Кальций — незаменимый нутриент: он не только входит в состав костей и зубов, но и участвует в сокращении и расслаблении мышц, а также в работе нервной системы. Кальций постоянно выводится из организма, в том числе с мочой, поэтому его необходимо регулярно получать с пищей. При длительном дефиците кальция организм начинает расходовать запасы из костной ткани: кости ослабевают, а риск переломов возрастает.
По данным Национального портала медицинской информации Корейского агентства по контролю и профилактике заболеваний (KDCA), рекомендуемая суточная норма потребления кальция для взрослых старше 19 лет составляет 700–800 мг. В молоке — одном из самых известных источников кальция — в одной чашке (200 мЛ) содержится примерно 210–226 мг кальция. Если грубо пересчитать суточную норму только на молоко, это соответствует 3–4 чашкам.
Однако получать кальций можно не только из молока. Листья периллы, анчоусы и сирэги из ботвы редьки — продукты, которые часто появляются на столе, — по содержанию кальция на 100 г превосходят молоко. Реальные порции за один приём пищи различаются в зависимости от продукта, но если регулярно добавлять их к обычному рациону, это поможет восполнить потребление кальция. Разбираемся, сколько кальция в них получается при пересчёте на реалистичную порцию и как использовать эти продукты в питании.
Кальциевая бомба из Кореи: в 100 г — вдвое больше, чем в молоке
Листья периллы, которые часто подают к мясу или используют, чтобы заворачивать рис и другие блюда, оказались овощем с высоким содержанием кальция. Дополнительный плюс — другие минералы и витамины, включая железо и бета-каротин.
Согласно Национальной стандартной таблице пищевого состава, в 100 г свежих листьев периллы содержится около 296 мг кальция. Для сравнения: в 100 г молока — 105–113 мг кальция, то есть при одинаковой массе разница превышает двукратную. Однако важно учитывать, что сравнение с молоком проводится в расчёте на 100 г каждого продукта. Это не означает, что кунжутные листья могут напрямую заменить молоко. Речь о том, что регулярное добавление их к обычной еде может быть полезным способом увеличить потребление кальция.
На практике 100 г листьев периллы — это довольно большой объём для одного приёма пищи. Поэтому если предположить, что за один приём пищи съедают 20 г листьев периллы, получится около 59 мг кальция. Это примерно 7–8% от рекомендуемой суточной нормы кальция для взрослых.
Периллу можно есть как самостоятельную закуску, заворачивая в неё пищу, а также нарезать соломкой и добавлять в пибимпап и лапшу. Кроме того, из листьев готовят салаты-закуски и подают их в качестве гарнира. Однако маринованные в соевом соусе листья периллы, могут увеличить потребление натрия. Поэтому лучше есть свежие листья или использовать меньше приправы.
Клетчатка — не единственное достоинство сирэги: кальция в 3 раза больше, чем в молоке
Ещё одним неожиданным источником кальция оказались сирэги. Это продукт из высушенных листьев и стеблей редьки — ботвы. Он известен как продукт, богатый клетчаткой, но содержание кальция в нём тоже весьма высокое. По данным Администрации сельского развития, в ботве редьки по сравнению с корнеплодом больше витамина C, пищевых волокон, кальция, калия, фолатов и других веществ. В частности, содержание кальция в 100 г ботвы редьки достигает 10-кратного уровня по сравнению с корнем редьки.
Согласно материалам Корейского общества питания, в 100 г отварных сирэги содержится 335 мг кальция. Если напрямую сравнить с 105 мг кальция в 100 г молока, это примерно втрое больше. И пересчёт на порцию тоже показателен: если предположить, что за один приём пищи съедают 50 г отварных сирэги, это означает потребление около 168 мг кальция. Это примерно 21–24% от рекомендуемой суточной нормы кальция для взрослых.
Сирэги удобно использовать, добавляя по горсти в овощные закуски-намуль, рис с сирэги или в суп на соевой пасте твенджан. Однако даже при высоком содержании кальция в самом продукте чрезмерно солёная заправка твенджаном или соевым соусом для супов увеличивает потребление натрия. В супе из сирэги с твенджаном лучше делать вкус менее солёным и контролировать количество выпиваемого бульона.
Анчоусы — один из лидеров по содержанию кальция: 10 г покрывают более 16% суточной нормы
Анчоусы едят вместе с костями, поэтому даже небольшая порция позволяет получить заметное количество кальция. Кроме того, вместе с ними можно получить белок и фосфор — нутриенты, участвующие в формировании костей и тканей организма.
По данным раздела «Пищевая информация о морепродуктах» Министерства океанов и рыболовства, в 100 г отваренных и высушенных анчоусов среднего размера содержится 1 290 мг кальция. Однако съесть 100 г анчоусов за раз тоже нереалистично. Если предположить, что в качестве гарнира за один приём пищи съедают около 10 г сушёных анчоусов, простой пересчёт даёт 129 мг кальция. Это соответствует 16–18% от рекомендуемой суточной нормы 700–800 мг для взрослых.
При употреблении анчоусов важно учитывать и способ приготовления. Если в жареные анчоусы добавлять много соевого соуса, рисового сиропа и сахара, одновременно растёт потребление натрия и сахаров. Лучше сначала слегка обжарить анчоусы на сухой сковороде, а затем использовать соевый соус и рисовый сироп/сахар в умеренном количестве, чтобы подчеркнуть ореховый вкус.
