Après la quarantaine, la masse musculaire diminue et, avec les changements hormonaux, la graisse tend plus facilement à s’accumuler au niveau de l’abdomen. Dans ce contexte, en plus de l’exercice, intégrer de façon adaptée à son alimentation des aliments susceptibles d’aider à contrôler la masse grasse peut être une option. Voici huit aliments qui peuvent contribuer à la gestion de la graisse abdominale à partir de la quarantaine.
◆ Fruits rouges, comme la pomme
Les fruits à la couleur soutenue, comme la pomme, la fraise ou la cerise, contiennent divers antioxydants, dont des polyphénols. La pomme, en particulier, est riche en fibres alimentaires, ce qui peut aider à maintenir la satiété et à limiter les grignotages excessifs.
◆ Œufs
Les œufs apportent des protéines de bonne qualité et se révèlent particulièrement utiles pour la gestion du poids à partir de la quarantaine. Associer un apport protéique suffisant à des exercices de renforcement musculaire aide à préserver la masse musculaire.
◆ Huile d’olive
L’huile d’olive est riche en acides gras insaturés, ce qui en fait un ingrédient adapté pour remplacer les graisses saturées. Les lipides se digèrent plus lentement que les glucides ou les protéines et peuvent influencer la satiété : les inclure de façon appropriée dans les repas peut donc aider à réguler l’appétit. Toutefois, l’huile d’olive reste une matière grasse : en ajouter en excès peut au contraire augmenter l’apport calorique total. Il est donc important d’en utiliser une quantité modérée.
◆ Protéines végétales
Les haricots, le tofu, ainsi que les cacahuètes, les amandes ou les graines de tournesol sont des aliments riches en protéines végétales, en fibres alimentaires et en graisses insaturées. Les fruits à coque, en particulier, sont riches en lipides, mais consommés en quantité raisonnable, ils permettent de maintenir la satiété tout en complétant les apports nutritionnels. Il est toutefois préférable de ne pas en manger de grandes quantités d’un coup, mais plutôt d’en consommer une portion modérée — autour d’une poignée — en collation ou au cours d’un repas.
◆ Viandes maigres
Le blanc de poulet, le filet de poulet, le filet de porc ou les morceaux de bœuf peu gras, par exemple, apportent suffisamment de protéines tout en étant relativement pauvres en lipides. Les protéines sont un nutriment essentiel pour augmenter la satiété après le repas et préserver la masse musculaire ; elles peuvent donc aussi aider à contrôler la masse grasse à partir de la quarantaine.
En particulier, si la réduction des quantités consommées s’accompagne d’un apport insuffisant en protéines, la masse musculaire peut diminuer et le métabolisme de base baisser. Cela dit, même les viandes maigres, si elles sont frites ou accompagnées de beaucoup d’assaisonnements, rendent plus difficile d’en attendre un effet sur la gestion du poids. Il est donc préférable d’opter pour des modes de cuisson simples, comme griller ou bouillir, et de limiter les assaisonnements au strict minimum.
◆ Légumes verts et thé vert
Les légumes verts — épinards, chou kale, laitue, brocoli, etc. — ont un volume important au regard de leur apport calorique et sont riches en fibres alimentaires, ce qui facilite le contrôle des portions. Les ajouter à l’alimentation peut aider à maintenir la satiété tout en réduisant l’apport calorique global. Le thé vert contient des polyphénols, comme les catéchines, qui contribuent à la diminution de la masse grasse et à la santé métabolique.
◆ Épices, comme le gingembre
Le gingembre, la cannelle ou le curcuma contiennent divers composés bioactifs d’origine végétale, utiles pour leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires. Ils présentent aussi l’avantage de rehausser la saveur des plats tout en aidant à réduire l’usage excessif de sel ou de sucre.
◆ Smoothies végétaux
Les smoothies végétaux préparés à partir de fruits et de légumes, ainsi que de fruits à coque ou de légumineuses, ont l’avantage de permettre de consommer en une fois des fibres alimentaires, des vitamines, des minéraux et des polyphénols. Mais tous les smoothies ne sont pas forcément favorables à un régime. Si l’on ajoute trop de fruits, ou si l’on incorpore du miel, des sirops ou des jus, la teneur en sucres et l’apport calorique peuvent augmenter rapidement. Il est donc recommandé de partir d’une base de légumes et d’une quantité modérée de fruits, puis d’ajouter du yaourt nature sans sucre, du tofu ou des fruits à coque afin de compléter l’apport en protéines et en fibres alimentaires.
