Pemandangan makan siang Choi Mo (61) yang tinggal di Songpa-gu, Seoul, telah berubah secara mencolok dalam setahun terakhir. Alih-alih menikmati sup atau rebusan yang harganya lebih dari 10.000 won sebelum pensiun, bubur labu kuning cerah kini menghiasi mejanya. Semangkuk bubur labu (satu paket) dan satu butir telur rebus atau satu yogurt menjadi menu makan siangnya. Dia menerapkan ‘makan sedikit’ untuk kesehatan dan umur panjang.
Choi membeli beberapa paket bubur labu yang dikemas dari sebuah perusahaan organik di pasar Garak setiap minggu dan menyimpannya di lemari es. Dia mengatakan, “Sekarang, untuk membeli satu porsi makanan yang layak di luar, 10.000 won tidak cukup,” dan “Bubur labu ini bisa dibeli dengan harga sekitar 3.000 won untuk satu paket 500g.” Dia juga menambahkan, “Hanya perlu dipanaskan sebentar di microwave, porsinya banyak dan rasanya enak, sangat baik untuk makan siang.”
Bubur labu dari waralaba profesional memang sedikit mahal, tetapi produk retort untuk supermarket dan toko serba ada sebagian besar berkisar antara 3.000 hingga 4.000 won. Jumlah ‘senior aktif’ berusia di atas 60 tahun yang memilih bubur labu atau bubur abalone sebagai menu makan sederhana semakin meningkat. Ada analisis bahwa bubur labu, yang dulunya dianggap sebagai hidangan pembuka di restoran buffet atau makanan untuk pasien, kini muncul sebagai simbol makanan perak seiring dengan inflasi makanan ‘Lunchflation’ dan masuknya masyarakat yang menua.
Komponen karotenoid seperti beta-karoten yang memberikan warna kuning pekat pada labu berubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Ini memiliki efek antioksidan yang kuat untuk mencegah kerusakan sel dan memperlambat penuaan. Ini juga baik untuk menjaga kesehatan lansia yang rentan terhadap penurunan kekebalan tubuh di musim peralihan.
Ketertarikan lansia terhadap bubur labu didasari oleh citra ‘penyembuhan’ yang diperoleh dari pengalaman. Dalam pengobatan tradisional, labu tua telah digunakan sejak lama sebagai bahan obat untuk mengatasi pembengkakan pasca melahirkan atau pembengkakan akibat penurunan fungsi ginjal. Sebenarnya, labu kaya akan komponen asam amino yang disebut sitrulin yang membantu efek diuretik. Sitrulin baik untuk mengeluarkan kotoran dari tubuh melalui urin dan membantu fungsi ginjal untuk mengurangi pembengkakan tubuh.
Ada kepercayaan bahwa lansia yang bangun di pagi hari dengan tangan dan kaki bengkak atau merasa tubuhnya berat akan merasa bengkaknya berkurang setelah makan bubur labu. Ini adalah terapi makan yang memiliki dasar ilmiah yang cukup kuat. Menurut tabel komposisi makanan standar nasional dari Kementerian Pertanian, Kehutanan dan Pangan, kalori labu tua adalah 27kcal per 100g, yang sangat rendah. Namun, kandungan airnya mencapai 90%. Ini adalah pilihan makanan yang sangat baik bagi lansia yang khawatir tentang obesitas karena aktivitas yang berkurang.
Bubur labu bisa dibuat di rumah, tetapi proses memasaknya agak merepotkan. Banyak orang yang mengalami kesulitan mengunyah karena kondisi gigi yang buruk atau masalah pencernaan mencari bubur labu yang dijual di pasaran. Menurut statistik dari Korea Agro-Fisheries & Food Trade Corporation (aT), ukuran pasar bubur di antara makanan siap saji domestik terus tumbuh setiap tahun, dan pada tahun 2020 telah melampaui sekitar 150 miliar won. Di antara ini, bubur labu tetap berada di peringkat atas bersama dengan bubur abalone. Bubur labu sangat sesuai dengan kebutuhan kelompok senior yang ingin mengurangi pengeluaran sambil terbebas dari pekerjaan rumah tangga. Oleh karena itu, banyak dijual melalui pasar organik atau toko online.
