女团ITZY成员申有娜以泳装造型低调展现“骨盆曲线美人”的自信。
申有娜近日在个人社交媒体发布多张照片，记录她与ITZY成员们在泳池度过休闲时光的画面。照片中，她身着泳装现身室内泳池，骨盆线条格外抢眼。
此前被问到「名品腰线与骨盆线条」的训练秘诀时，申有娜曾点名“平板支撑扭转（plank twist）”。她说自己每天都会按组坚持练习。谈及维持纤细腰围的日常习惯，她还表示：“平时会让下腹部用力，并通过把肋骨向内收的呼吸方式，尽量保持正确姿势。”
S形骨盆线条，关键不在骨头而在腰部与臀部肌肉
申有娜身材的特点在于，从腰部延伸至骨盆、臀部的S形曲线十分清晰。要塑造这种线条，纤细的腰围与紧实的臀部肌肉很重要。不过，运动并不能改变骨盆骨本身的形状。先天的骨盆结构与体脂分布决定了基础轮廓；在此基础上，腹部与臀部肌肉的附着与发力，会让身体线条更分明。
塑造臀部体积的主要肌肉是臀大肌。美国国家生物技术信息中心（NCBI）资料显示，臀大肌是构成臀部与骨盆区域形态的最大肌肉。至于侧向骨盆线条，臀中肌同样关键。臀中肌支撑骨盆侧面，帮助人在单脚站立时保持身体稳定，避免倾斜。
想增强这些肌肉，臀桥、臀推、深蹲、弓步、蚌式开合、侧抬腿等训练都有帮助。为了塑造腰部线条，建议在减少腹部脂肪的饮食习惯基础上，配合平板支撑、死虫式、鸟狗式等以躯干稳定为主的核心训练。
平板支撑扭转刺激侧腰与腹部，有助于让骨盆线条更显眼
申有娜提到的平板支撑扭转，是在基础平板支撑姿势下，让骨盆左右缓慢旋转的动作。方法如下。
从前臂支撑、肘部贴地的俯卧平板支撑开始。让头到脚尖保持一条直线后，收紧腹部，将骨盆向右侧缓慢下沉至接近地面，再回到中间。随后以同样方式向左侧重复。过程中要避免肩部大幅晃动或腰部塌陷。
该动作会同时动用作为侧腰肌群的腹斜肌，以及腹部深层的核心肌群，有助于塑造腰线。不过，仅靠平板支撑扭转并不会让骨盆变宽或臀部变大。想让骨盆线条更突出，还需要配合臀部训练。
像申有娜所说，日常让下腹部适度用力，并通过把肋骨向内收的呼吸方式，也会有所帮助。这能减少过度挺腹或腰部反弓的姿势；当肋骨与骨盆对齐堆叠时，腰与骨盆的分界会显得更利落。哈佛大学医学院解释称，核心训练有助于为姿势、平衡与动作打下基础。不过，憋气或整天把腹部用力勒紧并不好。更合适的做法是自然呼吸的同时，轻轻收紧下腹，并将肋骨立住，避免向前外翻。
