Memasuki usia paruh baya, banyak orang cenderung menyepelekan dengan berpikir, “Sedikit lemak perut yang menonjol tidak apa-apa.” Padahal, persoalannya bukan semata lemak perut yang tampak, melainkan lemak visceral yang menumpuk di sekitar organ. Seoul Asan Medical Center menjelaskan, berbeda dari lemak subkutan yang tersimpan di bawah kulit, lemak visceral menumpuk di sekitar usus dan hati, melepaskan zat pemicu peradangan, serta meningkatkan resistensi insulin. Ketika lemak visceral meningkat, risiko diabetes, perlemakan hati, hipertensi, dislipidemia, penyakit kardiovaskular, dan masalah kesehatan lain juga ikut naik.
Untuk menurunkan lemak visceral, olahraga teratur menjadi syarat utama. Upayakan menurunkan lemak tubuh sekaligus mempertahankan massa otot melalui olahraga aerobik setidaknya 150 menit per minggu dan latihan kekuatan setidaknya 2 kali per minggu. Pengaturan pola makan akan membuat pengelolaan lemak perut lebih efektif. Khusus untuk menekan lemak visceral, pilih makanan yang membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama, sekaligus menekan lonjakan gula darah setelah makan dan penumpukan lemak. Berikut makanan yang dapat membantu pengelolaan lemak visceral.
Asam asetat dalam ‘cuka’ membantu mengurangi penumpukan lemak tubuh…gunakan sebagai bumbu‧saus dressing
Asam asetat yang memberi rasa asam pada cuka merupakan komponen yang dapat membantu menghambat sintesis lemak dan memperlambat kenaikan gula darah setelah makan. Efek ini dinilai berdampak positif dalam mengurangi penumpukan lemak tubuh.
Dalam studi di Jepang yang dilakukan tim peneliti Central Research Institute Mitsukan Group pada orang dewasa dengan obesitas, kelompok yang mengonsumsi cuka setiap hari selama 12 minggu menunjukkan penurunan bermakna pada luas lemak visceral, berat badan, dan lingkar pinggang. Para peneliti menilai asam asetat—komponen utama cuka—kemungkinan memengaruhi proses sintesis lemak sehingga menekan penumpukan lemak tubuh.
Alih-alih diminum khusus, cuka lebih mudah diterapkan bila digunakan sebagai bumbu dalam menu harian. Tambahkan pada sayuran rebus berbumbu atau salad mentimun·kubis, lalu campurkan dengan minyak zaitun sebagai dressing salad agar asupan sayur ikut meningkat. Jika dipadukan dengan hidangan ikan atau daging, cuka dapat memberi rasa segar sekaligus membantu mengurangi penggunaan garam dan saus yang berminyak.
Jika ingin mengonsumsinya sebagai minuman, cuka atau apple cider vinegar (ACV) dapat diencerkan cukup banyak dengan air lalu diminum bersama makan. Namun, cuka murni dapat mengiritasi gigi, kerongkongan, dan mukosa lambung, sehingga harus selalu diminum dalam keadaan diencerkan. Setelah minum, bilas mulut dengan air, dan hindari langsung menyikat gigi agar permukaan gigi yang melemah akibat asam tidak rusak. Selain itu, cuka minum komersial yang ditambahkan gula dapat meningkatkan asupan kalori dan gula, sehingga sebaiknya periksa kandungan gula dan total karbohidrat.
Kaya beta-glukan, ‘oat’ membantu kontrol gula darah‧metabolisme lemak
Oat merupakan pangan tinggi serat yang dikenal luas. Terutama, oat kaya beta-glukan, serat pangan larut air, yang menyerap air di lambung dan menjadi sangat kental sehingga membantu makanan dicerna lebih lambat. Dampaknya, rasa kenyang bertahan lebih lama dan kenaikan gula darah setelah makan menjadi lebih landai, sehingga membantu mengurangi makan berlebihan.
