ソウルのソンパ区に住むチェ・モ（61）さんのランチ風景は最近1年の間に目に見えて変わった。退職前に外で楽しんでいた1万ウォンを軽く超える鍋やチゲの代わりに、鮮やかな黄色のカボチャ粥が彼の食卓に上がる。カボチャ粥一杯（1パック）と焼き卵1個かヨーグルト1つが彼のランチメニューだ。健康的な長寿のために自分なりに少なく食べる「少食」を実践している。
チェさんは毎週カラク市場にあるある有機農業専門会社でパックに包装されたカボチャ粥をいくつか買って冷蔵庫に保管している。彼は「最近外でちゃんとしたご飯を一食食べようと思ったら1万ウォン一枚では全く足りない」と言い、「このカボチャ粥は500gのパックを3000ウォン台で買える」と話した。また「電子レンジで少し温めるだけで、量もたっぷりで味も良く、ランチを済ませるのにとても良い」と付け加えた。
専門のフランチャイズのカボチャ粥は少し高いが、スーパーやコンビニ用のレトルト製品はほとんど3000〜4000ウォン台だ。ご飯の代わりにカボチャ粥やアワビ粥などを簡単な食事メニューとして選ぶ60代以上の「アクティブシニア」が最近増えている。かつてビュッフェレストランの前菜や患者食と見なされていたカボチャ粥が高物価時代の「ランチフレーション（Lunchflation）」と高齢化社会の進入が重なり、シルバーフードの代名詞として浮上しているという分析も出ている。
カボチャ特有の濃い黄色を出すベータカロチンなどのカロテノイド成分は体内でビタミンAに変わる。これは強力な抗酸化作用で細胞の損傷を防ぎ、老化を遅らせてくれる。免疫力が低下しやすい季節の変わり目の高齢者健康管理にも良い。
高齢者がカボチャ粥を好むのは、経験から得た「癒し」のイメージが根底にある。漢方医学では古くから老カボチャを産後のむくみや腎機能低下による浮腫を治す薬材として使ってきた。実際、カボチャには利尿作用を助けるシトルリンというアミノ酸成分が豊富に含まれている。シトルリンは体内の不純物を尿として排出し、腎機能を助けて体のむくみを取るのに良い。
朝起きると手足がむくんだり体が重く感じる高齢者がカボチャ粥を食べるとむくみが取れるという俗説がある。これはそれなりにしっかりした科学的根拠を持つ食事療法だ。農村振興庁の国家標準食品成分表によると、老カボチャの熱量は100gあたり27kcalで非常に低い。しかし水分含量は90%もある。活動量が減り肥満を心配する高齢者にとって特に負担のない一食として申し分ない。
カボチャ粥は家で作って食べることもできるが、調理が少し面倒だ。歯の状態が良くなくて噛むのが難しい人や消化がうまくいかない人が市販のカボチャ粥を多く探す理由だ。韓国農水産食品流通公社（aT）の統計によると、国内の簡便食の中で粥市場の規模は毎年着実に成長し、2020年には約1500億ウォン規模を超えた。この中でカボチャ粥はアワビ粥と共に上位を維持している。カボチャ粥は家事労働から解放され、支出を減らそうとするシニア層のニーズにぴったり合っている。このため有機マートやオンラインモールを通じて多く売られている。
しかしカボチャ粥を摂取する際は、糖分に対する警戒心を緩めてはいけない。市販されている多くのカボチャ粥製品やビュッフェで食べられるカボチャ粥には砂糖や液体甘味料が少なくない。カボチャ自体のGI（グリセミックインデックス）は65程度で非常に高くはないが、もち米粉を入れて煮たカボチャ粥は炭水化物が速やかに消化吸収され血糖を急激に上昇させる可能性がある。
糖尿病を患っているか血糖管理が必要な高齢者は成分表をしっかり確認して「無糖」や「低糖」のカボチャ粥製品を選ぶべきだ。フォックスニュースも「砂糖が添加された『カボチャパイミックス』の代わりに『100%オーガニックカボチャ』のラベルを必ず確認するべきだ」と警告した。カボチャ粥を家で作る際は不足する甘さを補うために入れる砂糖の代わりにシナモン、ナツメグ、生姜粉を活用するか少量のココナッツパームシュガーを使うのが良い。
栄養専門家はカボチャ粥にタンパク質と脂肪を加えることを推奨している。例えばカボチャの種やナッツをトッピングして食べるスタイルだ。カボチャの種1/4カップには約10gのタンパク質と3gの食物繊維、そしてマグネシウムと亜鉛が豊富に含まれている。柔らかい粥にナッツの噛む食感を加えると脳を刺激し認知症予防にも役立つ。またタンパク質が満腹感を長く維持し血糖が急激に上昇するのを防ぐ緩衝作用を持つ。家にあるナッツや茹でた豆をカボチャ粥に少し添えると素晴らしい健康食になる。
[よくある質問]
Q1. 糖尿病があるのですが甘いカボチャ粥を毎日ランチに食べても大丈夫ですか？
A1. 注意が必要です。老カボチャ自体のGIは65程度で普通の水準ですが、じっくり煮て粒子が細かい粥の形になると消化吸収速度が速くなり血糖を急激に上昇させる可能性があります。特に市販製品の中で甘味が強いものは砂糖や液体甘味料が追加されている可能性が高いです。血糖が高い場合は成分表で糖類含量を確認し無糖製品を選ぶか、卵や豆乳などのタンパク質食品を先に摂取して血糖上昇速度を遅らせるのが良いです。
Q2. ランチにカボチャ粥だけ食べると栄養が不足したりすぐにお腹が空かないでしょうか？
A2. カボチャ粥はビタミンと食物繊維、炭水化物が豊富ですが、タンパク質と脂肪は相対的に不足しています。消化が良すぎてすぐに空腹を感じることもあります。これを補うためにカボチャの種やアーモンドなどのナッツをたっぷりトッピングして食べたり、茹でた豆やもち米の団子などを添えることをお勧めします。こうすることで不足するタンパク質と脂肪を補い栄養バランスが取れた素晴らしい一食になり、満腹感も長く維持されます。
Q3. むくみを取るにはカボチャジュースとカボチャ粥のどちらがより効果的ですか？
A3. 両方とも効果がありますが、食事の代わりならカボチャ粥をお勧めします。カボチャに含まれるシトルリン成分は利尿作用を助け体のむくみを取るのに優れています。カボチャジュースは手軽に飲める利点がありますが、カボチャ粥はカボチャを丸ごとすりつぶして作るため、ジュースには含まれない不溶性食物繊維も完全に摂取できます。これは腸の動きを助け老廃物の排出をよりスムーズにし、健康的なダイエットとむくみ緩和に相乗効果をもたらします。
