Le déjeuner de M. Choi (61 ans), qui vit à Songpa-gu, Séoul, a considérablement changé au cours de la dernière année. Au lieu de soupes ou de ragoûts qui coûtaient plus de 10 000 wons qu'il appréciait avant sa retraite, un porridge de citrouille jaune vif est devenu son plat principal. Un bol de porridge de citrouille (un paquet) et un œuf dur ou un yaourt constituent son menu de déjeuner. Il pratique une alimentation modérée pour une longévité saine.
M. Choi achète plusieurs paquets de porridge de citrouille emballés dans une entreprise spécialisée en bio au marché de Garak chaque semaine et les conserve dans son réfrigérateur. Il a déclaré : « De nos jours, il est impossible de se payer un bon repas à l'extérieur pour 10 000 wons » et a ajouté : « Ce porridge de citrouille peut être acheté pour environ 3 000 wons pour un paquet de 500 g. » Il a également ajouté : « Il suffit de le réchauffer au micro-ondes pendant un moment, la portion est généreuse et c'est vraiment bon pour un déjeuner. »
Le porridge de citrouille des franchises spécialisées est un peu cher, mais la plupart des produits de type réchauffé disponibles dans les supermarchés et les dépanneurs coûtent entre 3 000 et 4 000 wons. Le nombre de « seniors actifs » de plus de 60 ans qui choisissent le porridge de citrouille ou le porridge d'abalone comme repas simple au lieu de riz a récemment augmenté. Une analyse suggère que le porridge de citrouille, autrefois considéré comme un apéritif dans les buffets ou un plat pour les patients, est devenu un symbole de la nourriture pour les seniors en raison de l'inflation des déjeuners et de l'entrée dans une société vieillissante.
Les caroténoïdes comme le bêta-carotène, qui donnent à la citrouille sa couleur jaune vif, se transforment en vitamine A dans le corps. Cela a un puissant effet antioxydant qui prévient les dommages cellulaires et ralentit le vieillissement. C'est également bon pour la gestion de la santé des personnes âgées, qui sont souvent vulnérables aux changements de saison.
Les personnes âgées aiment le porridge de citrouille en raison de l'image de « guérison » qu'elles ont acquise par l'expérience. En médecine traditionnelle, la citrouille mûre a été utilisée depuis longtemps comme remède pour traiter les gonflements dus à l'accouchement ou à une fonction rénale diminuée. En réalité, la citrouille contient une quantité riche d'un acide aminé appelé citrulline, qui aide à l'effet diurétique. La citrulline aide à éliminer les impuretés du corps par l'urine et à réduire les gonflements corporels.
Il existe une croyance selon laquelle les personnes âgées qui se réveillent avec des mains et des pieds enflés ou un corps lourd peuvent réduire les gonflements en mangeant du porridge de citrouille. C'est un régime alimentaire qui repose sur des bases scientifiques solides. Selon le tableau des valeurs nutritionnelles standard de l'Administration des produits agricoles et alimentaires, la valeur calorique de la citrouille mûre est très faible, à 27 kcal pour 100 g. Cependant, sa teneur en eau est de 90 %. Pour les personnes âgées qui s'inquiètent de l'obésité en raison de la réduction de leur activité, c'est un repas léger sans aucun problème.
Le porridge de citrouille peut être préparé à la maison, mais la cuisson peut être un peu compliquée. C'est pourquoi ceux qui ont des problèmes dentaires ou des difficultés à digérer recherchent souvent le porridge de citrouille vendu dans le commerce. Selon les statistiques de l'Agence coréenne de distribution des produits agricoles et alimentaires (aT), le marché des porridge en Corée du Sud a connu une croissance constante, dépassant environ 150 milliards de wons en 2020. Parmi ceux-ci, le porridge de citrouille se classe parmi les meilleurs avec le porridge d'abalone. Le porridge de citrouille répond parfaitement aux besoins des seniors qui cherchent à réduire leurs dépenses tout en se libérant des tâches ménagères. C'est pourquoi il se vend beaucoup dans les supermarchés bio ou en ligne.
