Te pones en cuclillas para fregar el suelo, te arrodillas para ordenar un armario y levantas de golpe un cesto de ropa pesado. El resultado es que, después de dejar la casa impecable, las rodillas palpitan. Con solo ajustar la postura en las tareas domésticas que repites a diario, puedes reducir de forma notable la carga sobre las articulaciones.
Fregar en cuclillas… el peso se concentra en una rodilla muy flexionada
Al ponerse en cuclillas, la rodilla se flexiona en profundidad y aumenta la presión entre el fémur y la rótula. Si en esa postura te mueves hacia delante y hacia atrás, el peso recae de forma repetida sobre el menisco y la parte anterior de la articulación de la rodilla. Por eso, tras limpiar el suelo, es habitual notar rigidez o dolor en la zona delantera.
En lugar de una bayeta de mano, conviene usar una mopa de mango largo o un cepillo de limpieza para fregar de pie. Si tienes que limpiar zonas bajas, no te quedes en cuclillas: siéntate en una silla baja y resistente. Al levantarte, en vez de agarrarte a los muebles cercanos, activa los músculos del muslo y los glúteos y ponte en pie despacio.
Limpiar arrodillado con ambas rodillas… presión directa sobre la parte anterior de la rótula
Cuando apoyas las rodillas en el suelo para limpiar el baño o la terraza, se comprimen la bursa (bolsa sinovial) situada delante de la rótula y los tejidos blandos de alrededor. Mantener la misma postura durante mucho tiempo sobre un suelo duro puede provocar hinchazón en la parte anterior de la rodilla o derivar en bursitis, que duele al presionar. Si hay artrosis, el dolor y la rigidez también pueden intensificarse.
Si no queda más remedio que apoyar las rodillas, coloca una rodillera gruesa o una toalla doblada como acolchado. En lugar de arrodillarte con ambas rodillas a la vez, adopta una postura de semiarrodillado apoyando solo una rodilla y alterna con frecuencia entre izquierda y derecha. No aguantes más de 10 minutos en la misma postura: levántate de vez en cuando y estira por completo la rodilla.
Girar el cuerpo con los pies fijos… añade torsión al cartílago
Al cambiar la dirección de la aspiradora o mover la colada hacia un lado, muchas veces se gira solo el tronco y la parte superior del cuerpo dejando los pies en el sitio. Si la rodilla que soporta el peso está flexionada y se rota, se aplica una torsión sobre el menisco y los ligamentos. Ese pinchazo repentino en la parte interna de la rodilla al girar de golpe también puede estar relacionado con este movimiento.
Al girarte, no retuerzas solo la rodilla: cambia primero la dirección de los pies y mueve a la vez la pelvis y el tronco. Es más seguro no estirar demasiado la aspiradora o la mopa y avanzar acompañando el movimiento con pasos cortos. En un baño resbaladizo, también hay que ponerse zapatillas de interior con suela de goma para evitar que el pie gire de forma brusca.
Doblar la ropa sentado en el suelo… demasiado tiempo con la rodilla flexionada
Si doblas la ropa sentado con las piernas cruzadas o arrodillado, la rodilla permanece flexionada durante mucho tiempo. Se mantiene una presión elevada dentro de la articulación, lo que puede hacer que al levantarte notes rigidez o te cueste estirar. Sentarse sacando solo una pierna hacia un lado también inclina la pelvis y genera cargas distintas en cada rodilla.
Dobla la ropa en la mesa del comedor o en una mesa a la altura de la cintura, y coloca el cesto sobre una silla en lugar de dejarlo en el suelo. Si tienes que sentarte en el suelo, alterna entre estirar las piernas hacia delante y sentarte en una silla. Conviene levantarse cada 20–30 minutos, caminar un poco y estirar suavemente las rodillas.
Levantarse con un cesto pesado… al peso corporal se suma la carga
Si te incorporas desde una postura en cuclillas cargando algo pesado —como ropa mojada o botellas de agua—, la rodilla soporta a la vez el peso del cuerpo y el del objeto. Si en ese momento la rodilla se mete hacia dentro o retuerces la cintura, la articulación se vuelve aún más inestable. Al subir y bajar escaleras, la carga que llega a la rodilla aumenta todavía más.
No cargues todo de una vez: traslada el peso en varias tandas y utiliza un carro con ruedas. Si tienes que levantar un objeto, acércalo al cuerpo, adelanta un pie y ponte en pie despacio con la fuerza de los glúteos y los muslos. Si el dolor y la hinchazón se repiten, o si la rodilla se bloquea y notas que falla la fuerza, no lo atribuyas sin más al cansancio de las tareas domésticas: debes acudir a consulta médica.
