Cảnh ăn trưa của ông Choi (61 tuổi) sống ở quận Songpa, Seoul đã thay đổi rõ rệt trong năm qua. Thay vì những món canh hoặc món hầm mà ông thường thưởng thức bên ngoài với giá hơn 10.000 won trước khi nghỉ hưu, giờ đây, cháo bí đỏ màu vàng tươi đã xuất hiện trên bàn ăn của ông. Một bát cháo bí đỏ (một gói) và một quả trứng luộc hoặc một hộp sữa chua là thực đơn trưa của ông. Ông thực hiện chế độ ăn kiêng ‘ăn ít’ để có sức khỏe tốt hơn.
Ông Choi mua nhiều gói cháo bí đỏ đóng gói từ một công ty chuyên về hữu cơ tại chợ Garak mỗi tuần và để trong tủ lạnh. Ông nói: “Gần đây, nếu muốn ăn một bữa cơm đúng nghĩa bên ngoài thì 10.000 won cũng không đủ” và “cháo bí đỏ này có thể mua một gói 500g với giá khoảng 3.000 won.” Ông cũng cho biết: “Chỉ cần hâm nóng trong lò vi sóng một chút, lượng ăn thì đầy đặn và ngon, rất tốt để lấp đầy bữa trưa.”
Cháo bí đỏ của các chuỗi cửa hàng chuyên nghiệp thì hơi đắt, nhưng các sản phẩm chế biến sẵn tại siêu thị và cửa hàng tiện lợi thường có giá từ 3.000 đến 4.000 won. Gần đây, số lượng ‘người cao tuổi năng động’ trên 60 tuổi chọn cháo bí đỏ hoặc cháo ngao như một thực đơn ăn đơn giản thay cho cơm đang tăng lên. Có phân tích cho rằng cháo bí đỏ, trước đây được coi là món khai vị tại nhà hàng buffet hoặc món ăn cho bệnh nhân, đang nổi lên như một biểu tượng của thực phẩm cho người cao tuổi trong thời đại giá cả leo thang và sự gia tăng dân số già.
Chất carotenoid như beta-carotene tạo nên màu vàng đậm đặc trưng của bí đỏ sẽ chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Điều này có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, ngăn ngừa tổn thương tế bào và làm chậm quá trình lão hóa. Nó cũng tốt cho việc quản lý sức khỏe của người cao tuổi trong mùa chuyển giao thời tiết khi sức đề kháng dễ bị giảm sút.
Người cao tuổi thích cháo bí đỏ vì hình ảnh ‘chữa lành’ mà họ có được từ kinh nghiệm. Trong y học cổ truyền, bí đỏ già đã được sử dụng từ lâu như một vị thuốc để điều trị sưng sau sinh hoặc phù nề do chức năng thận suy giảm. Thực tế, bí đỏ chứa nhiều thành phần amino acid citrulline giúp hỗ trợ chức năng lợi tiểu. Citrulline giúp loại bỏ tạp chất trong cơ thể qua nước tiểu và hỗ trợ chức năng thận, giúp giảm sưng.
Có một truyền thuyết rằng người cao tuổi ăn cháo bí đỏ sẽ giảm sưng khi họ thức dậy vào buổi sáng với tay chân sưng hoặc cảm thấy cơ thể nặng nề. Đây là một phương pháp ăn uống có cơ sở khoa học khá vững chắc. Theo bảng thành phần thực phẩm tiêu chuẩn quốc gia của Cục Phát triển Nông thôn, năng lượng của bí đỏ già là 27kcal trên 100g, rất thấp. Tuy nhiên, hàm lượng nước lên tới 90%. Đối với những người cao tuổi lo lắng về béo phì do giảm hoạt động, đây là một bữa ăn nhẹ nhàng không có gì đáng lo ngại.
Cháo bí đỏ có thể được làm tại nhà, nhưng việc chế biến có phần phức tạp. Những người có tình trạng răng miệng không tốt hoặc gặp khó khăn trong việc tiêu hóa thường tìm đến cháo bí đỏ bán sẵn trên thị trường. Theo thống kê của Tổng công ty Phân phối Nông sản Hàn Quốc (aT), quy mô thị trường cháo trong số các món ăn tiện lợi trong nước đã tăng trưởng ổn định hàng năm, vượt qua khoảng 1500 tỷ won vào năm 2020. Trong số đó, cháo bí đỏ giữ vị trí cao cùng với cháo ngao. Cháo bí đỏ phù hợp với nhu cầu của tầng lớp cao tuổi muốn giảm chi tiêu khi được giải phóng khỏi công việc nhà. Vì vậy, nó được bán nhiều qua các siêu thị hữu cơ hoặc cửa hàng trực tuyến.
