Al llegar a la mediana edad, es fácil quitarle importancia y pensar: “No pasa nada por tener un poco de barriga”. Sin embargo, el problema no es tanto la grasa abdominal visible como la grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos. El Hospital Asan de Seoul explica que, a diferencia de la grasa subcutánea —que se deposita bajo la piel—, la grasa visceral se acumula alrededor del intestino y el hígado, libera sustancias inflamatorias y aumenta la resistencia a la insulina. Cuando la grasa visceral aumenta, también puede elevarse el riesgo de diabetes, hígado graso, hipertensión, dislipidemia y enfermedades cardiovasculares, entre otras.
Para reducir la grasa visceral, el ejercicio regular es imprescindible. Conviene disminuir la grasa corporal y mantener la masa muscular con al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Si a esto se suma el control de la alimentación, la gestión de la grasa abdominal resulta aún más eficaz. En particular, para reducir la grasa visceral conviene incorporar de forma adecuada alimentos que prolonguen la saciedad y reduzcan la glucemia posprandial y la acumulación de grasa. Repasamos algunos alimentos que pueden ayudar a controlar la grasa visceral.
El ácido acético del ‘vinagre’ reduce la acumulación de grasa corporal… úsalo como condimento‧aderezo
El ácido acético, responsable del sabor agrio del vinagre, puede ayudar a inhibir la síntesis de grasa y a suavizar el aumento de la glucemia tras las comidas. Este efecto puede influir de forma positiva en la reducción de la acumulación de grasa corporal.
Según un estudio realizado en Japón por un equipo del Instituto Central de Investigación del Grupo Mizkan con adultos con obesidad, el grupo que consumió vinagre a diario durante 12 semanas registró descensos significativos en el área de grasa visceral, el peso y el perímetro de cintura. Los investigadores señalaron que el ácido acético, principal componente del vinagre, podría haber influido en el proceso de síntesis de grasa y, con ello, haber frenado la acumulación de grasa corporal.
Más que beberlo aparte, suele resultar más llevadero usar el vinagre como condimento en la comida habitual. Puede añadirse a verduras aliñadas o a ensaladas de pepino y col, y mezclarse con aceite de oliva para usarlo como aderezo, lo que también ayuda a aumentar la ingesta de verduras. Si se acompaña con platos de pescado o carne, permite reducir el uso de sal y salsas grasas, aportando un sabor más fresco.
Si se quiere tomar como bebida, otra opción es diluir bien el vinagre o el vinagre de sidra de manzana (ACV) en agua y acompañarlo con las comidas. Eso sí, el vinagre sin diluir puede irritar los dientes, el esófago y la mucosa gástrica, por lo que debe tomarse siempre diluido. Tras beberlo, conviene enjuagarse la boca con agua y evitar cepillarse los dientes de inmediato para no dañar la superficie dental debilitada por el ácido. Además, los vinagres bebibles comerciales con azúcares añadidos pueden aumentar la ingesta de calorías y azúcar, por lo que es recomendable comprobar el contenido de azúcares y de carbohidratos totales.
La ‘avena’, rica en betaglucano… ayuda a controlar la glucemia‧y el metabolismo de las grasas
La avena es un alimento representativo por su alto contenido en fibra. En especial, es rica en betaglucano, una fibra soluble que absorbe agua en el estómago y adquiere una consistencia viscosa, lo que ayuda a que los alimentos se digieran más lentamente. Como resultado, la saciedad se mantiene durante más tiempo y el aumento de la glucemia tras las comidas se vuelve más gradual, lo que contribuye a reducir los atracones.
El betaglucano beneficia la salud intestinal porque sirve de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino. También se sabe que las sustancias producidas cuando estas bacterias descomponen el betaglucano influyen de forma positiva en el control de la glucemia y el metabolismo de las grasas.
Según el estudio “Efectos del consumo de avena en la reducción de la obesidad y la acumulación de grasa abdominal y en la mejora de la función hepática”, realizado por el equipo de investigación de Chang Hong-cheou, de la Universidad Médica de Chung Shan (Taiwán), los adultos con obesidad que consumieron avena durante 12 semanas mostraron reducciones en el peso, el índice de masa corporal, el porcentaje de grasa corporal y la relación cintura-cadera. El resultado sugiere que consumir avena de forma constante ayuda a controlar el peso y la grasa abdominal.
Al elegir avena, es preferible optar por copos de avena (avena laminada) elaborados a partir de grano entero prensado, o por avena steel-cut de grano más grueso. Si se hierven copos de avena en agua o leche sin azúcar y se añaden huevo, tofu y setas para preparar una ‘papilla de avena’ salada, también se complementa el aporte de proteínas. Otra opción es tomarla en el desayuno con yogur natural, arándanos y frutos secos.
Al cocinar arroz, basta con sustituir una parte del arroz blanco. Al principio, conviene añadir avena en torno al 20% del total de cereales y aumentar la proporción según la digestión y la textura. Si se remoja la avena con antelación, se reduce la textura áspera y se cocina de manera más uniforme. También puede añadirse legumbre o setas al arroz con avena para convertirlo en un arroz nutritivo.
El ‘aguacate’, rico en grasa… úsalo en lugar de mayonesa‧mantequilla
El aguacate es una fruta con un contenido elevado de grasa, pero la mayor parte corresponde al ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado. Si se utiliza en lugar de alimentos ricos en grasas saturadas, como la mantequilla, puede ayudar a reducir el colesterol malo en sangre. Además, es rico en fibra, por lo que mantiene la saciedad durante más tiempo y resulta eficaz para reducir tentempiés innecesarios o excesos. También contiene potasio, lo que favorece la eliminación de sodio del organismo y ayuda al control de la presión arterial.
El aguacate no es un alimento bajo en calorías: aporta unas 160 kcal por 100 g. Para controlar la barriga, conviene usar alrededor de media pieza y reducir la cantidad de mantequilla o mayonesa. Si se unta aguacate machacado en pan integral en lugar de mantequilla, se reduce la ingesta de grasas saturadas y aumenta la saciedad.
En ese caso, si se machacan juntos huevo cocido y aguacate, se puede lograr una textura y un sabor suaves incluso con poca mayonesa. Puede utilizarse como relleno de sándwich o de kimbap en lugar de mayonesa. Además, si se añade aguacate, huevo y verduras sobre el arroz y se rocía una pequeña cantidad de salsa de soja, se obtiene una comida completa.
Los aguacates duros por estar poco maduros deben dejarse madurar a temperatura ambiente; cuando al presionarlos suavemente con la mano ceden con facilidad, están en su punto. El aguacate sobrante tras cortarlo puede untarse con una fina capa de zumo de limón y guardarse herméticamente en el frigorífico para retrasar el pardeamiento, pero es preferible consumirlo cuanto antes.
