中年になると「腹が少し出たくらいなら大丈夫だろう」と、深刻に受け止めずに過ごしがちです。注意したいのは、目に見える腹の脂肪よりも、臓器の周囲にたまる「内臓脂肪」です。ソウル峨山病院は、内臓脂肪は皮膚の下に蓄積する皮下脂肪とは異なり、腸や肝臓の周囲にたまって炎症物質を分泌し、インスリン抵抗性を高めると説明しています。内臓脂肪が増えると、糖尿病や脂肪肝、高血圧、脂質異常症、心血管疾患などのリスクも高まる可能性があります。
内臓脂肪を減らすには、規則的な運動が欠かせません。週150分以上の有酸素運動と、週2回以上の筋力トレーニングで体脂肪を減らし、筋肉量を維持することが重要です。食事管理も組み合わせると、腹部脂肪のコントロールはより効果的になります。特に内臓脂肪の対策では、満腹感が続きやすく、食後血糖や脂肪の蓄積を抑える食品を上手に取り入れるとよいでしょう。内臓脂肪の管理に役立つ食品を紹介します。
「酢」の酢酸、体脂肪の蓄積を抑制…調味料・ドレッシングで活用
酢の酸味のもとになる酢酸は、脂肪合成を抑え、食後血糖の上昇を緩やかにするのに役立つ可能性がある成分です。こうした作用は、体脂肪の蓄積を減らすうえで前向きな影響を与えることが知られています。
日本では、ミツカングループ中央研究所の研究チームが肥満の成人を対象に研究を実施しました。12週間にわたり毎日酢を摂取したグループでは、内臓脂肪面積、体重、ウエスト周囲径が有意に減少しました。研究チームは、酢の主成分である酢酸が脂肪が合成される過程に影響し、体脂肪の蓄積を抑えた可能性があると分析しました。
酢は、単独で飲むよりも、普段の料理に調味料として取り入れるほうが負担が少ないです。ナムルやキュウリ・キャベツの和え物に加えたり、オリーブオイルと混ぜてサラダドレッシングとして使ったりすると、野菜の摂取量も一緒に増やせます。魚や肉料理に添えると、塩や脂っこいソースの使用を減らしつつ、さっぱりした味に仕上がります。
飲み物として摂る場合は、酢やアップルサイダービネガー（アップルサイダービネガー）を水で十分に薄め、食事と一緒に飲む方法もあります。ただし、酢の原液は歯や食道、胃粘膜を刺激するおそれがあるため、必ず希釈して飲んでください。飲んだ後は水で口の中をすすぎ、酸で弱くなった歯の表面が傷つかないよう、すぐに歯磨きするのは避けます。また、糖類が添加された市販の飲用酢は、エネルギーと糖の摂取量を増やす可能性があるため、糖類と総炭水化物量を確認するとよいでしょう。
βグルカンが豊富な「オート麦」…血糖コントロール・脂質代謝に有用
オート麦は代表的な高食物繊維食品です。特に水溶性食物繊維であるβグルカンが豊富で、胃の中で水分を吸収して粘性が高い状態になり、食べ物がゆっくり消化されるのを助けます。その結果、満腹感が長く続き、食後血糖の上昇も緩やかになって、食べ過ぎを減らすのに役立ちます。
βグルカンは腸内の善玉菌のエサになるため、腸の健康に有益です。また、善玉菌がβグルカンを分解する過程で作られる物質が、血糖コントロールや脂質代謝に前向きな影響を与えることが知られています。
台湾の中山医学大学のホン・チョウチャン研究チームが行った「オート麦の摂取が肥満と腹部脂肪の蓄積を減らし、肝機能を改善する効果」に関する研究によると、オート麦を12週間摂取した肥満の成人では、体重、体格指数（BMI）、体脂肪率、ウエスト・ヒップ比が低下したことが示されました。オート麦を継続して摂取することが、体重と腹部脂肪の管理に役立つという結果です。
オート麦を選ぶ際は、全粒のオート麦を押しつぶしたロールドオーツ（オートミール）や、粒が大きいスチールカットオーツを選ぶほうがよいでしょう。ロールドオーツを水や無糖の牛乳に入れて煮た後、卵、豆腐、キノコを加えて塩味の「オートミールがゆ」にすると、たんぱく質も補えます。プレーンヨーグルトにブルーベリーやナッツを添え、朝食として活用するのもおすすめです。
ご飯を炊くときは、白米の一部を置き換えるとよいでしょう。最初は全体の穀物の20%程度だけをオート麦にし、消化の具合や食感を見ながら割合を増やすのがおすすめです。オート麦をあらかじめ浸水させると、粗い食感が和らぎ、均一に炊き上がります。オート麦ご飯に豆やキノコを加えて、栄養ご飯として活用する方法もあります。
脂質が多い「アボカド」…マヨネーズ・バターの代わりに 活用
アボカドは脂質含有量が高い果物ですが、その多くは一価不飽和脂肪酸のオレイン酸です。バターのように飽和脂肪が多い食品の代わりに活用すると、血中の悪玉コレステロールを下げるのに役立ちます。また、食物繊維が豊富で満腹感が長く続くため、不要な間食や食べ過ぎを減らすのに効果的です。カリウムも含まれており、体内のナトリウム排出や血圧管理にも有利です。
アボカドは100g当たり約160kcalで、低エネルギー食品ではありません。腹の脂肪を管理するには、半分前後を目安に使い、バターやマヨネーズの使用量を減らすのがよいでしょう。つぶしたアボカドをバターの代わりに全粒パンに塗ると、飽和脂肪の摂取を減らしながら満腹感を高められます。
このとき、ゆで卵とアボカドを一緒につぶすと、マヨネーズを少なめにしても、なめらかな食感と味に仕上がります。これをマヨネーズの代わりにサンドイッチやキンパの具材として使うとよいでしょう。また、ご飯の上にアボカドと卵、野菜を添え、しょうゆベースのソースを少量かければ、1食として十分です。
未熟で硬いアボカドは常温で追熟させ、手で軽く押してやわらかくへこむようになれば食べ頃です。切った後に残ったアボカドは、レモン汁を薄く塗って密閉し冷蔵保存すると褐変を遅らせられますが、できるだけ早めに食べるのがよいでしょう。