Tuy nhiên, khi tiêu thụ cháo bí đỏ, không nên lơ là cảnh giác với đường. Nhiều sản phẩm cháo bí đỏ bán trên thị trường và cháo bí đỏ có thể ăn tại buffet thường chứa không ít đường hoặc siro ngọt. Chỉ số đường huyết (GI) của bí đỏ tự nhiên khoảng 65, không quá cao, nhưng cháo bí đỏ nấu với bột nếp có thể làm tăng nhanh lượng đường huyết do carbohydrate được tiêu hóa nhanh chóng.
Người cao tuổi mắc bệnh tiểu đường hoặc cần quản lý lượng đường huyết nên kiểm tra kỹ bảng thành phần và chọn sản phẩm cháo bí đỏ ‘không đường’ hoặc ‘thấp đường’. Fox News cũng cảnh báo rằng “cần kiểm tra nhãn ‘100% bí đỏ hữu cơ’ thay vì ‘hỗn hợp bánh bí đỏ có đường’.” Khi nấu cháo bí đỏ tại nhà, tốt hơn là sử dụng bột quế, bột nhục đậu khấu, bột gừng hoặc một lượng nhỏ đường dừa thay vì đường để bổ sung vị ngọt thiếu hụt.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên thêm protein và chất béo vào cháo bí đỏ. Ví dụ, bạn có thể thêm hạt bí hoặc các loại hạt khác làm topping. Một phần tư cốc hạt bí chứa khoảng 10g protein và 3g chất xơ, cùng với nhiều magiê và kẽm. Thêm vị giòn của các loại hạt vào cháo mềm sẽ kích thích não, giúp ngăn ngừa chứng mất trí nhớ. Ngoài ra, protein giữ cho cảm giác no lâu và có tác dụng đệm ngăn ngừa lượng đường huyết tăng nhanh. Nếu thêm một chút các loại hạt hoặc đậu đã nấu chín vào cháo bí đỏ, bạn sẽ có một món ăn bổ dưỡng tuyệt vời.
[Câu hỏi thường gặp]
Q1. Tôi bị tiểu đường, ăn cháo bí đỏ ngọt có ổn không nếu ăn mỗi ngày vào bữa trưa?
A1. Cần cẩn trọng. Chỉ số đường huyết (GI) của bí đỏ già khoảng 65, ở mức trung bình, nhưng nếu nấu kỹ thành dạng cháo mịn, tốc độ tiêu hóa và hấp thụ sẽ nhanh hơn, có thể làm tăng nhanh lượng đường huyết. Đặc biệt, trong số các sản phẩm bán sẵn, những sản phẩm có vị ngọt mạnh có thể đã được thêm đường hoặc siro ngọt. Nếu lượng đường huyết cao, bạn nên kiểm tra hàm lượng đường trong bảng thành phần và chọn sản phẩm không đường, hoặc ăn trước các thực phẩm giàu protein như trứng hoặc sữa đậu nành để làm chậm tốc độ tăng đường huyết.
Q2. Nếu chỉ ăn cháo bí đỏ cho bữa trưa, có thiếu dinh dưỡng hoặc nhanh đói không?
A2. Cháo bí đỏ giàu vitamin, chất xơ và carbohydrate nhưng tương đối thiếu protein và chất béo. Nó có thể tiêu hóa quá nhanh và bạn có thể cảm thấy đói sớm. Để bù đắp, bạn nên rắc nhiều hạt bí, hạnh nhân hoặc các loại đậu đã nấu chín, bánh nếp vào. Như vậy, bạn sẽ bổ sung protein và chất béo thiếu hụt, tạo thành một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng tuyệt vời và cảm giác no lâu hơn.
Q3. Giữa nước ép bí đỏ và cháo bí đỏ, cái nào hiệu quả hơn trong việc giảm sưng?
A3. Cả hai đều hiệu quả, nhưng nếu dùng thay bữa ăn, tôi khuyên bạn nên chọn cháo bí đỏ. Thành phần citrulline có trong bí đỏ giúp hỗ trợ lợi tiểu và giảm sưng hiệu quả. Nước ép bí đỏ có ưu điểm là dễ uống, nhưng cháo bí đỏ được làm từ bí đỏ nguyên quả, vì vậy bạn có thể hấp thụ cả chất xơ không hòa tan mà nước ép có thể thiếu. Điều này giúp hỗ trợ nhu động ruột và loại bỏ chất thải, tạo ra hiệu ứng cộng hưởng cho việc giảm cân và giảm sưng.