Beta-glukan juga bermanfaat bagi kesehatan usus karena menjadi makanan bagi bakteri baik di usus. Selain itu, zat yang dihasilkan ketika bakteri baik memecah beta-glukan diketahui memberi pengaruh positif terhadap kontrol gula darah dan metabolisme lemak.
Studi berjudul “Efek konsumsi oat dalam mengurangi obesitas dan penumpukan lemak perut serta memperbaiki fungsi hati” yang dilakukan tim peneliti Hong Cheou Chang dari Chung Shan Medical University, Taiwan, melaporkan orang dewasa dengan obesitas yang mengonsumsi oat selama 12 minggu mengalami penurunan berat badan, indeks massa tubuh, persentase lemak tubuh, serta rasio lingkar pinggang·pinggul. Temuan ini menunjukkan konsumsi oat secara konsisten membantu pengelolaan berat badan dan lemak perut.
Saat memilih oat, pilih oat pipih (oatmeal) yang dibuat dengan menekan oat utuh, atau steel-cut oats yang berbutir lebih kasar. Jika oat pipih direbus dengan air atau susu tanpa gula, lalu ditambahkan telur, tahu, dan jamur untuk dibuat menjadi bubur oatmeal gurih, asupan protein juga dapat dilengkapi. Oat juga bisa dimanfaatkan sebagai menu sarapan dengan dipadukan bersama yoghurt plain, blueberry, dan kacang-kacangan.
Saat memasak nasi, cukup ganti sebagian beras putih. Pada awalnya, sebaiknya gunakan oat sekitar 20% dari total biji-bijian, lalu tingkatkan proporsinya sambil melihat kondisi pencernaan dan tekstur. Jika oat direndam terlebih dahulu, teksturnya yang kasar berkurang dan matang lebih merata. Ada pula cara memanfaatkan nasi oat sebagai nasi bernutrisi dengan menambahkan kacang-kacangan atau jamur.
Alpukat tinggi lemak—gunakan sebagai pengganti mayones‧mentega dalam menu harian
Alpukat merupakan buah dengan kandungan lemak tinggi, tetapi sebagian besar berupa asam oleat, yaitu asam lemak tak jenuh tunggal. Jika digunakan sebagai pengganti makanan tinggi lemak jenuh seperti mentega, alpukat dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dalam darah. Alpukat juga kaya serat pangan sehingga mempertahankan rasa kenyang lebih lama, efektif untuk mengurangi camilan yang tidak perlu atau makan berlebihan. Kandungan kalium juga menguntungkan untuk pembuangan natrium dalam tubuh dan pengelolaan tekanan darah.
Alpukat bukan makanan rendah kalori, dengan sekitar 160kcal per 100g. Untuk mengelola lemak perut, sebaiknya gunakan sekitar setengah buah untuk mengurangi penggunaan mentega atau mayones. Alpukat yang dihaluskan dapat dioleskan pada roti gandum utuh sebagai pengganti mentega, sehingga mengurangi asupan lemak jenuh sekaligus meningkatkan rasa kenyang.
Pada saat itu, jika telur rebus dan alpukat dihaluskan bersama, tekstur dan rasa yang lembut dapat diperoleh meski memakai mayones lebih sedikit. Campuran ini dapat dimanfaatkan sebagai isian sandwich atau gimbap sebagai pengganti mayones. Selain itu, jika alpukat, telur, dan sayuran ditambahkan di atas nasi lalu disiram sedikit saus kecap asin, hidangan tersebut layak menjadi satu kali makan.
Alpukat yang masih keras karena belum matang dapat diperam pada suhu ruang. Saat ditekan ringan dengan tangan dan terasa empuk, kondisinya pas untuk dimakan. Alpukat yang tersisa setelah dipotong dapat diolesi tipis air lemon lalu disimpan rapat di lemari es untuk memperlambat pencoklatan, tetapi sebaiknya tetap segera dikonsumsi.
