El calcio es un nutriente esencial: no solo forma parte de los huesos y los dientes, sino que también interviene en la contracción y la relajación muscular y en la función nerviosa. Como el calcio se elimina de forma continua del organismo —entre otras vías, a través de la orina—, es necesario incorporarlo de manera constante mediante la alimentación. Si la ingesta de calcio es insuficiente durante un periodo prolongado, el organismo recurre al calcio almacenado en los huesos, estos se debilitan y aumenta el riesgo de fracturas.
El Portal Nacional de Información de Salud de la Agencia para el Control y la Prevención de Enfermedades de Corea (KDCA) sitúa la ingesta recomendada de calcio para los adultos de 19 años o más en 700~800 mg al día. La leche, uno de los alimentos más asociados a este nutriente, aporta aproximadamente 210~226 mg de calcio por vaso (200 mL). Traducido de forma simple a vasos de leche, la recomendación diaria equivale a 3~4 vasos.
Pero no todo pasa por la leche. Hojas de perilla, anchoas y hojas secas de rábano (mucheong siraegi), habituales en la mesa, superan a la leche en contenido de calcio por cada 100 g. La cantidad que se toma en una comida cambia según el alimento, pero incorporarlos con regularidad ayuda a completar la ingesta de calcio. A continuación, repasamos el calcio estimado en raciones habituales y algunas formas de aprovechar estos alimentos.
¿También hay calcio en las hojas de perilla?…Por cada 100 g, más del doble que la leche↑
Las hojas de perilla, que suelen acompañar a la carne o al arroz cuando se comen a modo de envoltorio, son una verdura con un contenido de calcio sorprendentemente alto. Además, junto al calcio aportan otros minerales y vitaminas, como hierro y betacaroteno.
Según la Tabla Nacional Estándar de Composición de Alimentos, 100 g de hojas de perilla frescas contienen alrededor de 296 mg de calcio. Frente a los 105~113 mg de calcio de la leche por cada 100 g, en el mismo peso más que duplican la cifra. Ahora bien, que tengan más calcio que la leche responde a una comparación estricta por 100 g y no implica que sustituyan sin más a la leche. Lo que indica es que, si se incorporan de forma constante a las comidas habituales, pueden ayudar a complementar la ingesta de calcio.
En la práctica, 100 g de hojas de perilla es una cantidad considerable para comer de una sola vez. Por eso, si se asume que en una comida se consumen 20 g de hojas de perilla, se pueden ingerir alrededor de 59 mg de calcio. Esto equivale aproximadamente al 7~8% de la ingesta diaria recomendada de calcio para un adulto.
Las hojas de perilla pueden comerse como envoltorio, cortarse en tiras y añadirse a bibimbap y a fideos, o prepararse aliñadas para usarlas como guarnición. Las versiones encurtidas en salsa de soja, como las hojas de perilla en conserva, pueden aumentar la ingesta de sodio, por lo que es preferible comerlas frescas o usar menos condimentos.
Creíamos que solo tenía mucha fibra dietética…siraegi, con tres veces más calcio que la leche
Aún más llamativo es el siraegi. Se trata de un alimento elaborado secando las hojas y los tallos del rábano (mucheong). Es conocido por su aporte de fibra dietética, pero su contenido de calcio también es considerable. La Administración de Desarrollo Rural señala que el mucheong contiene más vitamina C, fibra dietética, calcio, potasio y folato, entre otros nutrientes, que la raíz del rábano. En particular, el contenido de calcio del mucheong por cada 100 g alcanza 10 veces el de la raíz del rábano.
Datos de la Sociedad Coreana de Nutrición indican que 100 g de siraegi cocido contienen 335 mg de calcio. Si se compara de forma simple con los 105 mg de calcio de la leche por cada 100 g, equivale a aproximadamente tres veces. También tiene sentido llevarlo a una cantidad consumida de una vez. Si se asume que en una comida se consumen 50 g de siraegi cocido, se estarían ingiriendo alrededor de 168 mg de calcio. Esto supone aproximadamente el 21~24% de la ingesta diaria recomendada de calcio para un adulto.
El siraegi se presta bien a usos como verduras aliñadas (namul), arroz con siraegi o añadiendo un puñado a una sopa de doenjang. Sin embargo, aunque el siraegi en sí sea rico en calcio, si se sala en exceso con doenjang o salsa de soja para sopa, aumenta la ingesta de sodio. En la sopa de doenjang con siraegi conviene ajustar el punto de sal a suave y controlar la cantidad de caldo que se consume.
Las anchoas, un peso pesado del calcio…con solo 10 g ya se supera el 16% de la recomendación diaria
Como las anchoas se comen con espina, permiten ingerir una cantidad considerable de calcio incluso con porciones pequeñas. Además, ayudan a aportar otros nutrientes que forman los huesos y los tejidos del cuerpo, como proteínas y fósforo.
Según la información nutricional de productos pesqueros del Ministerio de Océanos y Pesca, 100 g de anchoa mediana (jungmyeolchi) hervida y seca (jageon) contienen 1290 mg de calcio. No obstante, también en el caso de las anchoas, comer 100 g de una vez no es realista. Si se asume que como guarnición en una comida se consumen unos 10 g de anchoas secas y se hace una conversión simple, se ingerirían 129 mg de calcio. Esto equivale al 16~18% de la ingesta diaria recomendada de calcio (700~800 mg) para un adulto.
Al comer anchoas también conviene fijarse en el método de preparación. Si en el salteado de anchoas se añade mucha salsa de soja, jarabe de almidón (mulyeot) y azúcar, aumentan a la vez la ingesta de sodio y de azúcares. Es preferible tostarlas primero en una sartén seca y después usar solo cantidades moderadas de salsa de soja y de mulyeot·azúcar para realzar su sabor tostado.
