Kalsium merupakan zat gizi esensial yang tidak hanya membentuk tulang dan gigi, tetapi juga berperan dalam kontraksi dan relaksasi otot serta fungsi saraf. Kalsium terus dikeluarkan dari tubuh melalui urine dan sebagainya, sehingga perlu dikonsumsi secara rutin dari makanan. Jika asupan kalsium kurang dalam jangka panjang, kalsium yang tersimpan di tulang akan terlepas, tulang menjadi rapuh, dan risiko patah tulang meningkat.
Portal Informasi Kesehatan Nasional Badan Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Korea menyebut angka kecukupan kalsium yang dianjurkan untuk orang dewasa usia 19 tahun ke atas adalah 700–800 mg per hari. Susu, yang dikenal sebagai sumber kalsium utama, mengandung sekitar 210–226 mg kalsium per cangkir (200 mL). Jika kebutuhan harian itu dikonversi secara sederhana ke susu, setara dengan 3–4 cangkir.
Namun, pemenuhan kalsium tidak hanya bergantung pada susu. Daun perilla, ikan teri, dan sayuran lobak kering yang kerap hadir di meja makan memiliki kandungan kalsium lebih tinggi daripada susu jika dibandingkan per 100 g. Porsi yang benar-benar dimakan dalam sekali makan berbeda untuk tiap bahan, tetapi jika rutin ditambahkan dalam menu harian, bahan-bahan ini dapat membantu menambah asupan kalsium. Berikut kandungan kalsium yang dikonversi ke porsi konsumsi yang realistis serta cara memanfaatkannya.
Daun perilla juga mengandung kalsium?…kandungannya dalam 100 gram lebih dari dua kali lipat susu↑
Daun perilla yang sering dipakai sebagai pembungkus saat makan daging atau nasi ternyata termasuk sayuran dengan kandungan kalsium tinggi. Selain itu, daun ini juga mengandung beragam mineral dan vitamin seperti zat besi dan beta-karoten.
Tabel Komposisi Pangan Standar Nasional mencatat, daun perilla segar mengandung sekitar 296 mg kalsium per 100 g. Dibandingkan susu yang mengandung 105–113 mg kalsium per 100 g, pada bobot yang sama jumlahnya lebih dari dua kali lipat. Namun, perbandingan ini berlaku ketika masing-masing makanan ditakar 100 g, bukan berarti daun perilla dapat menggantikan susu begitu saja. Artinya, jika rutin disertakan dalam menu harian, daun perilla bermanfaat untuk membantu menambah asupan kalsium.
Dalam praktiknya, 100 g daun perilla adalah porsi yang cukup besar untuk dimakan sekaligus. Karena itu, jika diasumsikan mengonsumsi 20 g daun perilla dalam sekali makan, Anda dapat memperoleh sekitar 59 mg kalsium. Angka ini setara sekitar 7–8% dari anjuran asupan kalsium harian orang dewasa.
Daun perilla dapat dimakan sebagai lalapan pembungkus, diiris tipis lalu dimasukkan ke bibimbap dan mi, atau dibuat menjadi bumbu campur sebagai lauk. Bentuk yang diasinkan dalam kecap asin seperti acar daun perilla dapat meningkatkan asupan natrium, sehingga lebih baik mengonsumsi daun perilla segar atau menggunakan bumbu dalam jumlah lebih sedikit.
Dikira hanya tinggi serat pangan…ternyata kalsium pada sayuran lobak kering tiga kali lipat susu
Yang lebih mengejutkan adalah sayuran lobak kering. Bahan ini dibuat dari daun dan batang lobak (bagian hijau lobak) yang dikeringkan. Selama ini dikenal sebagai makanan kaya serat pangan, tetapi kandungan kalsiumnya juga cukup tinggi. Administrasi Pembangunan Pedesaan menyatakan, bagian hijau lobak mengandung lebih banyak vitamin C, serat pangan, kalsium, kalium, dan folat dibanding akar lobak. Secara khusus, kandungan kalsium per 100 g pada bagian hijau lobak mencapai 10 kali lipat dibanding akar lobak.
Data The Korean Nutrition Society menunjukkan, sayuran lobak kering rebus mengandung 335 mg kalsium per 100 g. Jika dibandingkan secara sederhana dengan kalsium susu 100 g yang sebesar 105 mg, jumlahnya setara sekitar tiga kali lipat. Ini juga bermakna ketika dikonversi ke porsi sekali makan. Jika diasumsikan mengonsumsi 50 g sayuran lobak kering rebus dalam sekali makan, berarti Anda memperoleh sekitar 168 mg kalsium. Angka ini sekitar 21–24% dari anjuran asupan kalsium harian orang dewasa.
Sayuran lobak kering cocok dimanfaatkan dengan cara ditambahkan segenggam ke sayur bumbu, nasi sayuran lobak kering, atau sup doenjang. Namun, meski sayuran lobak kering kaya kalsium, penggunaan doenjang atau kecap asin untuk sup secara berlebihan dapat meningkatkan asupan natrium. Untuk sup doenjang sayuran lobak kering, sebaiknya bumbunya dibuat lebih ringan dan konsumsi kuahnya diatur.
Ikan teri, jagoan kalsium…cukup 10 g sudah memenuhi lebih dari 16% kebutuhan harian
Ikan teri dimakan beserta tulangnya, sehingga meski dalam jumlah kecil pun dapat memberikan asupan kalsium yang cukup besar. Selain itu, Anda juga bisa mendapatkan zat gizi pembentuk tulang dan jaringan tubuh seperti protein dan fosfor.
Informasi Gizi Produk Perikanan Kementerian Kelautan dan Perikanan mencatat, ikan teri ukuran sedang yang direbus lalu dikeringkan (jageon jungmyeolchi) mengandung 1.290 mg kalsium per 100 g. Namun, mengonsumsi 100 g ikan teri sekaligus juga tidak realistis. Jika diasumsikan makan sekitar 10 g ikan teri kering sebagai lauk dalam sekali makan dan dikonversi secara sederhana, asupan kalsium menjadi 129 mg. Ini setara 16–18% dari anjuran asupan kalsium harian orang dewasa 700–800 mg.
Saat mengonsumsi ikan teri, cara memasaknya juga perlu diperhatikan. Jika pada tumis ikan teri ditambahkan banyak kecap asin, sirup pati, dan gula, asupan natrium dan gula akan meningkat bersamaan. Lebih baik menumis ikan teri terlebih dahulu di wajan kering, lalu gunakan kecap asin serta sirup pati·gula secukupnya untuk menonjolkan rasa gurih.
