Septiembre, cuando empieza el otoño, es un buen momento para retomar las salidas a la montaña que se habían pospuesto por el calor. En esas excursiones, uno de los tentempiés que casi nunca falta en la mochila es el «yanggaeng». Es pequeño, fácil de llevar y, al estar hecho con judía roja, suele percibirse como una opción mejor que el chocolate o los caramelos. Cuando el ascenso pasa factura, su dulzor intenso también puede aportar energía con rapidez.
Es cierto que el yanggaeng puede resultar útil en rutas largas. Aporta muchos azúcares y carbohidratos de rápida absorción, lo que ayuda a reponer energía con rapidez. Pero el yanggaeng de judía roja no es simplemente judía cocida solidificada: es un alimento procesado que se elabora mezclando azúcar, jarabe de almidón, glucosa y otros ingredientes con pasta de judía roja. Si se comen varias sin tener en cuenta el tiempo y la intensidad de la marcha, se ingieren más azúcares y calorías de las necesarias. En especial, deben tener cuidado quienes están en prediabetes o controlando su glucemia.
Más que la judía, revisa el azúcar·el jarabe de almidón…una sola pieza supera de largo los 20 g de azúcares
La judía roja es una legumbre que contiene proteína vegetal y fibra dietética. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y a mantener la saciedad, y también contribuye a frenar el aumento rápido de la glucemia tras las comidas. Sin embargo, en el yanggaeng de judía roja es difícil esperar plenamente estos beneficios nutricionales de la judía.
La razón es que la propia pasta de judía roja que se usa en el yanggaeng puede llevar azúcar y, además, durante la elaboración se añaden azúcar, jarabe de almidón, glucosa, oligosacáridos y otros ingredientes. A ello se suma la incorporación de agar-agar para lograr la textura elástica y lisa y la forma característica del dulce.
En la clasificación de alimentos del Ministerio de Seguridad de Alimentos y Medicamentos, el yanggaeng se incluye dentro de la «categoría de caramelos», elaborados principalmente con azúcares, polioles (alcoholes de azúcar), pasta dulce y zumos de fruta, entre otros. Es decir, al tratarse de un producto procesado con dulzor añadido, no debe considerarse un tentempié saludable solo porque contenga judía roja.
De hecho, según las tablas nutricionales de yanggaeng comercializados, el producto A contiene 27 g de azúcares por unidad de 55 g; el producto B, 26 g por 50 g; y el producto C, 24 g por 50 g. Los carbohidratos también alcanzan 34–38 g por unidad. Aunque varía según el producto, con una sola pieza ya se ingieren 24–27 g de azúcares. Si se considera que 1 cucharadita de azúcar equivale a 4 g, eso corresponde a unas 6–7 cucharaditas.
Dos o tres yanggaeng en la montaña, azúcares acumulados 81 g…¿y si además comes kimbap‧y makgeolli?
Si has preparado dos o tres yanggaeng para una ruta larga, conviene calcular la ingesta total. Tomando como referencia el producto A, con 27 g de azúcares y 160 kcal, comer dos supone 54 g de azúcares y 320 kcal; comer tres, 81 g de azúcares y 480 kcal. Los carbohidratos también se disparan hasta 114 g. Es un nivel que supera incluso las 300 kcal y los 66,6 g de carbohidratos de un cuenco de arroz (210 g).
En particular, si durante la ruta comes yanggaeng y luego, en la cima, tomas kimbap, y tras el descenso acompañas el makgeolli con pajeon (tortita de cebolleta), aumentan no solo los azúcares, sino también la ingesta de calorías y sodio. Aunque el senderismo consuma energía, si se come mucho antes y después de la actividad, no se compensan todas las calorías. Según la intensidad y la duración de la ruta, las calorías ingeridas pueden acabar siendo mayores que las gastadas.
En el yanggaeng, la mayor parte de las calorías procede de los carbohidratos. La proteína es baja, 1–2 g por unidad, y apenas contiene grasa. Al incluir azúcares de rápida absorción como azúcar, jarabe de almidón y glucosa, si se consume en cantidades elevadas en relación con el tiempo o la intensidad de la marcha, la glucemia puede subir con rapidez. En especial, si se tiene diabetes o prediabetes, conviene comprobar antes el total de carbohidratos y azúcares que dejarse llevar por la imagen de «tentempié de judía roja».
En rutas largas, una fuente rápida de energía…consúmelo teniendo en cuenta el tiempo y la intensidad
Cuando se camina durante mucho tiempo cuesta arriba, se consume el glucógeno almacenado en los músculos y, al bajar la glucemia, puede aparecer la fatiga. En ese momento, el yanggaeng, fácil de transportar y rico en carbohidratos, puede servir como una fuente rápida de energía.
La clave está en el tiempo y la intensidad de la ruta. Si se sale después de comer y se hace una caminata ligera de alrededor de 1–2 horas, no hace falta llevar y comer dos o tres yanggaeng. En cambio, si se trata de un recorrido con varias horas de subida continuada, cuando se necesite reponer energía basta con dividir una unidad en varias tomas. Otra opción es llevar mini yanggaeng.
Al comer yanggaeng, es preferible acompañarlo con agua o té sin azúcar. Si además se bebe una bebida deportiva o un café dulce, se incrementa la carga de azúcares. El yanggaeng puede ser una fuente de energía práctica en rutas largas, pero si la excursión es corta o se ha comido lo suficiente, conviene reducir la cantidad.
