يحظى الزبادي اليوناني باهتمام متزايد في الآونة الأخيرة بوصفه من أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين. فمحتواه المرتفع من البروتين يمنح إحساساً واضحاً بالشبع، ما جعله خياراً شائعاً لدى من يتبعون الحمية. وفي الفترة الأخيرة، اتسعت شعبيته أيضاً مع تزايد الحديث عن دوره في دعم صحة الأمعاء.
ومع أن الزبادي اليوناني يُذكر كثيراً ضمن أنظمة غذائية لنجوم معروفين مثل الممثلة هان غو-أون والممثلة جون سو-مين، فإن الاعتماد على الطعام نفسه في كل مرة لتعويض البروتين ليس خياراً عملياً.
في ما يلي 5 بدائل غذائية متاحة يمكن أن تكون مصدراً ممتازاً للبروتين؛ لا تقل عن الزبادي اليوناني، بل قد تتفوق عليه.
سمك البولّاك المجفف
يتصدر سمك البولّاك المجفف قائمة الأطعمة التي يمكن التوصية بها لارتفاع محتواها من البروتين. فخلال عملية التجفيف تتركز العناصر الغذائية، ليصل محتواه من البروتين إلى 79g لكل 100g. ويُعد ذلك أعلى بكثير مقارنة بسمك البولّاك الطازج (17.5g)، كما أنه يعادل 6 أضعاف البيض (12.86g) ويتجاوز بنحو 25 ضعفاً الحليب (3.09g)، ما يجعله بحق «قنبلة بروتين». وهو غني أيضاً بالكالسيوم الضروري لصحة العظام والحفاظ على كثافة العظام، وبالزنك والسيلينيوم اللذين يعززان المناعة، ما يجعله مفيداً خصوصاً لمن هم في منتصف العمر وكبار السن. كما أن قوامه الذي يتطلب المضغ يمنح شعوراً بالشبع يدوم طويلاً، ما يساعد أيضاً على الحد من الإفراط في الأكل أثناء الحمية.
إدامامي
يُعد فول الصويا الأخضر المعروف باسم «إدامامي» مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي يمكن أن يحل محل الزبادي اليوناني. فهو يحتوي على نحو 12g من البروتين لكل 100g، كما أن محتواه من الحديد—الذي ينقل الأكسجين في الدم—يبلغ ضعفي ما في صدر الدجاج. وهو منخفض السعرات الحرارية أيضاً، ما يجعله مناسباً للحمية. وتساعد مركبات الإيزوفلافون الغنية في الإدامامي على تقليل الالتهاب داخل الجسم وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ويمكن تناوله بسهولة كوجبة خفيفة عبر شويه أو سلقه مع إضافة بسيطة من زيت الزيتون والملح، كما يمكن إضافته إلى السلطة أو الأرز للحصول على قيمة غذائية وقوام أفضل في آن واحد.
لحم البقر
لمن يرغب في بناء العضلات، تُعد قطع لحم البقر من الفخذ (القطعة الخلفية) والفيليه خياراً مناسباً أيضاً. يحتوي لحم البقر على نحو 22~26g من البروتين لكل 100g، ما يساعد في الحفاظ على العضلات وتخليق مكونات المناعة. كما يتميز بكونه مصدراً للبروتين الحيواني عالي الامتصاص داخل الجسم. وإلى جانب ذلك، فإن لحم البقر غني بالحديد الهيمي، وهو شكل الحديد الحيواني الذي يساعد في الوقاية من فقر الدم. ويتميز الحديد الهيمي بمعدل امتصاص أعلى في الجسم مقارنة بالحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية وغيرها. كما يحتوي بكثرة على فيتامين B12 والكارنيتين، ما يساعد على التعافي من التعب وله دور إيجابي في تعزيز تفكيك الدهون.
التونة المعلبة
لمن يعيشون وتيرة حياة سريعة، تبرز التونة المعلبة كبديل يجمع بين سهولة الاستخدام والقيمة الغذائية. فبحسب علبة واحدة من التونة المعلبة (نحو 142g)، يمكن الحصول على 33g من البروتين بكمية وافرة. كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة الدماغ والعينين والقلب. وتحظى بشعبية كبيرة كمكوّن داخل الساندويتش، كما يسهل تناولها بطرق متنوعة مثل إضافتها إلى سلطة طازجة أو لفّها بورق الأعشاب البحرية وتناولها.
جبن القريش
وأخيراً، يُعد «جبن القريش»—وهو جبن غير مُخمّر قد يبدو غير مألوف للبعض—مصدراً جيداً جداً للبروتين. يحتوي جبن القريش على 10~12g من البروتين لكل 100g. كما أن سعراته الحرارية لا تتجاوز 103kcal لكل 100g، ما يجعله من أقل أنواع الجبن من حيث السعرات الحرارية. وبفضل مذاقه الخفيف والمعتدل، يسهل إضافته إلى السلطة أو الساندويتش.
