Le calcium est un nutriment essentiel : il constitue les os et les dents, et intervient aussi dans la contraction et la relaxation des muscles ainsi que dans le fonctionnement du système nerveux. Comme le calcium est continuellement éliminé hors de l’organisme, notamment par les urines, il faut en consommer régulièrement via l’alimentation. Si l’apport en calcium est insuffisant sur une longue période, le calcium stocké dans les os se mobilise, ce qui fragilise la structure osseuse et augmente le risque de fracture.
Le portail national d’information santé de l’Agence coréenne de contrôle et de prévention des maladies (KDCA) recommande aux adultes de 19 ans et plus un apport quotidien en calcium de 700 à 800 mg. Le lait, aliment emblématique pour le calcium, contient environ 210 à 226 mg par verre (200 mL). Rapporté à cette recommandation, cela représente 3 à 4 verres par jour.
Pour augmenter ses apports, il existe toutefois d’autres options que le lait. Les feuilles de périlla, les anchois et les feuilles et tiges de radis séchées, fréquemment servis à table, affichent une teneur en calcium supérieure à celle du lait à poids égal (100 g). Les quantités réellement consommées à un repas varient selon les aliments, mais les intégrer régulièrement peut aider à compléter l’apport en calcium. Voici la teneur en calcium convertie en portions réalistes, ainsi que des idées d’utilisation.
Du calcium aussi dans les feuilles de périlla ?… à 100 g, plus de 2 fois celui du lait↑
Souvent servies en accompagnement pour envelopper la viande ou le riz, les feuilles de périlla sont, contre toute attente, un légume riche en calcium. Autre atout : elles apportent aussi divers minéraux et vitamines, dont du fer et du bêta-carotène.
D’après la Table nationale standard de composition des aliments, 100 g de feuilles de périlla crues contiennent environ 296 mg de calcium. À titre de comparaison, 100 g de lait apportent 105 à 113 mg : à poids égal, les feuilles de périlla dépassent donc largement le double. Cette comparaison se fait à 100 g pour chacun des deux aliments et ne signifie pas que les feuilles de périlla remplacent le lait à l’identique. Elle indique en revanche qu’en les ajoutant régulièrement aux repas, elles peuvent contribuer à compléter l’apport en calcium.
En pratique, 100 g de feuilles de périlla représentent une quantité très importante à consommer en une seule fois. Ainsi, si l’on suppose qu’on en mange 20 g à un repas, on peut ingérer environ 59 mg de calcium. Cela correspond à environ 7 à 8 % de l’apport quotidien recommandé pour un adulte.
Les feuilles de périlla se consomment en wraps, finement émincées dans un bibimbap ou des nouilles, ou encore en salade assaisonnée en accompagnement. Les versions marinées dans la sauce soja, comme les feuilles de périlla en saumure, peuvent augmenter l’apport en sodium : mieux vaut privilégier les feuilles fraîches ou limiter les assaisonnements.
On les croyait seulement riches en fibres… Les feuilles et tiges de radis séchées contiennent 3 fois plus de calcium que le lait
Plus surprenant encore : les feuilles et tiges de radis séchées. Cet aliment est obtenu en faisant sécher les feuilles et les tiges du radis. Elles sont bien connues pour leur richesse en fibres alimentaires, mais leur teneur en calcium est également élevée. L’Administration du développement rural souligne que les feuilles de radis contiennent davantage de vitamine C, de fibres alimentaires, de calcium, de potassium et de folates que la racine. En particulier, la teneur en calcium des feuilles de radis atteint dix fois celle de la racine, à 100 g.
Selon des données de la Société coréenne de nutrition, 100 g de feuilles et tiges de radis séchées bouillies contiennent 335 mg de calcium. Comparé aux 105 mg de calcium pour 100 g de lait, cela représente environ trois fois plus. La conversion en portion consommée à un repas est également parlante : en supposant que l’on mange 50 g de feuilles et tiges de radis séchées bouillies à un repas, cela revient à ingérer environ 168 mg de calcium. Soit environ 21 à 24 % de l’apport quotidien recommandé pour un adulte.
Les feuilles et tiges de radis séchées se prêtent bien à une utilisation en légumes assaisonnés, dans du riz aux feuilles et tiges de radis séchées, ou en ajoutant une poignée dans une soupe au doenjang. Mais même si elles sont riches en calcium, assaisonner fortement avec du doenjang ou de la sauce soja pour soupe augmente l’apport en sodium. Pour une soupe au doenjang avec feuilles et tiges de radis séchées, mieux vaut assaisonner légèrement et contrôler la quantité de bouillon consommée.
Les anchois, champions du calcium… avec seulement 10 g, plus de 16 % de l’apport quotidien recommandé
Comme on les mange avec leurs arêtes, les anchois permettent d’ingérer une quantité importante de calcium même en petite portion. Ils apportent aussi des nutriments qui constituent les os et les tissus de l’organisme, comme les protéines et le phosphore.
Selon les informations nutritionnelles sur les produits de la mer du ministère des Océans et de la Pêche, 100 g d’anchois de taille moyenne, bouillis puis séchés, contiennent 1 290 mg de calcium. Mais, là encore, manger 100 g d’anchois en une fois n’est pas réaliste. En convertissant simplement sur la base d’environ 10 g d’anchois séchés consommés en accompagnement à un repas, on obtient un apport de 129 mg de calcium. Cela correspond à 16 à 18 % des 700 à 800 mg recommandés par jour chez l’adulte.
La méthode de préparation mérite aussi attention. Si l’on ajoute beaucoup de sauce soja, de sirop de riz et de sucre dans des anchois sautés, l’apport en sodium et en sucres augmente en parallèle. Mieux vaut d’abord faire revenir les anchois à sec dans une poêle, puis n’utiliser que des quantités modérées de sauce soja et de sirop de riz/sucre, afin de préserver une saveur grillée.
