d’olive pour en faire une vinaigrette, on peut aussi augmenter sa consommation de légumes. Servi avec des plats de poisson ou de viande, il permet de réduire l’usage de sel et de sauces grasses tout en apportant une saveur plus fraîche.
Pour le consommer en boisson, on peut aussi diluer suffisamment du vinaigre ou du vinaigre de cidre (apple cider vinegar) dans de l’eau et le prendre avec le repas. Toutefois, le vinaigre non dilué peut irriter les dents, l’œsophage et la muqueuse gastrique : il faut donc impérativement le boire dilué. Après en avoir bu, il convient de se rincer la bouche à l’eau et d’éviter de se brosser les dents immédiatement, afin de ne pas abîmer la surface dentaire fragilisée par l’acidité. Par ailleurs, les vinaigres à boire vendus dans le commerce auxquels des sucres sont ajoutés peuvent augmenter l’apport calorique et la consommation de sucre : il est donc recommandé de vérifier la teneur en sucres et en glucides totaux.
« Avoine » riche en bêta-glucane… aide au contrôle de la glycémie‧ et au métabolisme des graisses
L’avoine est un aliment emblématique riche en fibres. Elle est particulièrement riche en bêta-glucane, une fibre soluble, qui absorbe l’eau dans l’estomac et devient très visqueuse, aidant ainsi les aliments à être digérés plus lentement. Résultat : la sensation de satiété dure plus longtemps et la hausse de la glycémie après les repas est atténuée, ce qui contribue à réduire les excès alimentaires.
Le bêta-glucane est bénéfique pour la santé intestinale, car il sert de nourriture aux bactéries bénéfiques du microbiote. Il est également établi que les substances produites lorsque ces bactéries dégradent le bêta-glucane ont un effet positif sur le contrôle de la glycémie et le métabolisme des graisses.
Selon une étude menée par l’équipe de recherche de Hong Cheou Chang, de l’université de médecine Chung Shan (Taïwan), intitulée « Effets de la consommation d’avoine sur la réduction de l’obésité et de l’accumulation de graisse abdominale, et sur l’amélioration de la fonction hépatique », des adultes obèses ayant consommé de l’avoine pendant 12 semaines ont vu diminuer leur poids, leur indice de masse corporelle, leur pourcentage de masse grasse et leur rapport tour de taille/tour de hanches. Ces résultats indiquent qu’une consommation régulière d’avoine aide à gérer le poids et la graisse abdominale.
Pour choisir l’avoine, mieux vaut opter pour des flocons d’avoine (oatmeal) obtenus en aplatissant des grains entiers, ou pour de l’avoine « steel-cut » à gros grains. En faisant bouillir des flocons d’avoine dans de l’eau ou du lait non sucré, puis en ajoutant des œufs, du tofu ou des champignons pour préparer une bouillie d’avoine salée, on complète aussi l’apport en protéines. On peut également l’utiliser au petit-déjeuner en l’accompagnant de myrtilles et de fruits à coque dans un yaourt nature.
Pour la cuisson du riz, il suffit de remplacer une partie du riz blanc. Au début, il est conseillé de n’ajouter de l’avoine qu’à hauteur d’environ 20 % de l’ensemble des céréales, puis d’augmenter la proportion en fonction de la digestion et de la texture. Faire tremper l’avoine à l’avance réduit la texture rugueuse et permet une cuisson plus homogène. On peut aussi enrichir le riz à l’avoine avec des haricots ou des champignons pour en faire un riz nutritif.
Un avocat riche en graisses… à utiliser à la place de la mayonnaise‧du beurre
L’avocat est un fruit à forte teneur en lipides, mais ceux-ci sont majoritairement constitués d’acide oléique, un acide gras mono-insaturé. L’utiliser à la place d’aliments riches en graisses saturées, comme le beurre, peut aider à réduire le « mauvais » cholestérol dans le sang. Il est aussi riche en fibres, ce qui prolonge la satiété et contribue à limiter les grignotages inutiles ou les excès alimentaires. Il contient également du potassium, favorable à l’élimination du sodium dans l’organisme et à la gestion de la pression artérielle.
L’avocat n’est pas un aliment peu calorique : il apporte environ 160 kcal pour 100 g. Pour gérer la graisse abdominale, il est recommandé d’en utiliser autour d’une demi-portion afin de réduire la quantité de beurre ou de mayonnaise. Étaler de l’avocat écrasé sur du pain complet à la place du beurre permet de diminuer l’apport en graisses saturées tout en augmentant la satiété.
Dans ce cas, écraser ensemble un œuf dur et de l’avocat permet d’obtenir une texture et un goût onctueux même en mettant peu de mayonnaise. On peut l’utiliser comme garniture de sandwich ou de kimbap à la place de la mayonnaise. On peut aussi accompagner un bol de riz d’avocat, d’œuf et de légumes, puis ajouter une petite quantité de sauce soja : un repas complet.
Un avocat encore ferme car pas assez mûr peut être laissé à température ambiante pour mûrir. Lorsqu’une légère pression du doigt s’enfonce doucement, il est à point. Après découpe, l’avocat restant peut être badigeonné d’une fine couche de jus de citron, puis conservé au réfrigérateur dans un récipient hermétique pour ralentir le brunissement, mais il est préférable de le consommer le plus rapidement possible.
