Tháng 9, khi tiết trời đầu thu bắt đầu, nhiều người lên kế hoạch trở lại với những chuyến leo núi từng phải gác lại vì nắng nóng. Trong balô leo núi, một món ăn vặt gần như “mặc định” là thạch. Nhỏ gọn, dễ mang theo và làm từ đậu đỏ nên không ít người nghĩ thạch “lành” hơn sô-cô-la hay kẹo. Khi mệt vì leo dốc, vị ngọt đậm cũng giúp bổ sung năng lượng nhanh.
Thạch đúng là hữu ích cho những chuyến leo núi dài. Nhờ chứa nhiều đường và carbohydrate hấp thu nhanh, món này có thể cung cấp năng lượng tức thì. Tuy nhiên, thạch đậu đỏ không phải đậu đỏ luộc để đông nguyên hạt, mà là thực phẩm chế biến từ nhân đậu đỏ trộn thêm đường, siro mạch nha, glucose… Nếu ăn nhiều mà không tính đến thời gian và cường độ leo núi, bạn có thể nạp lượng đường và calo vượt nhu cầu. Đặc biệt, người tiền đái tháo đường hoặc đang kiểm soát đường huyết cần lưu ý.
Kiểm tra thành phần·đường và siro mạch nha nhiều hơn đậu đỏ…mỗi thanh thạch dễ vượt 20g đường
Đậu đỏ là loại họ đậu giàu protein thực vật và chất xơ. Chất xơ hỗ trợ nhu động ruột, duy trì cảm giác no và góp phần làm chậm đà tăng đường huyết sau ăn. Tuy vậy, khó có thể kỳ vọng đầy đủ những lợi ích này từ thạch đậu đỏ.
Lý do là ngay trong phần nhân đậu đỏ dùng cho thạch đã có thể chứa đường; khi sản xuất, nhà làm còn bổ sung thêm đường, siro mạch nha, glucose, oligosaccharide… Ngoài ra, để tạo độ dai mịn và hình dạng đặc trưng của thạch, nhà sản xuất cho thêm agar.
Trong phân loại thực phẩm của Bộ An toàn Thực phẩm và Dược phẩm Hàn Quốc, thạch được xếp vào nhóm “kẹo” làm từ các nguyên liệu chính như đường, đường rượu, nhân đậu, nước ép trái cây… Điều này đồng nghĩa: vì đã được chế biến để tạo vị ngọt, không nên coi đây là món ăn vặt tốt cho sức khỏe chỉ vì có đậu đỏ.
Thực tế, nhìn vào bảng thành phần dinh dưỡng của thạch bán trên thị trường: sản phẩm A có 27g đường trong 1 thanh 55g; sản phẩm B có 26g trong 50g; sản phẩm C có 24g trong 50g. Carbohydrate cũng lên tới 34~38g mỗi thanh. Tùy sản phẩm, chỉ cần ăn 1 thanh đã nạp 24~27g đường. Nếu tính 1 thìa cà phê đường là 4g, lượng này tương đương khoảng 6~7 thìa cà phê đường.
Leo núi ăn 2-3 thanh thạch, tổng đường 81g…nếu còn ăn kimbap‧uống makgeolli nữa thì sao?
Nếu chuẩn bị 2-3 thanh thạch để phòng cho chuyến leo núi dài, cần tính tổng lượng nạp vào. Lấy sản phẩm A (27g đường, 160kcal) làm chuẩn: ăn 2 thanh sẽ nạp 54g đường và 320kcal; ăn 3 thanh sẽ nạp 81g đường và 480kcal. Carbohydrate cũng tăng vọt lên 114g. Mức này vượt cả 1 bát cơm (210g) với 300kcal và 66.6g carbohydrate.
Đặc biệt, nếu trong lúc leo núi ăn thạch rồi lên đỉnh ăn kimbap, sau khi xuống núi lại uống makgeolli kèm bánh hành chiên (pajeon), không chỉ lượng đường mà cả calo và natri cũng tăng theo. Dù đã tiêu hao năng lượng khi leo núi, nếu ăn nhiều trước và sau chuyến đi thì lượng calo không được triệt tiêu hết. Tùy cường độ và thời gian leo núi, lượng calo nạp vào có thể còn nhiều hơn lượng tiêu hao.
Phần lớn calo của thạch đến từ carbohydrate. Protein chỉ 1~2g mỗi thanh và hầu như không có chất béo. Do chứa các loại đường hấp thu nhanh như đường, siro mạch nha, glucose…, nếu ăn nhiều so với thời gian hoặc cường độ leo núi, đường huyết có thể tăng nhanh. Đặc biệt, nếu bị đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường, cần ưu tiên kiểm tra tổng carbohydrate và lượng đường thay vì chỉ nhìn “hình ảnh món ăn vặt từ đậu đỏ”.
Với chuyến leo núi dài, đây là nguồn năng lượng nhanh…hãy cân nhắc theo thời gian và cường độ
Đi bộ lên dốc trong thời gian dài có thể làm tiêu hao glycogen dự trữ trong cơ, khiến đường huyết giảm và mệt mỏi tích tụ. Khi đó, thạch dễ mang theo và giàu carbohydrate có thể dùng như nguồn năng lượng nhanh.
Điều quan trọng là thời gian và cường độ leo núi. Nếu xuất phát sau bữa ăn và chỉ đi bộ nhẹ khoảng 1~2 giờ, không cần mang theo rồi ăn 2-3 thanh thạch. Ngược lại, nếu cung đường có đoạn lên dốc kéo dài nhiều giờ, khi cần bổ sung năng lượng, bạn có thể chia 1 thanh thạch ăn nhiều lần. Chuẩn bị loại thạch mini kích thước nhỏ cũng là một cách.
Khi ăn thạch, nên dùng kèm nước hoặc trà không đường. Nếu uống thêm nước thể thao hoặc cà phê ngọt, lượng đường sẽ tăng chồng lên. Thạch có thể là nguồn năng lượng tiện lợi trong chuyến leo núi dài, nhưng nếu thời gian leo núi ngắn hoặc đã ăn đủ bữa, nên giảm lượng tiêu thụ.
