Memasuki awal musim gugur, September menjadi waktu yang tepat untuk kembali merencanakan pendakian yang sempat tertunda karena cuaca panas. Pada momen ini, salah satu camilan yang hampir selalu ada di ransel pendaki adalah “yanggaeng”. Ukurannya kecil sehingga mudah dibawa, dan karena dibuat dari kacang merah, camilan ini kerap dianggap lebih baik daripada cokelat atau permen. Saat lelah mendaki, rasa manis yang kuat juga bisa cepat memulihkan tenaga.
Yanggaeng memang berguna sebagai camilan untuk pendakian panjang. Kandungan gula dan karbohidrat yang cepat diserap membantu mengisi energi dengan cepat. Namun, yanggaeng kacang merah bukan kacang merah rebus yang dipadatkan begitu saja. Ini produk olahan dari pasta kacang merah yang ditambah gula, sirup malt, glukosa, dan bahan lain. Jika Anda memakan beberapa batang tanpa mempertimbangkan durasi dan intensitas pendakian, asupan gula dan kalori bisa melampaui kebutuhan. Terutama bila Anda berada pada tahap pradiabetes atau sedang mengelola gula darah, Anda perlu lebih waspada.
Lebih banyak gula daripada kacang merah·cek sirup malt…dalam satu yanggaeng, gula lebih dari 20 g
Kacang merah termasuk kelompok kacang-kacangan yang mengandung protein nabati dan serat pangan. Serat membantu melancarkan buang air besar dan mempertahankan rasa kenyang, serta berperan memperlambat kenaikan gula darah setelah makan. Namun, sulit mengharapkan manfaat gizi kacang merah ini secara memadai dari yanggaeng kacang merah.
Pasalnya, pasta kacang merah yang digunakan untuk yanggaeng sendiri bisa sudah mengandung gula, dan saat pembuatan produk ditambahkan lagi gula, sirup malt, glukosa, oligosakarida, dan sebagainya. Selain itu, agar-agar (kanten) juga ditambahkan untuk membentuk tekstur kenyal dan halus serta bentuk khas yanggaeng.
Dalam klasifikasi pangan Kementerian Keamanan Pangan dan Obat Korea (MFDS), yanggaeng juga termasuk dalam kategori “permen” yang dibuat terutama dari gula, gula alkohol, pasta kacang, jus buah, dan sejenisnya. Artinya, karena telah diproses dengan penambahan rasa manis, yanggaeng tidak boleh dinilai sebagai camilan sehat hanya karena mengandung kacang merah.
Faktanya, berdasarkan label informasi gizi yanggaeng yang dijual di pasaran, Produk A mengandung gula 27 g per 1 buah (55 g), Produk B mengandung 26 g per 50 g, dan Produk C mengandung 24 g per 50 g. Karbohidratnya juga mencapai 34–38 g per buah. Meski berbeda menurut produk, hanya dengan makan satu yanggaeng saja Anda sudah mengonsumsi gula 24–27 g. Jika 1 sendok teh gula dianggap 4 g, jumlah itu setara sekitar 6–7 sendok teh gula.
Makan dua-tiga yanggaeng saat mendaki, akumulasi gula 81 g…bagaimana jika ditambah‧gimbap dan makgeolli?
Jika Anda menyiapkan dua-tiga yanggaeng untuk berjaga-jaga menghadapi pendakian panjang, Anda perlu menghitung total asupannya. Dengan acuan Produk A yang mengandung gula 27 g dan 160 kkal, makan dua buah berarti mengonsumsi gula 54 g dan 320 kkal, sedangkan makan tiga buah berarti gula 81 g dan 480 kkal. Karbohidratnya juga melonjak menjadi 114 g. Angka ini melampaui seporsi nasi (210 g) yang mengandung 300 kkal dan karbohidrat 66,6 g.
Terlebih, bila setelah makan yanggaeng saat mendaki Anda kemudian makan gimbap di puncak, lalu setelah turun menambahkan pajeon bersama makgeolli, bukan hanya gula, tetapi juga asupan kalori dan natrium ikut meningkat. Meski energi sudah terpakai untuk mendaki, jika makanan yang dikonsumsi sebelum dan sesudah pendakian banyak, kalori tersebut tidak seluruhnya terimbangi. Bergantung pada intensitas dan durasi pendakian, kalori yang masuk bisa lebih besar daripada kalori yang terbakar.
Pada yanggaeng, sebagian besar kalori berasal dari karbohidrat. Proteinnya sedikit, sekitar 1–2 g per buah, dan hampir tidak ada lemak. Karena mengandung gula, sirup malt, glukosa, dan gula lain yang cepat diserap, makan dalam jumlah banyak dibanding durasi atau intensitas pendakian dapat membuat gula darah naik dengan cepat. Khususnya bagi penderita diabetes atau pradiabetes, alih-alih terpaku pada citra “camilan kacang merah”, yang perlu dicek terlebih dahulu adalah total karbohidrat dan gula.
Untuk pendakian panjang, sumber energi cepat…konsumsi dengan mempertimbangkan durasi dan intensitas
Jika Anda berjalan menanjak dalam waktu lama, glikogen yang tersimpan di otot akan terkuras dan gula darah menurun sehingga kelelahan bisa menumpuk. Pada saat seperti ini, yanggaeng yang mudah dibawa dan kaya karbohidrat dapat dimanfaatkan sebagai sumber energi cepat.
Yang penting adalah durasi dan intensitas pendakian. Jika Anda berangkat setelah makan dan hanya berjalan ringan sekitar 1–2 jam, tidak perlu membawa lalu memakan dua-tiga yanggaeng sekaligus. Sebaliknya, bila rute menanjak berlanjut selama beberapa jam, saat perlu mengisi energi Anda bisa membagi satu yanggaeng untuk dimakan beberapa kali. Menyiapkan yanggaeng mini berukuran kecil juga bisa menjadi pilihan.
Saat makan yanggaeng, sebaiknya ditemani air putih atau teh tanpa gula. Jika Anda juga minum minuman olahraga atau kopi manis, asupan gula akan bertambah. Yanggaeng bisa menjadi sumber energi praktis selama pendakian panjang, tetapi bila durasi pendakian singkat atau Anda sudah makan cukup, sebaiknya kurangi jumlah konsumsinya.
