Đến tuổi trung niên, nhiều người dễ nghĩ “bụng hơi nhô ra một chút chắc không sao” rồi bỏ qua. Vấn đề nằm ở “mỡ nội tạng” tích tụ quanh các cơ quan, nguy hiểm hơn phần mỡ bụng nhìn thấy. Bệnh viện Asan ở Seoul cho biết mỡ nội tạng khác với mỡ dưới da tích tụ bên dưới da; nó bám quanh ruột và gan, tiết ra các chất gây viêm và làm tăng tình trạng kháng insulin. Khi mỡ nội tạng tăng, nguy cơ đái tháo đường, gan nhiễm mỡ, tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, bệnh tim mạch… cũng có thể tăng theo.
Muốn giảm mỡ nội tạng, tập luyện đều đặn là điều bắt buộc. Điều quan trọng là giảm mỡ cơ thể và duy trì khối lượng cơ bằng cách tập aerobic ít nhất 150 phút mỗi tuần và tập sức mạnh ít nhất 2 lần mỗi tuần. Nếu kết hợp thêm kiểm soát chế độ ăn, hiệu quả quản lý mỡ bụng sẽ cao hơn. Đặc biệt, để giảm mỡ nội tạng, nên sử dụng hợp lý những thực phẩm giúp duy trì cảm giác no lâu, đồng thời giảm đường huyết sau ăn và hạn chế tích mỡ. Dưới đây là các thực phẩm có thể hỗ trợ kiểm soát mỡ nội tạng.
“Axit axetic” trong “giấm”, giảm tích mỡ cơ thể…dùng làm gia vị‧nước xốt
Axit axetic tạo vị chua của giấm là thành phần có thể giúp ức chế tổng hợp chất béo và làm dịu mức tăng đường huyết sau ăn. Tác động này được đánh giá có lợi cho việc giảm tích lũy mỡ cơ thể.
Thực tế, một nghiên cứu do nhóm tại Viện Nghiên cứu Trung ương của Tập đoàn Mizkan (Nhật Bản) thực hiện trên người trưởng thành béo phì cho thấy: nhóm dùng giấm mỗi ngày trong 12 tuần ghi nhận diện tích mỡ nội tạng, cân nặng và vòng eo giảm có ý nghĩa. Nhóm nghiên cứu nhận định axit axetic, thành phần chính của giấm, có thể đã tác động đến quá trình tổng hợp chất béo, qua đó ức chế tích lũy mỡ cơ thể.
Giấm sẽ dễ áp dụng hơn nếu dùng như gia vị trong bữa ăn hằng ngày thay vì uống riêng. Có thể cho vào các món rau trộn hoặc trộn dưa leo‧bắp cải; hoặc pha cùng dầu ô liu làm nước xốt salad để tăng lượng rau tiêu thụ. Khi dùng kèm các món cá hoặc thịt, giấm giúp tạo vị thanh, đồng thời giảm nhu cầu dùng muối và các loại xốt nhiều dầu mỡ.
Nếu muốn uống, có thể pha loãng giấm hoặc giấm táo (apple cider vinegar) với nhiều nước và dùng kèm bữa ăn. Tuy nhiên, giấm nguyên chất có thể kích thích răng, thực quản và niêm mạc dạ dày, vì vậy nhất định phải pha loãng trước khi uống. Sau khi uống, nên súc miệng bằng nước và tránh đánh răng ngay để không làm tổn thương bề mặt răng vốn đang yếu đi do axit. Ngoài ra, các loại giấm uống bán sẵn có thêm đường có thể làm tăng năng lượng và lượng đường nạp vào, vì vậy nên kiểm tra hàm lượng đường và tổng carbohydrate.
Giàu beta-glucan, “yến mạch”…hỗ trợ kiểm soát đường huyết‧chuyển hóa chất béo
Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ tiêu biểu. Đặc biệt, yến mạch giàu beta-glucan — một loại chất xơ hòa tan — có khả năng hút nước trong dạ dày và trở nên sệt, giúp thức ăn được tiêu hóa chậm hơn. Nhờ đó, cảm giác no kéo dài và mức tăng đường huyết sau ăn cũng “êm” hơn, góp phần giảm ăn quá mức.
