Memasuki usia paruh baya, massa otot cenderung menurun dan perubahan hormon ikut terjadi. Kondisi ini membuat lemak lebih mudah menumpuk di area perut. Pada fase ini, selain berolahraga, memilih makanan yang membantu pengelolaan lemak tubuh dalam pola makan sehari-hari dapat menjadi salah satu strategi. Berikut 8 makanan yang dapat membantu mengelola lemak perut pada usia paruh baya.
◆ Buah merah seperti apel
Buah berwarna pekat seperti apel, stroberi, dan ceri mengandung beragam antioksidan, termasuk polifenol. Pada apel, kandungan serat pangannya tinggi sehingga membantu mempertahankan rasa kenyang dan mengurangi konsumsi camilan berlebihan.
◆ Telur
Telur memudahkan pemenuhan protein berkualitas dan sangat bermanfaat, terutama untuk pengelolaan berat badan pada usia paruh baya. Bila asupan protein yang cukup ini disertai latihan kekuatan, massa otot dapat lebih terjaga.
◆ Minyak zaitun
Minyak zaitun kaya asam lemak tak jenuh sehingga cocok digunakan untuk menggantikan lemak jenuh. Lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibanding karbohidrat atau protein dan dapat memengaruhi rasa kenyang. Karena itu, memasukkannya secara tepat dalam makanan dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Namun, minyak zaitun tetaplah lemak; jika digunakan terlalu banyak dalam masakan, total asupan kalori justru bisa meningkat. Karena itu, penting menggunakannya dalam jumlah yang wajar.
◆ Protein nabati
Kacang-kacangan seperti kedelai dan tahu, serta kacang tanah, almond, dan biji bunga matahari merupakan makanan yang kaya protein nabati, serat pangan, dan lemak tak jenuh. Khususnya kacang-kacangan, meski kandungan lemaknya tinggi, konsumsi dalam jumlah yang tepat dapat membantu mempertahankan rasa kenyang sekaligus melengkapi asupan gizi. Namun, alih-alih makan banyak sekaligus, lebih dianjurkan memanfaatkannya dalam porsi wajar sekitar segenggam sebagai camilan atau bagian dari makanan.
◆ Daging tanpa lemak
Dada ayam, tenderloin ayam, tenderloin babi, serta bagian daging sapi yang rendah lemak relatif lebih rendah lemak sekaligus dapat memasok protein yang cukup. Protein merupakan nutrisi penting untuk meningkatkan rasa kenyang setelah makan dan mempertahankan otot, sehingga juga membantu pengelolaan lemak tubuh pada usia paruh baya.
Terutama ketika mengurangi porsi makan, jika asupan protein ikut kurang, massa otot dapat menurun dan laju metabolisme basal bisa turun. Namun, bila daging tanpa lemak digoreng atau diberi banyak bumbu, efek pengelolaan berat badan menjadi sulit diharapkan. Karena itu, sebaiknya gunakan cara memasak yang sederhana seperti dipanggang atau direbus, dan bumbu pun seminimal mungkin.
◆ Sayuran hijau dan teh hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kale, selada, dan brokoli ber-volume besar dengan kalori relatif rendah dan kaya serat pangan, sehingga menguntungkan untuk mengelola porsi makan. Menambahkannya ke dalam menu dapat membantu mempertahankan rasa kenyang sekaligus menurunkan total asupan kalori. Teh hijau mengandung polifenol seperti katekin, yang membantu penurunan lemak tubuh dan kesehatan metabolik.
◆ Rempah-rempah seperti jahe
Rempah-rempah seperti jahe, kayu manis, dan kunyit mengandung berbagai senyawa bioaktif nabati yang membantu efek antioksidan dan antiinflamasi. Kelebihannya, rempah juga dapat dimanfaatkan untuk meningkatkan cita rasa makanan sekaligus mengurangi penggunaan garam atau gula secara berlebihan.
◆ Smoothie berbasis nabati
Smoothie berbasis nabati yang dibuat dari buah dan sayuran, serta kacang-kacangan atau polong-polongan, memiliki keunggulan karena memungkinkan asupan serat pangan, vitamin, mineral, dan polifenol sekaligus. Namun, tidak semua smoothie baik untuk diet. Jika buah dimasukkan terlalu banyak atau ditambahkan madu, sirup, atau jus, kandungan gula dan kalori dapat meningkat dengan cepat. Karena itu, sebaiknya jadikan sayuran dan buah dalam jumlah yang wajar sebagai dasar, lalu tambahkan yogurt tanpa gula, tahu, atau kacang-kacangan untuk melengkapi protein dan serat pangan.
