步入中年后，不少人会觉得“肚子稍微凸一点也没关系”，因而放松警惕。但真正更需要关注的，往往不是看得见的肚腩，而是堆积在脏器周围的“内脏脂肪”。首尔峨山医院介绍，内脏脂肪不同于堆积在皮肤下的皮下脂肪，它会在肠道和肝脏周围聚集，分泌炎症物质，并提高胰岛素抵抗。内脏脂肪一旦增多，糖尿病、脂肪肝、高血压、血脂异常、心血管疾病等风险也可能随之上升。
减少内脏脂肪离不开规律运动。每周进行150分钟以上有氧运动，并每周至少2次力量训练，以降低体脂、维持肌肉量，这一点很关键。在此基础上配合饮食管理，腹部脂肪管理往往更有效。尤其是，为了减少内脏脂肪，建议合理利用那些既能让饱腹感维持更久、又能降低餐后血糖上升和脂肪堆积的食物。下面来看几种有助于管理内脏脂肪的食物。
“食醋”中的乙酸，减少体脂堆积……可作调味料‧沙拉酱使用
食醋酸味来源的乙酸，可能有助于抑制脂肪合成、减缓餐后血糖上升，从而对减少体脂堆积产生积极影响。
日本味滋康集团中央研究所研究团队以肥胖成年人为对象开展的研究显示，连续12周每天摄入食醋的组别，其内脏脂肪面积、体重、腰围均显著下降。研究团队认为，食醋的主要成分乙酸可能影响脂肪合成过程，从而抑制体脂堆积。
与其单独喝食醋，不如把它作为调味料融入日常饮食，负担更小。可加入拌野菜或黄瓜‧卷心菜凉拌菜中，也可与橄榄油混合做成沙拉酱，从而同时增加蔬菜摄入量。搭配鱼类或肉类菜肴时，还能在减少盐和油腻酱汁用量的同时，带来清爽口感。
如果想当作饮品饮用，也可以将食醋或苹果醋（Apple Cider Vinegar，简称ACV）充分稀释后随餐饮用。不过，食醋原液可能刺激牙齿、食道及胃黏膜，因此务必稀释后再喝。饮用后应以清水漱口，并避免立刻刷牙，以免损伤因酸性环境而暂时变脆弱的牙齿表面。此外，市售添加糖的饮用醋可能增加热量与糖摄入，建议查看其中的糖类及总碳水化合物含量。
富含β-葡聚糖的“燕麦”……有助于控糖‧脂质代谢
燕麦是典型的高膳食纤维食物，尤其富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖。β-葡聚糖在胃内吸收水分后会形成高黏度状态，帮助食物更慢消化。由此，饱腹感维持更久，餐后血糖上升也更平缓，从而有助于减少过量进食。
由于β-葡聚糖是肠道有益菌的“食物”，因此对肠道健康有益。此外，有益菌分解β-葡聚糖过程中产生的物质，也可能对血糖调节与脂质代谢产生积极影响。
台湾中山医学大学洪哲宇·张研究团队开展的《燕麦摄入减少肥胖与腹部脂肪堆积并改善肝功能的效果》研究显示，肥胖成年人连续12周摄入燕麦后，体重、体质指数、体脂率以及腰臀比均有所下降。研究结果表明，持续摄入燕麦有助于体重与腹部脂肪管理。
挑选燕麦时，选择将整粒燕麦压制而成的压片燕麦（Oatmeal）或颗粒较粗的钢切燕麦（Steel-cut oats）更为合适。将压片燕麦加入水或无糖牛奶煮开后，加入鸡蛋、豆腐、蘑菇做成咸口“燕麦粥”，还能补充蛋白质。也可与原味酸奶搭配蓝莓、坚果，作为早餐食用。
煮饭时，可用燕麦替换部分白米。起初建议仅用燕麦替换全部谷物的约20%，再根据消化情况与口感逐步提高比例。提前浸泡燕麦可减少粗糙口感，并使其更均匀熟透。也可以在燕麦饭中加入豆类或蘑菇，做成营养饭。
脂肪含量高的“牛油果”……可替代蛋黄酱‧黄油 使用
牛油果虽属于脂肪含量较高的水果，但其脂肪多为单不饱和脂肪酸——油酸。用它替代黄油等富含饱和脂肪的食物，有助于降低血液中的“坏”胆固醇。此外，牛油果富含膳食纤维，能让饱腹感维持更久，因此在减少不必要的零食或过量进食方面效果较好。它还含有钾，有利于体内钠的排出与血压管理。
牛油果每100g约160kcal，并非低热量食物。为管理肚腩，建议使用约半个左右，以减少黄油或蛋黄酱的用量。将捣碎的牛油果替代黄油涂抹在全谷物面包上，可在减少饱和脂肪摄入的同时提升饱腹感。
此时若将煮熟的鸡蛋与牛油果一起捣碎，即便少放蛋黄酱，也能做出柔滑的口感与味道。可用其替代蛋黄酱，作为三明治或紫菜包饭的夹馅材料。也可以在米饭上搭配牛油果、鸡蛋和蔬菜，再淋少量酱油汁，作为一餐同样合适。
尚未成熟、质地偏硬的牛油果可在室温下后熟；用手轻按时能柔软下陷，即为适宜食用的状态。切开后剩余的牛油果，可薄薄涂一层柠檬汁并密封冷藏，以延缓褐变，但仍建议尽快食用。
