钙不仅构成骨骼和牙齿，也是参与肌肉收缩与舒张、神经功能的重要必需营养素。钙会通过尿液等途径持续排出体外，因此需要通过食物长期、稳定地补充。若长期钙摄入不足，储存在骨骼中的钙会被动员流失，导致骨骼变弱、骨折风险也随之上升。
韩国疾病管理厅国家健康信息门户网站介绍，19岁以上成人的钙推荐摄入量为每天700~800mg。作为代表性的补钙食物，牛奶每杯（200mL）含钙约210~226mg。若将每日推荐摄入量简单换算为牛奶，大约相当于3~4杯。
不过，补钙并非只有牛奶一种选择。餐桌上常见的苏子叶、鳀鱼以及萝卜缨干菜，按100g计算的钙含量都高于牛奶。虽然实际一餐的食用量因食物而异，但在日常饮食中持续搭配，有助于补充钙。下面就来看看按更现实的摄入量换算后的钙含量，以及这些食材的食用方法。
苏子叶也含钙？按100g 计算比牛奶多2倍↑
烤肉或拌饭时常用来包着吃的「苏子叶」，其实是一种钙含量出乎意料偏高的蔬菜。它的优势不止在钙，还含有铁、β-胡萝卜素等多种矿物质与维生素。
《国家标准食品成分表》显示，生苏子叶每100g约含钙296mg。与牛奶每100g含钙105~113mg相比，在相同重量下高出两倍以上。不过，「比牛奶钙更多」是将两种食物各取100g进行对比的结果，并不意味着苏子叶可以直接替代牛奶。更准确的理解是：在日常饮食中持续搭配，有助于补足钙摄入。
但从实际摄入看，100g苏子叶一次吃完属于相当大的量。因此，若按一餐吃20g苏子叶计算，可摄入约59mg钙，约相当于成人每日钙推荐摄入量的7~8%。
苏子叶可用作包菜，也可切丝加入拌饭和面条中，还能做成凉拌菜作为配菜。像酱油腌制的苏子叶酱菜这类做法可能增加钠摄入量，因此更建议食用新鲜苏子叶，或尽量少用调味料。
原以为只是膳食纤维多，萝卜缨干菜, 钙含量是牛奶的3倍
更让人意外的是萝卜缨干菜。萝卜缨干菜是将萝卜的叶和茎（萝卜缨）晒干制成的食材。它以富含膳食纤维而广为人知，但钙含量也相当可观。韩国农村振兴厅表示，萝卜缨相比萝卜根部含有更多的维生素C、膳食纤维、钙、钾、叶酸等。尤其是萝卜缨每100g的钙含量可达萝卜根部的10倍。
韩国营养学会资料显示，煮熟的萝卜缨干菜每100g含钙335mg。与牛奶每100g含钙105mg简单对比，约为其三倍。即便换算到一次的食用量也很有意义：若按一餐吃50g煮熟的萝卜缨干菜计算，相当于摄入约168mg钙，约为成人每日钙推荐摄入量的21~24%。
萝卜缨干菜适合用于拌菜、萝卜缨干菜饭、豆酱汤等，每次抓一把加入即可。不过，即便萝卜缨干菜本身富含钙，若用豆酱或汤酱油调味过咸，也会增加钠摄入量。制作萝卜缨干菜豆酱汤时，建议清淡调味，并控制汤汁摄入。
补钙强者鳀鱼，只吃10g也能达到每日推荐量的16% 以上
鳀鱼因为连骨一起吃，即便少量也能摄入相当可观的钙。此外，还能同时补充蛋白质、磷等构成骨骼与身体组织的营养素。
韩国海洋水产部水产品营养信息显示，煮后晒干的「自干」中等规格鳀鱼每100g含钙1290mg。不过，鳀鱼同样不现实一次吃到100g。若按一餐配菜吃约10g干鳀鱼并进行简单换算，则可摄入129mg钙，约相当于成人每日钙推荐摄入量700~800mg的16~18%。
食用鳀鱼时也需要留意烹调方式。若在鳀鱼炒制时加入大量酱油、糖稀和白糖，钠与糖的摄入量会同时上升。更好的做法是先用干锅将鳀鱼炒香，再适量使用酱油以及糖稀、白糖，以突出香味。
