В среднем возрасте легко махнуть рукой: «Подумаешь, немного появился живот — ничего страшного». Однако более серьёзную угрозу, чем видимый жир на животе, может представлять висцеральный жир, который накапливается вокруг внутренних органов. В больнице Seoul Asan Medical Center отмечают: в отличие от подкожного, висцеральный жир откладывается вокруг кишечника и печени, выделяет воспалительные вещества и повышает инсулинорезистентность. По мере его увеличения растут риски диабета, жировой болезни печени, гипертонии, дислипидемии и сердечно‑сосудистых заболеваний.
Снизить висцеральный жир помогают регулярные физические нагрузки. Важно уменьшать долю жировой массы и сохранять мышечную: не менее 150 минут аэробных нагрузок в неделю и силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Если дополнительно скорректировать питание, контролировать абдоминальный жир становится проще. Особенно полезно разумно включать продукты, которые надолго дают чувство сытости и помогают уменьшить постпрандиальный подъём глюкозы и накопление жира. Разбираемся, какие продукты могут помочь в контроле висцерального жира.
Уксусная кислота в «уксусе» помогает снизить накопление жира в организме…используйте как приправу‧и заправку
Уксусная кислота, которая придаёт уксусу кислый вкус, может подавлять синтез жира и смягчать повышение уровня сахара в крови после еды. Считается, что такой эффект способен способствовать снижению накопления жира в организме.
Так, исследование, проведённое в Японии группой учёных Центральной исследовательской лаборатории Mitsukan Group среди взрослых с ожирением, показало: у участников, которые ежедневно употребляли уксус в течение 12 недель, значимо снизились площадь висцерального жира, масса тела и окружность талии. Исследователи указали, что основной компонент уксуса — уксусная кислота — мог влиять на процесс синтеза жира и тем самым подавлять его накопление в организме.
Уксус удобнее использовать не как отдельный напиток, а как приправу в повседневной еде. Его можно добавлять в овощные гарниры и салаты из огурца или капусты, а также смешивать с оливковым маслом и использовать как заправку для салата — так одновременно увеличится и потребление овощей. Если подавать уксус к блюдам из рыбы или мяса, можно уменьшить количество соли и жирных соусов, сохранив при этом свежий вкус.
Если пить уксус как напиток, можно достаточно развести уксус или яблочный уксус (apple cider vinegar) водой и употреблять вместе с едой. Однако неразбавленный уксус может раздражать зубы, пищевод и слизистую желудка, поэтому его обязательно нужно пить только в разведённом виде. После употребления следует прополоскать рот водой и избегать чистки зубов сразу же, чтобы не повредить поверхность эмали, ослабленную кислотой. Кроме того, покупные питьевые уксусы с добавленным сахаром могут увеличивать калорийность и потребление сахара, поэтому стоит проверять содержание сахаров и общий объём углеводов.
«Овёс», богатый бета‑глюканом…помогает контролировать сахар‧и обмен жиров
Овёс — один из типичных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. Он особенно богат бета‑глюканом — растворимой клетчаткой, которая в желудке впитывает воду и становится вязкой, помогая пище перевариваться медленнее. В результате чувство сытости сохраняется дольше, а подъём сахара в крови после еды становится более плавным, что помогает уменьшить переедание.
Бета‑глюкан полезен для здоровья кишечника, поскольку служит пищей для полезных бактерий. Также считается, что вещества, образующиеся в процессе расщепления бета‑глюкана полезной микрофлорой, положительно влияют на контроль уровня сахара в крови и жировой обмен.
Исследование «Эффект потребления овса на снижение ожирения и накопления абдоминального жира и улучшение функции печени», проведённое исследовательской группой под руководством Хун Чэоу Чана из Медицинского университета Чжуншань (Тайвань), показало: у взрослых с ожирением, которые употребляли овёс в течение 12 недель, снизились масса тела, индекс массы тела, процент жировой массы и соотношение окружности талии к окружности бёдер. Вывод: регулярное употребление овса может помочь в контроле веса и абдоминального жира.
Выбирая овёс, лучше отдавать предпочтение плющеному овсу (овсяным хлопьям), полученному из цельного зерна, или крупнозернистому steel‑cut oats. Если сварить плющеный овёс на воде или несладком молоке, а затем добавить яйцо, тофу или грибы и сделать солёную «овсяную кашу», это дополнительно повысит долю белка. Также можно использовать овёс на завтрак, добавляя его к натуральному йогурту вместе с голубикой и орехами.
При варке риса достаточно заменить часть белого риса. Сначала лучше добавлять овёс примерно в объёме 20% от общего количества круп, а затем увеличивать долю, ориентируясь на пищеварение и текстуру. Если заранее замочить овёс, грубая текстура станет мягче, а крупа будет провариваться равномернее. Ещё один вариант — добавить к овсяно‑рисовой смеси бобовые или грибы и использовать как питательный рис.
Жирный «авокадо»… используйте вместо майонеза и сливочного масла
Авокадо — фрукт с высоким содержанием жира, но большая его часть представлена мононенасыщенной олеиновой кислотой. Если использовать его вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сливочное масло, это может помочь снизить уровень «плохого» холестерина в крови. Кроме того, авокадо богато пищевыми волокнами и надолго сохраняет чувство сытости, поэтому эффективно помогает уменьшить ненужные перекусы и переедание. В нём также есть калий, что благоприятно для выведения натрия из организма и контроля артериального давления.
Авокадо — не низкокалорийный продукт: примерно 160 ккал на 100 г. Для контроля «живота» лучше использовать около половины плода и за счёт этого уменьшать количество сливочного масла или майонеза. Если намазать размятый авокадо на цельнозерновой хлеб вместо масла, можно снизить потребление насыщенных жиров и одновременно повысить сытость.
Если при этом размять вместе варёное яйцо и авокадо, можно получить мягкую текстуру и вкус даже при меньшем количестве майонеза. Эту смесь можно использовать вместо майонеза как начинку для сэндвича или ролла кимпап. Также можно добавить авокадо, яйцо и овощи поверх риса и слегка полить соевым соусом — получится полноценный приём пищи.
Недозрелый твёрдый авокадо следует дозаривать при комнатной температуре; когда при лёгком нажатии пальцем плод мягко продавливается, он готов к употреблению. Оставшийся после нарезки авокадо можно тонко смазать лимонным соком и герметично закрыть, храня в холодильнике: это замедлит потемнение, однако по возможности лучше съесть его как можно быстрее.