Beta-glucan là nguồn “thức ăn” cho lợi khuẩn đường ruột nên có lợi cho sức khỏe tiêu hóa. Ngoài ra, các chất được tạo ra trong quá trình lợi khuẩn phân giải beta-glucan được đánh giá có tác động tích cực đến kiểm soát đường huyết và chuyển hóa chất béo.
Theo nghiên cứu “Tác dụng của việc tiêu thụ yến mạch trong việc giảm béo phì và tích tụ mỡ bụng, đồng thời cải thiện chức năng gan” do nhóm nghiên cứu của Hong Cheou Chang tại Đại học Y khoa Trung Sơn (Đài Loan) thực hiện, người trưởng thành béo phì ăn yến mạch trong 12 tuần ghi nhận cân nặng, chỉ số khối cơ thể, tỷ lệ mỡ cơ thể và tỷ lệ vòng eo‧vòng mông giảm. Kết quả cho thấy duy trì ăn yến mạch có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và mỡ bụng.
Khi chọn yến mạch, nên ưu tiên yến mạch cán dẹt (oatmeal) làm từ hạt yến mạch nguyên hoặc yến mạch cắt thép (steel-cut oats) có hạt to. Đun yến mạch cán với nước hoặc sữa không đường, rồi cho trứng, đậu phụ, nấm để làm “cháo yến mạch” mặn sẽ giúp bổ sung thêm protein. Cũng có thể dùng kèm sữa chua không đường với việt quất và các loại hạt như một bữa sáng.
Khi nấu cơm, chỉ cần thay một phần gạo trắng bằng yến mạch. Ban đầu, nên cho yến mạch khoảng 20% tổng lượng ngũ cốc, rồi tăng dần theo khả năng tiêu hóa và khẩu vị. Ngâm yến mạch trước sẽ giúp giảm cảm giác thô và chín đều hơn. Cũng có thể thêm đậu hoặc nấm vào cơm yến mạch để làm cơm dinh dưỡng.
“Bơ” giàu chất béo… dùng thay mayonnaise‧bơ động vật
Bơ là loại trái cây có hàm lượng chất béo cao, nhưng phần lớn là axit oleic — một axit béo không bão hòa đơn. Nếu dùng thay cho các thực phẩm giàu chất béo bão hòa như bơ động vật, bơ có thể giúp giảm cholesterol “xấu” trong máu. Bơ cũng giàu chất xơ, giúp duy trì cảm giác no lâu, nhờ đó hiệu quả trong việc giảm ăn vặt không cần thiết hoặc ăn quá mức. Bơ còn chứa kali, có lợi cho việc thải natri trong cơ thể và kiểm soát huyết áp.
Tuy nhiên, bơ không phải thực phẩm ít năng lượng: khoảng 160kcal trên 100g. Để kiểm soát mỡ bụng, nên dùng khoảng nửa quả và giảm lượng bơ động vật hoặc mayonnaise. Phết bơ nghiền lên bánh mì nguyên cám thay cho bơ động vật có thể giảm chất béo bão hòa đồng thời tăng cảm giác no.
Lúc này, nếu nghiền chung trứng luộc với bơ, có thể tạo độ mịn và hương vị ngon mà vẫn dùng ít mayonnaise. Có thể dùng hỗn hợp này thay mayonnaise làm nhân sandwich hoặc nhân kimbap. Ngoài ra, ăn cơm kèm bơ, trứng và rau, rồi rưới một lượng nhỏ xốt nước tương cũng đủ cho một bữa ăn trọn vẹn.
Với bơ còn xanh, cứng, nên để chín ở nhiệt độ phòng; khi dùng tay ấn nhẹ thấy mềm là đạt. Phần bơ đã cắt còn lại có thể phết một lớp mỏng nước cốt chanh, đậy kín và bảo quản lạnh để làm chậm quá trình thâm nâu, nhưng tốt nhất nên ăn sớm.
