カルシウムは骨や歯をつくるだけでなく、筋肉の収縮と弛緩、神経機能にも関与する必須栄養素です。カルシウムは尿などを通じて継続的に体外へ排出されるため、食品から継続して摂取する必要があります。カルシウム摂取が長期間不足すると、骨に蓄えられたカルシウムが抜け出して骨が弱くなり、骨折リスクも高まります。
疾病管理庁の国家健康情報ポータルによると、19歳以上の成人のカルシウム推奨摂取量は1日700〜800mgです。代表的なカルシウム食品である牛乳は、1カップ（200mL）当たりカルシウムが210〜226mg程度含まれています。1日の推奨摂取量を牛乳で単純換算すると、3〜4カップに相当します。
一方、カルシウムは牛乳以外からも補えます。食卓に上りやすいエゴマの葉、煮干し、干し大根葉は、100g当たりのカルシウム含有量が牛乳より多い食品です。実際に1食で食べる量は食品ごとに異なりますが、普段の食事に継続して取り入れるとカルシウム補給に役立ちます。現実的な摂取量に換算したカルシウム量と、食品の活用法を紹介します。
エゴマの葉にもカルシウムが?…100g 当たり牛乳の2倍超
肉やご飯を包んで食べる際によく添えられる「エゴマの葉」は、カルシウム含有量が高い野菜です。カルシウムに加え、鉄分、βカロテンなど多様なミネラルやビタミンが含まれている点も利点です。
国家標準食品成分表では、生のエゴマの葉100g当たりのカルシウムは約296mgです。牛乳100gにカルシウムが105〜113mg含まれているのと比べると、同じ重量当たりで2倍を超えます。ただし「牛乳よりカルシウムが多い」というのは、両食品をそれぞれ100gずつで比較した結果で、エゴマの葉が牛乳をそのまま置き換えるという意味ではありません。普段の食事に継続して添えることで、カルシウム摂取量の補完に有用だということです。
もっとも、エゴマの葉100gは一度に食べるにはかなり多い量です。そこで、1食でエゴマの葉20gを食べると仮定すると、カルシウムを約59mg摂取できます。成人の1日カルシウム推奨摂取量の約7〜8%に当たります。
エゴマの葉は、包み野菜として食べたり、千切りにしてビビンバや麺類に入れたり、和え物にしておかずとして活用したりもできます。エゴマの葉のしょうゆ漬けのように、しょうゆに漬けた形はナトリウム摂取量が増える可能性があるため、生のエゴマの葉を食べるか、味付けを控えめにするのがよいでしょう。
食物繊維だけが多いと思っていたら…干し大根葉、カルシウムは牛乳の 3倍
さらに意外なのが干し大根葉です。干し大根葉は、大根の葉と茎に当たる大根葉を乾燥させた食品です。食物繊維が豊富な食品としてよく知られていますが、カルシウム含有量も相当です。農村振興庁は、大根葉には大根の根よりビタミンCと食物繊維、カルシウム、カリウム、葉酸などが多く含まれているとしています。特に大根葉100g当たりのカルシウムも豊富に含まれています。、大根の根の10倍に達します。
大韓栄養学会の資料では、ゆでた干し大根葉100g当たりのカルシウムは335mgです。牛乳100gのカルシウム105mgと単純比較すると、約3倍に当たります。これを1回に食べる量に換算しても意味があります。1食でゆでた干し大根葉50gを食べると仮定すると、カルシウムを約168mg摂取する計算です。成人の1日カルシウム推奨摂取量の21〜24%程度です。
干し大根葉は、和え物や干し大根葉ご飯、みそ汁などにひとつかみずつ入れて食べる方法で活用しやすい食品です。ただし、干し大根葉自体はカルシウムが豊富でも、みそや薄口しょうゆで味付けを濃くするとナトリウム摂取量が増えます。干し大根葉のみそ汁は薄味にし、汁の摂取量を調整するのがよいでしょう。
カルシウムの強者・煮干し…10gでも1日推奨量の 16% 以上
煮干しは骨ごと食べるため、少量でも相当量のカルシウムを摂取できます。さらに、たんぱく質やリンなど、骨や体の組織を構成する栄養素も一緒に補えます。
海洋水産部の水産物栄養情報では、ゆでて乾燥させた自乾中煮干し100gにカルシウムが1290mg含まれています。ただし、煮干しも100gを一度に食べるのは現実的ではありません。1食のおかずとして乾燥煮干し10g程度を食べると仮定して単純換算すると、カルシウム129mgを摂取することになります。成人の1日カルシウム推奨摂取量700〜800mgの16〜18%に当たります。
煮干しを食べる際も調理法を確認する必要があります。煮干し炒めにしょうゆと水あめ、砂糖を多く入れると、ナトリウムと糖類の摂取量が同時に増えます。煮干しを乾いたフライパンで先に炒ってから、しょうゆと水あめ・砂糖は適量にとどめ、香ばしさを生かすのがよいでしょう。
