Сентябрь, когда приходит ранняя осень, — удобное время, чтобы вернуться к походам в горы, которые многие откладывали из‑за жары. В рюкзаке у туристов нередко оказывается один и тот же перекус — «ёкан». Он компактный, его легко носить с собой, а сладость из фасоли часто воспринимают как более удачную альтернативу шоколаду или конфетам. Когда подъём выматывает, насыщенный сладкий вкус действительно помогает быстро восполнить силы.
Для длительных маршрутов ёкан и правда может быть полезным перекусом: в нём много быстро усваиваемых сахаров и углеводов, а значит, он помогает оперативно пополнить запас энергии. Но адзуки-ёкан — это не просто отваренная фасоль, застывшая в форме. Это переработанный продукт из фасолевой пасты с добавлением сахара, патоки, глюкозы и других компонентов. Если, не учитывая длительность и интенсивность похода, съесть несколько штук, можно получить больше сахаров и калорий, чем нужно. Особенно внимательными стоит быть тем, у кого преддиабет или кто контролирует уровень глюкозы.
Проверяйте не фасоль, а сахар·патоку…в одном ёкане сахаров легко за 20 г
Красная фасоль адзуки относится к бобовым и содержит растительный белок и пищевые волокна. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника и поддерживать чувство сытости, а также замедляет резкий подъём сахара в крови после еды. Однако в случае адзуки-ёкана рассчитывать на эти преимущества в полной мере сложно.
Дело в том, что в фасолевую пасту для ёкана нередко уже добавляют сахар, а при производстве дополнительно вводят сахар, патоку, глюкозу, олигосахариды и другие подсластители. Кроме того, чтобы получить характерную упругую, гладкую текстуру и форму, добавляют агар-агар.
В классификации продуктов Министерства по безопасности пищевых продуктов и лекарственных средств Республики Корея (MFDS) ёкан относится к «кондитерским изделиям типа конфет», основными ингредиентами которых являются сахара, сахарные спирты, пасты из бобов, фруктовые соки и т. п. То есть из‑за того, что сладость изготовлена с добавлением сахара, нельзя считать её «здоровым перекусом» только потому, что в составе есть фасоль.
Если посмотреть на маркировку пищевой ценности у ёкана, который продаётся в магазинах, то у продукта A в одной порции 55 г — 27 г сахаров, у продукта B в 50 г — 26 г, у продукта C в 50 г — 24 г. Углеводов в одной порции тоже много — 34–38 г. Разница зависит от продукта, но даже один ёкан даёт 24–27 г сахаров. Если считать, что 1 чайная ложка сахара — это 4 г, то это эквивалент 6–7 чайных ложек.
Две-три порции ёкана в горах, а суммарно сахаров 81 г…а если добавить кимпаб‧и макколи?
Если вы берёте на длительный маршрут две-три порции ёкана, имеет смысл заранее посчитать общий объём потребления. На примере продукта A (27 г сахаров и 160 ккал): две порции дадут 54 г сахаров и 320 ккал, три порции — 81 г сахаров и 480 ккал. Углеводы тоже резко вырастут — до 114 г. Это превышает показатели одной порции риса (210 г): 300 ккал и 66,6 г углеводов.
Особенно если после ёкана на вершине съесть кимпаб, а после спуска к макколи добавить ещё и паджон, вырастет не только потребление сахаров, но и калорий и натрия. Даже если во время подъёма вы потратили энергию, при большом количестве еды до и после похода калории не «обнуляются». В зависимости от интенсивности и длительности маршрута потреблённая энергия может оказаться выше потраченной.
Почти вся калорийность ёкана приходится на углеводы. Белка в одной порции мало — 1–2 г, жиров почти нет. Из‑за сахара, патоки, глюкозы и других быстро усваиваемых сахаров при количестве, не соответствующем длительности или нагрузке, уровень глюкозы в крови может быстро подняться. Особенно при диабете или преддиабете важнее «образа фасолевого перекуса» сначала проверить общий объём углеводов и сахаров.
На длинном маршруте — быстрый источник энергии…но ешьте с учётом времени и нагрузки
При длительном подъёме расходуется гликоген, запасённый в мышцах, уровень глюкозы в крови снижается, и накапливается усталость. В такой ситуации ёкан, который легко носить с собой и который богат углеводами, удобно использовать как быстрый источник энергии.
Ключевое — длительность и интенсивность похода. Если вы поели и затем отправились на лёгкий маршрут на 1–2 часа, нет необходимости брать и съедать по две-три порции ёкана. Если же это маршрут, где подъём продолжается несколько часов, то когда потребуется подпитка, можно съесть одну порцию ёкана, разделив её на несколько раз. Ещё один вариант — взять мини-ёкан небольшого размера.
Ёкан лучше запивать водой или несладким чаем. Если вместе с ним пить спортивные напитки или сладкий кофе, количество сахаров дополнительно увеличится. Ёкан может быть удобным источником энергии на длительном маршруте, но если поход короткий или вы достаточно поели, лучше сократить объём.