Cependant, il ne faut pas baisser sa garde concernant la teneur en sucre lors de la consommation de porridge de citrouille. De nombreux produits de porridge de citrouille vendus dans le commerce et ceux que l'on peut trouver dans les buffets contiennent une quantité non négligeable de sucre ou de sirop de glucose. Le taux de sucre de la citrouille elle-même (GI) est d'environ 65, ce qui n'est pas très élevé, mais le porridge de citrouille cuit avec de la farine de riz gluant peut être rapidement digéré et absorber les glucides, ce qui peut faire grimper rapidement la glycémie.
Les personnes âgées atteintes de diabète ou ayant besoin de gérer leur glycémie doivent vérifier attentivement les étiquettes des ingrédients pour choisir des produits de porridge de citrouille « sans sucre » ou « à faible teneur en sucre ». Fox News a également averti qu'il est essentiel de vérifier l'étiquette pour s'assurer qu'il s'agit de « 100 % de citrouille bio » plutôt que d'un « mélange de tarte à la citrouille » contenant du sucre. Lors de la préparation de porridge de citrouille à la maison, il est préférable d'utiliser de la cannelle, de la muscade ou de la poudre de gingembre pour ajouter de la douceur au lieu d'ajouter du sucre, ou d'utiliser une petite quantité de sucre de palme de coco.
Les experts en nutrition recommandent d'ajouter des protéines et des graisses au porridge de citrouille. Par exemple, en ajoutant des graines de citrouille ou des noix comme garniture. Un quart de tasse de graines de citrouille contient environ 10 g de protéines et 3 g de fibres, ainsi que des quantités importantes de magnésium et de zinc. Ajouter le croquant des noix à un porridge crémeux stimule le cerveau et aide à prévenir la démence. De plus, les protéines maintiennent la satiété plus longtemps et agissent comme un tampon pour éviter une montée rapide de la glycémie. Ajouter des noix ou des haricots bouillis que vous avez chez vous au porridge de citrouille en fait un excellent plat santé.
[Questions fréquentes]
Q1. J'ai du diabète, puis-je manger du porridge de citrouille sucré tous les jours pour le déjeuner ?
A1. Une attention particulière est nécessaire. Le taux de sucre de la citrouille mûre est d'environ 65, ce qui est un niveau moyen, mais lorsqu'il est cuit longtemps pour obtenir une consistance lisse, la vitesse d'absorption des glucides augmente, ce qui peut faire grimper rapidement la glycémie. En particulier, parmi les produits du commerce, ceux qui sont très sucrés ont probablement du sucre ou du sirop de glucose ajoutés. Si la glycémie est élevée, il est préférable de vérifier la teneur en sucre sur l'étiquette et de choisir des produits sans sucre ou de consommer d'abord des aliments riches en protéines comme des œufs ou du lait de soja pour ralentir la montée de la glycémie.
Q2. Si je ne mange que du porridge de citrouille pour le déjeuner, ne vais-je pas manquer de nutriments ou avoir faim rapidement ?
A2. Le porridge de citrouille est riche en vitamines, fibres et glucides, mais relativement pauvre en protéines et en graisses. Il peut être trop facilement digéré, ce qui peut entraîner une sensation de faim rapide. Pour compenser cela, il est recommandé de garnir généreusement de graines de citrouille ou d'amandes, ou d'ajouter des haricots bouillis ou des boulettes de riz gluant. Cela permet de compléter les protéines et les graisses manquantes, créant ainsi un excellent repas équilibré, tout en maintenant la satiété plus longtemps.
Q3. Quel est le plus efficace pour réduire les gonflements, le jus de citrouille ou le porridge de citrouille ?
A3. Les deux sont efficaces, mais si c'est un substitut de repas, je recommande le porridge de citrouille. La citrulline présente dans la citrouille aide à l'effet diurétique et est excellente pour réduire les gonflements corporels. Le jus de citrouille a l'avantage d'être facile à boire, mais le porridge de citrouille est fait en broyant la citrouille entière, ce qui permet de consommer également les fibres alimentaires insolubles qui pourraient être perdues dans le jus. Cela aide à la digestion et à l'élimination des déchets, créant ainsi un effet synergique pour une diète saine et une réduction des gonflements.