Namun, saat mengonsumsi bubur labu, kita tidak boleh lengah terhadap kadar gula. Banyak produk bubur labu yang dijual di pasaran dan yang bisa dimakan di buffet mengandung cukup banyak gula atau sirup fruktosa. Indeks glikemik (GI) labu itu sendiri sekitar 65, yang tidak terlalu tinggi, tetapi bubur labu yang dimasak dengan menambahkan tepung ketan dapat dengan cepat dicerna dan diserap, sehingga dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
Orang tua yang menderita diabetes atau perlu mengontrol kadar gula darah harus memeriksa label dengan cermat dan memilih produk bubur labu yang ‘tanpa gula’ atau ‘rendah gula’. Fox News juga memperingatkan, “Anda harus memeriksa label ‘100% labu organik’ daripada ‘campuran pai labu’ yang mengandung gula.” Saat membuat bubur labu di rumah, lebih baik menggunakan kayu manis, pala, atau jahe sebagai pengganti gula untuk menambah rasa manis yang kurang, atau menggunakan sedikit gula kelapa.
Para ahli gizi merekomendasikan untuk menambahkan protein dan lemak ke dalam bubur labu. Misalnya, menambahkan biji labu atau kacang-kacangan sebagai topping. Satu perempat cangkir biji labu mengandung sekitar 10g protein dan 3g serat, serta kaya magnesium dan zinc. Menambahkan rasa renyah kacang-kacangan ke dalam bubur yang lembut dapat merangsang otak dan membantu mencegah demensia. Selain itu, protein dapat menjaga rasa kenyang lebih lama dan berfungsi sebagai penyangga untuk mencegah lonjakan gula darah. Menambahkan kacang-kacangan atau kedelai rebus yang ada di rumah ke dalam bubur labu akan menjadikannya makanan sehat yang luar biasa.
[Pertanyaan yang Sering Diajukan]
Q1. Saya menderita diabetes, apakah aman untuk makan bubur labu manis setiap hari untuk makan siang?
A1. Perlu hati-hati. Indeks glikemik (GI) labu tua itu sendiri sekitar 65, yang merupakan tingkat biasa, tetapi jika dimasak hingga menjadi bubur halus, kecepatan pencernaan dan penyerapan meningkat, sehingga dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Terutama produk yang dijual di pasaran yang memiliki rasa manis yang kuat kemungkinan besar mengandung gula atau sirup fruktosa. Jika kadar gula darah tinggi, sebaiknya periksa kandungan gula pada label dan pilih produk tanpa gula, atau konsumsi makanan sumber protein seperti telur atau susu kedelai terlebih dahulu untuk memperlambat laju peningkatan gula darah.
Q2. Jika hanya makan bubur labu untuk makan siang, apakah saya tidak akan kekurangan nutrisi atau cepat merasa lapar?
A2. Bubur labu kaya akan vitamin, serat, dan karbohidrat, tetapi relatif rendah protein dan lemak. Pencernaannya yang terlalu baik dapat membuat Anda cepat merasa lapar. Untuk mengimbanginya, disarankan untuk menambahkan banyak biji labu, almond, atau kacang-kacangan sebagai topping, atau menyertakan kedelai rebus, bola ketan, dan lain-lain. Dengan cara ini, Anda akan mendapatkan protein dan lemak yang kurang, menjadikannya makanan yang seimbang dan luar biasa, serta menjaga rasa kenyang lebih lama.
Q3. Mana yang lebih efektif untuk mengurangi pembengkakan, jus labu atau bubur labu?
A3. Keduanya efektif, tetapi jika sebagai pengganti makanan, saya merekomendasikan bubur labu. Komponen sitrulin yang terdapat dalam labu membantu efek diuretik dan sangat baik untuk mengurangi pembengkakan tubuh. Jus labu memiliki keuntungan karena mudah diminum, tetapi bubur labu dibuat dengan menggiling labu utuh, sehingga Anda dapat sepenuhnya mengonsumsi serat makanan yang tidak larut yang mungkin hilang dalam jus. Ini membantu pergerakan usus dan memperlancar pengeluaran limbah, memberikan efek sinergis untuk diet sehat dan pengurangan pembengkakan.
