Septembre, au début de l’automne, est une période propice pour reprogrammer des randonnées repoussées à cause de la chaleur. Parmi les en-cas qui ne quittent pas le sac à dos figure le « yokan », une gelée sucrée. De petit format, il se transporte facilement et, parce qu’il est à base de haricot rouge, beaucoup le jugent plus « acceptable » que le chocolat ou les bonbons. Quand la montée épuise, sa forte teneur en sucre peut aussi redonner rapidement de l’énergie.
Le yokan peut effectivement rendre service lors de longues randonnées. Riche en sucres et en glucides rapidement absorbés, il permet de reconstituer vite l’énergie. Mais le yokan au haricot rouge ne se résume pas à des haricots rouges cuits puis solidifiés : c’est un produit transformé, élaboré en ajoutant à la pâte de haricot rouge sucrée du sucre, du sirop de glucose, du glucose, etc. Si l’on en mange plusieurs sans tenir compte de la durée et de l’intensité de la sortie, on absorbe plus de sucres et de calories que nécessaire. La vigilance s’impose tout particulièrement en cas de prédiabète ou de surveillance de la glycémie.
Regarder le sucre·et le sirop de glucose plutôt que le haricot rouge…plus de 20 g de sucres par gelée
Le haricot rouge est une légumineuse qui contient des protéines végétales et des fibres alimentaires. Les fibres facilitent le transit, aident à maintenir la satiété et contribuent aussi à ralentir la hausse rapide de la glycémie après les repas. Mais il est difficile d’attendre pleinement ces bénéfices nutritionnels d’un yokan au haricot rouge.
La pâte de haricot rouge utilisée pour le yokan contient parfois déjà du sucre, et l’on ajoute encore, lors de la fabrication, du sucre, du sirop de glucose, du glucose, des oligosaccharides, etc. On y incorpore en outre de l’agar-agar pour obtenir la texture élastique et lisse et la forme caractéristiques de la gelée.
Dans la classification des aliments du ministère sud-coréen de la Sécurité alimentaire et des médicaments (MFDS), le yokan figure dans la catégorie des « confiseries », fabriquées principalement à partir de sucres, d’alcools de sucre, de pâtes sucrées, de jus de fruits, etc. Autrement dit, parce qu’il est sucré et transformé, il ne faut pas le considérer comme un en-cas sain au seul motif qu’il contient du haricot rouge.
En pratique, d’après les tableaux nutritionnels de yokan vendus dans le commerce, le produit A contient 27 g de sucres pour une pièce de 55 g ; le produit B, 26 g pour 50 g ; et le produit C, 24 g pour 50 g. Les glucides atteignent aussi 34 à 38 g par pièce. Selon les produits, il existe des écarts, mais une seule gelée apporte déjà 24 à 27 g de sucres. En considérant qu’une cuillère à café de sucre pèse 4 g, cela correspond à 6 à 7 cuillères à café.
Deux ou trois gelées en randonnée, jusqu’à 81 g de sucres cumulés…et si l’on ajoute‧kimbap et makgeolli ?
Si vous prévoyez deux ou trois gelées pour une longue sortie, mieux vaut calculer l’apport total. En prenant comme référence le produit A (27 g de sucres, 160 kcal), en manger deux revient à consommer 54 g de sucres et 320 kcal ; trois, 81 g de sucres et 480 kcal. Les glucides bondissent aussi à 114 g. C’est un niveau qui dépasse largement les 300 kcal et les 66,6 g de glucides d’un bol de riz (210 g).
En particulier, si, après avoir mangé une gelée pendant la marche, vous mangez du kimbap au sommet, puis, après la descente, accompagnez du makgeolli d’une galette de ciboule (pajeon), l’apport augmente non seulement en sucres, mais aussi en calories et en sodium. Même si la randonnée a fait dépenser de l’énergie, si l’on mange beaucoup avant et après, toutes les calories ne sont pas compensées. Selon l’intensité et la durée de la sortie, l’apport calorique peut dépasser la dépense.
Dans le yokan, la plupart des calories proviennent des glucides. Les protéines sont faibles, à 1 à 2 g par pièce, et il n’y a presque pas de lipides. Comme il contient des sucres rapidement absorbés — sucre, sirop de glucose, glucose, etc. — en manger une grande quantité par rapport à la durée ou à l’intensité de la randonnée peut faire grimper rapidement la glycémie. En cas de diabète ou de prédiabète, il faut d’abord vérifier les glucides totaux et les sucres, plutôt que de se fier à l’image d’un « en-cas au haricot rouge ».
Une source d’énergie rapide pour les longues sorties…à consommer en tenant compte du temps et de l’intensité
Lorsqu’on marche longtemps en montée, le glycogène stocké dans les muscles s’épuise et la glycémie baisse, ce qui peut accroître la fatigue. Facile à transporter et riche en glucides, le yokan peut alors servir de source d’énergie rapide.
Tout dépend de la durée et de l’intensité. Pour une randonnée légère d’environ 1 à 2 heures après un repas, il n’est pas nécessaire d’emporter et de manger deux ou trois gelées. En revanche, sur un itinéraire où la montée se prolonge pendant plusieurs heures, on peut, lorsque le besoin d’énergie se fait sentir, fractionner une gelée en plusieurs prises. Préparer des mini-gelées, de petite taille, est aussi une option.
Quand on mange une gelée, il est préférable de l’accompagner d’eau ou de thé non sucré. Si l’on boit en plus une boisson sportive ou un café sucré, l’apport en sucres s’alourdit. Le yokan peut être une source d’énergie pratique lors de longues randonnées, mais si la sortie est courte ou si l’on a suffisamment mangé, mieux vaut en réduire la quantité.
