Canxi là dưỡng chất thiết yếu, không chỉ cấu tạo nên xương và răng mà còn tham gia vào quá trình co – giãn cơ và hoạt động của hệ thần kinh. Canxi cũng liên tục bị đào thải khỏi cơ thể qua nước tiểu… vì vậy cần được bổ sung đều đặn từ thực phẩm. Nếu thiếu canxi trong thời gian dài, cơ thể sẽ rút canxi dự trữ trong xương, khiến xương yếu và làm tăng nguy cơ gãy xương.
Cổng thông tin sức khỏe quốc gia của Cơ quan Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hàn Quốc (KDCA) nêu lượng canxi khuyến nghị cho người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên là 700-800mg/ngày. Sữa – thực phẩm tiêu biểu giàu canxi – cung cấp khoảng 210-226mg canxi mỗi cốc (200mL). Nếu quy đổi đơn giản theo sữa, mức khuyến nghị hằng ngày tương đương 3-4 cốc.
Tuy nhiên, không chỉ sữa mới giúp bổ sung canxi. Lá tía tô, cá cơm và lá củ cải khô (mucheong củ cải khô) – những món thường có mặt trên mâm cơm – có hàm lượng canxi cao hơn sữa nếu tính theo 100g. Dù lượng ăn trong một bữa khác nhau tùy thực phẩm, việc duy trì các món ăn kèm này trong bữa ăn hằng ngày có thể góp phần bổ sung canxi. Bài viết dưới đây quy đổi hàm lượng canxi theo khẩu phần thực tế và gợi ý cách sử dụng các thực phẩm này.
Lá tía tô cũng có canxi: Hàm lượng cao gấp đôi sữa nếu tính theo 100g
“Lá tía tô” – loại rau thường ăn kèm khi cuốn thịt hoặc cơm – hóa ra là rau có hàm lượng canxi khá cao. Ngoài canxi, loại rau này còn chứa nhiều khoáng chất và vitamin như sắt, beta-carotene…
Bảng thành phần thực phẩm tiêu chuẩn quốc gia cho thấy 100g lá tía tô tươi chứa khoảng 296mg canxi. Trong khi đó, sữa (100g) chứa 105-113mg canxi; nếu so theo cùng khối lượng, lá tía tô cao hơn gấp đôi. Tuy vậy, kết luận “nhiều canxi hơn sữa” chỉ dựa trên phép so sánh theo mốc 100g, không có nghĩa lá tía tô có thể thay thế sữa. Điểm đáng chú ý là nếu dùng đều đặn trong bữa ăn thường ngày, lá tía tô có thể giúp tăng thêm lượng canxi nạp vào.
Trên thực tế, 100g lá tía tô là lượng khá nhiều cho một lần ăn. Vì vậy, nếu giả định một bữa ăn dùng 20g lá tía tô thì có thể nạp khoảng 59mg canxi, tương đương khoảng 7-8% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày của người trưởng thành.
Lá tía tô có thể dùng để cuốn, thái sợi cho vào cơm trộn và mì, hoặc làm món trộn để ăn kèm. Với dạng ngâm xì dầu như lá tía tô muối, lượng natri nạp vào có thể tăng lên; vì vậy nên ăn lá tươi hoặc dùng ít gia vị hơn.
Tưởng chỉ nhiều chất xơ, hóa ra lá củ cải khô có canxi cao gấp 3 lần sữa
Điều bất ngờ hơn là lá củ cải khô. Lá củ cải khô là thực phẩm làm từ phần lá và thân của cây củ cải (mucheong) được phơi khô. Dù nổi tiếng là giàu chất xơ, lá củ cải khô cũng có hàm lượng canxi đáng kể. Cơ quan Phát triển Nông thôn Hàn Quốc cho biết mucheong chứa nhiều vitamin C, chất xơ, canxi, kali, folate… hơn phần củ. Đặc biệt, hàm lượng canxi trong 100g mucheong cao gấp 10 lần so với phần củ.
Dữ liệu của Hiệp hội Dinh dưỡng Hàn Quốc ghi nhận 100g lá củ cải khô luộc chứa 335mg canxi. Nếu so sánh đơn giản với 105mg canxi trong 100g sữa, lượng này tương đương khoảng gấp ba. Quy đổi theo lượng ăn mỗi lần cũng cho thấy ý nghĩa thực tế: nếu giả định một bữa ăn dùng 50g lá củ cải khô luộc, thì tương đương nạp khoảng 168mg canxi, tức khoảng 21-24% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày của người trưởng thành.
Cách dùng Lá củ cải khô hợp lí là cho một nắm vào món rau trộn, cơm lá củ cải khô hoặc canh tương tương đậu… Tuy nhiên, dù bản thân lá củ cải khô giàu canxi, nếu nêm mặn bằng tương đậu hoặc xì dầu canh (guk-ganjang) thì lượng natri nạp vào sẽ tăng. Với canh lá củ cải khô tương đậu, nên nêm nhạt và điều chỉnh lượng nước canh dùng.
“Vua” canxi chính là cá cơm: Chỉ 10g cũng đạt hơn 16% khuyến nghị mỗi ngày
Cá cơm được ăn cả xương nên chỉ cần lượng nhỏ cũng có thể nạp một lượng canxi đáng kể. Ngoài ra, người ăn còn bổ sung được các dưỡng chất cấu tạo xương và mô cơ thể như protein và phốt pho…
Theo Thông tin dinh dưỡng thủy sản của Bộ Đại dương và Thủy sản Hàn Quốc, 100g cá cơm cỡ vừa (jageon jungmyeolchi) luộc rồi phơi khô chứa 1.290mg canxi. Tuy nhiên, ăn 100g cá cơm trong một lần cũng không thực tế. Nếu giả định dùng khoảng 10g cá cơm khô làm món ăn kèm trong một bữa và quy đổi đơn giản, lượng canxi nạp vào sẽ là 129mg. Con số này tương đương 16-18% so với mức khuyến nghị 700-800mg/ngày cho người trưởng thành.
Khi ăn cá cơm cũng cần lưu ý cách chế biến. Nếu cho nhiều xì dầu, siro mạch nha và đường vào món cá cơm rang, lượng natri và đường nạp vào sẽ tăng theo. Tốt hơn là rang cá cơm trước trên chảo khô, sau đó chỉ dùng xì dầu, siro mạch nha và đường với lượng vừa phải để giữ vị bùi thơm.
