Кальци нь яс, шүдийг бүрдүүлэхээс гадна булчингийн агшилт, сулрал, мэдрэлийн үйл ажиллагаанд оролцдог зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл юм. Кальци нь шээс зэрэгээр дамжин биеэс тасралтгүй гадагшилдаг тул хүнсээр тогтмол нөхөж авах хэрэгтэй. Кальцийн хэрэглээ удаан хугацаанд дутагдвал ясанд нөөцлөгдсөн кальци алдагдаж, яс суларснаар хугарах эрсдэл нэмэгддэг.
Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх газрын Үндэсний эрүүл мэндийн мэдээллийн порталын мэдээллээр 19 ба түүнээс дээш насны насанд хүрэгчдийн кальцийн зөвлөмжит хоногийн хэрэглээ 700~800 мг байна. Кальцийн төлөөлөх хүнс болох сүүнд нэг аяга (200mL)-д 210~226 мг орчим кальци агуулагддаг. Хоногийн зөвлөмжит хэмжээг сүүгээр энгийнээр хөрвүүлбэл 3~4 аяга болно.
Гэхдээ кальцийг зөвхөн сүүнээс авах албагүй. Хоолны ширээнд байнга гардаг гаэт-ип, мэлчи, манжингийн навчны хатаамал (сираги) нь 100 г-аар тооцоход сүүнээс кальцийн агууламж өндөр. Нэг удаагийн хооллолтод идэх хэмжээ хүнс бүрээр өөр боловч, өдөр тутмын хоолондоо тогтмол хавсаргавал кальцийн хэрэглээг нөхөхөд тустай. Бодитой хэрэглээний хэмжээнд хөрвүүлсэн кальцийн агууламж болон хүнсийг ашиглах аргыг танилцуулъя.
Гаэт-ипэнд ч кальци байдаг?…100g тооцоход сүүнээс 2 дахин↑
Мах, будаа боож идэхдээ түгээмэл хавсаргадаг “гаэт-ип” нь санаандгүйгээр кальцийн агууламж өндөр ногоо юм. Кальциос гадна төмөр, бета-каротин зэрэг олон төрлийн эрдэс бодис, аминдэм агуулдаг нь давуу тал.
Үндэсний стандарт хүнсний найрлагын хүснэгтээс харахад түүхий гаэт-ип 100 г тутамд кальци 296 мг орчим байдаг. Сүү 100 г-д кальци 105~113 мг агуулагддагтай харьцуулахад ижил жинд хоёр дахинаас ч их байна. Гэхдээ гаэт-ип сүүнээс кальци ихтэй гэдэг нь хоёр хүнсийг тус бүр 100 г-аар тавьж харьцуулсан үр дүн бөгөөд гаэт-ип нь сүүг тэр чигт нь орлоно гэсэн үг биш. Өдөр тутмын хоолондоо тогтмол хавсаргавал кальцийн хэрэглээг нөхөхөд хэрэгтэй гэсэн утгатай.
Бодит байдал дээр гаэт-ип 100 г нь нэг удаад идэхэд нэлээд их хэмжээ. Тиймээс нэг хоолонд гаэт-ип 20 г иднэ гэж үзвэл кальци 59 мг орчмыг авч болно. Энэ нь насанд хүрэгчдийн хоногийн кальцийн зөвлөмжит хэрэглээний ойролцоогоор 7~8%-тай тэнцэнэ.
Гаэт-ипийг боож идэх, нарийн хэрчиж бибимбап болон гоймонд хийх, эсвэл амталж хутгаад хачир болгон хэрэглэх боломжтой. Гаэт-ип дарш (шар буурцгийн соуст дарсан хэлбэр) зэрэг нь натрийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх эрсдэлтэй тул түүхий гаэт-ип идэх, эсвэл амтлагчийг бага хэрэглэх нь дээр.
Хүнсний эслэг л их гэж бодсон ч…сираги, кальци нь сүүнээс 3 дахин
Үүнээс ч илүү санаандгүй нь сираги. Сираги нь манжингийн навч, иш болох манжингийн ногоон хэсгийг хатаасан хүнс. Хүнсний эслэг ихтэй гэдгээрээ сайн мэдэгддэг ч кальцийн агууламж нь чамгүй. Хөдөө аж ахуйн хөгжлийн газрын мэдээллээр манжингийн ногоон хэсэгт манжингийн үндэснээс илүү витамин C, хүнсний эслэг, кальци, кали, фолийн хүчил зэрэг ихээр агуулагддаг. Ялангуяа манжингийн ногоон хэсэг 100 г тутам дахь кальцийн агууламж нь манжингийн үндэснийхээс 10 дахин хүрдэг.
Солонгосын Хоол зүйн нийгэмлэгийн материалд дурдсанаар чанасан сираги 100 г тутамд кальци 335 мг агуулагдана. Сүү 100 г дахь кальци 105 мг-тай энгийнээр харьцуулахад ойролцоогоор гурав дахин их хэмжээ. Үүнийг нэг удаад идэх хэмжээнд хөрвүүлээд ч ач холбогдолтой. Нэг хоолонд чанасан сираги 50 г иднэ гэж үзвэл кальци 168 мг орчмыг авч байна гэсэн үг. Энэ нь насанд хүрэгчдийн хоногийн кальцийн зөвлөмжит хэрэглээний 21~24% орчим.
Сирагийг ногооны хачир болгон, сирагитай будаа, мисо маягийн шар буурцгийн нухаштай шөл зэрэгт атга атгаар хийж идэхэд тохиромжтой. Гэхдээ сираги өөрөө кальци ихтэй байсан ч шар буурцгийн нухаш эсвэл шөлний соусаар хэт давсалбал натрийн хэрэглээ нэмэгдэнэ. Сирагитай шар буурцгийн нухаштай шөлийг зөөлөн амталж, шөлийн шингэнийг уух хэмжээгээ тохируулах нь зүйтэй.
Кальцийн хүчтэй эх үүсвэр мэлчи…10g л идэхэд хоногийн зөвлөмжит хэмжээний 16% даваад
Мэлчийг ястай нь иддэг тул бага хэмжээгээр ч нэлээд их кальци авч болно. Мөн уураг, фосфор зэрэг яс болон биеийн эдийг бүрдүүлэх шим тэжээлийг хамтад нь нөхөх боломжтой.
Далайн хэрэг, загас агнуурын яамны далайн бүтээгдэхүүний шим тэжээлийн мэдээллээр чанаж хатаасан жижиг дунд хэмжээний мэлчи 100 г-д кальци 1290 мг агуулагдана. Гэхдээ мэлчийг ч мөн 100 г-аар нэг дор идэх нь бодитой биш. Нэг хоолны хачирт хуурай мэлчи 10 г орчим иднэ гэж үзээд энгийнээр хөрвүүлбэл 129 мг кальци авч байна. Энэ нь насанд хүрэгчдийн хоногийн кальцийн зөвлөмжит хэрэглээ 700~800 мг-ын 16~18%-тай тэнцэнэ.
Мэлчи идэхдээ ч хоол хийх аргаа анхаарах хэрэгтэй. Мэлчи хуурахдаа шар буурцгийн соус, цардуулын сироп, элсэн чихрийг ихээр хийвэл натри болон чихрийн хэрэглээ зэрэг нэмэгдэнэ. Мэлчийг эхлээд хуурай хайруулын тавганд хуураад, дараа нь шар буурцгийн соус болон цардуулын сироп·элсэн чихрийг зохистой хэмжээгээр л хэрэглэж, самарлаг амтыг нь гаргах нь дээр.
