La actriz Ha Ji-won (48) contó recientemente en un programa que su secreto para conservar una figura firme, comparable a la de cuando tenía 20 años, pasa por un «ejercicio de aguante».
Ha Ji-won, que apareció el pasado día 2 en el programa de entretenimiento de tvN «You Quiz on the Block», detalló su método personal de entrenamiento para cuidar la figura.
«En sesiones cortas, 15 minutos; normalmente, 30 minutos. Al día me concentro solo en un movimiento», dijo. Y precisó: «La clave no es simplemente flexionar y extender las articulaciones, sino aguantar hasta que llegue un estímulo intenso, como si el cuerpo recibiera una descarga eléctrica».
A continuación, señaló: «Hay que dar un estímulo fuerte para que el músculo no se escape». Y añadió: «Si le dices “estírate”, el músculo también lo entiende. Si hablas con el músculo, el músculo también se relaja». También explicó que aprovecha incluso los desplazamientos en coche para hacer este tipo de ejercicio a ratos.
Además, dijo: «Creo que hago ejercicio según mi estado. También me peso todos los días. Para que el cuerpo tenga elasticidad, la relajación y la contracción son importantes, pero nuestro cuerpo trabaja a diario y, por mirar el móvil, está contraído. Por eso, para relajarlo, hago muchas cosas como masajes».
«Aguantar hasta que “pinche”»… corresponde a un ejercicio isométrico
Ha Ji-won no mencionó en antena el nombre exacto del ejercicio, pero el método que describió —«un movimiento al día y aguantar hasta que llegue un estímulo como de descarga»— se conoce, en términos de ciencia del deporte, como «ejercicio isométrico». Entre los isométricos más representativos están la plancha (plank), que consiste en aguantar boca abajo, y la sentadilla en pared (wall squat), apoyando la espalda en una pared como si se estuviera sentado.
A diferencia del entrenamiento de fuerza habitual, que mueve las articulaciones con ayuda de aparatos, el ejercicio isométrico se basa en mantener una postura concreta y contraer el músculo resistiendo a la gravedad o a una pared rígida. Aunque por fuera parezca que no hay movimiento, en el interior del cuerpo se consume una enorme cantidad de energía para sostener la postura.
La mayor ventaja del ejercicio isométrico es que, al no haber movimiento de articulaciones ni huesos, la carga sobre el cartílago es mínima. Como el estrés sobre huesos y articulaciones es reducido, también es uno de los primeros ejercicios que los hospitales prescriben para la rehabilitación inicial de pacientes con rotura del ligamento cruzado, hombro congelado o hernia discal lumbar. Además, no requiere equipamiento: basta con una pared o el suelo y el propio peso corporal, por lo que puede hacerse fácilmente en cualquier lugar y es muy accesible.
Que haya poco movimiento no significa que el efecto sea menor. De hecho, algunos estudios han mostrado que es más eficaz que el ejercicio aeróbico para reducir la presión arterial.
Según un artículo publicado recientemente por un equipo de investigación de la Universidad de Deportes de Pekín (China) en la revista internacional 《Frontiers in Public Health》, los ejercicios isométricos como la sentadilla en pared mostraron el mejor efecto para reducir la presión arterial sistólica y diastólica.
Durante el ejercicio isométrico, la presión arterial descendió una media de 8.24/4.00mmHg, superando ampliamente la reducción lograda con el ejercicio aeróbico (4.49/2.53mmHg), el ejercicio combinado (6.04/2.54mmHg) y el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).
«Si le hablas al músculo, lo entiende»… y realmente funciona
La «conversación con el músculo» a la que se refirió Ha Ji-won también tiene efectos reales. En ciencia del deporte se denomina «foco interno». Se refiere a concentrarse de forma consciente, durante el ejercicio, en el movimiento y el estímulo del músculo objetivo.
De hecho, hay estudios que muestran que, en comparación con entrenar pensando en otra cosa o limitándose a completar repeticiones de manera mecánica, mantener el foco interno eleva de forma significativa en torno a un 20~30% la activación del músculo (electromiografía). El mecanismo es que, al concentrar la mente en el músculo objetivo, la señal nerviosa que el cerebro envía al músculo se vuelve más intensa y se maximiza la eficiencia del entrenamiento.
