بعد منتصف العمر، تتراجع الكتلة العضلية وتطرأ تغيرات هرمونية، ما يجعل تراكم الدهون في منطقة البطن أسهل. وفي هذه الحالة، قد يفيد—إلى جانب ممارسة الرياضة—إدراج أطعمة تساعد على إدارة دهون الجسم ضمن النظام الغذائي بصورة مناسبة. وفيما يلي 8 أطعمة قد تساعد متوسطي العمر على إدارة دهون البطن.
◆ فواكه داكنة اللون مثل التفاح
تحتوي الفواكه الداكنة اللون مثل التفاح والفراولة والكرز على مكونات مضادة للأكسدة متنوعة، بما في ذلك البوليفينولات. ويتميز التفاح على وجه الخصوص بغناه بالألياف الغذائية، ما قد يساعد على تعزيز الإحساس بالشبع وتقليل الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة.
◆ البيض
يُعد البيض خياراً يوفر بروتيناً عالي الجودة، وتبرز أهميته خصوصاً عند إدارة الوزن في منتصف العمر. وعند تناول كمية كافية من البروتين مع ممارسة تمارين القوة، قد يساعد ذلك على الحفاظ على الكتلة العضلية.
◆ زيت الزيتون
يتميز زيت الزيتون بغناه بالأحماض الدهنية غير المشبعة، ما يجعله مناسباً كبديل للدهون المشبعة. وتستغرق الدهون وقتاً أطول للهضم مقارنة بالكربوهيدرات أو البروتين، وقد تؤثر في الإحساس بالشبع؛ لذا فإن إدراجها بشكل مناسب ضمن الوجبات قد يساعد على ضبط الشهية. لكن زيت الزيتون يبقى دهناً أيضاً، وإذا أُضيف بكميات كبيرة إلى الطعام فقد يزيد إجمالي السعرات الحرارية المتناولة؛ لذلك من المهم استخدامه باعتدال.
◆ البروتين النباتي
تُعد أطعمة مثل الفول وفول الصويا والتوفو، إضافة إلى الفول السوداني واللوز وبذور دوّار الشمس، غنية بالبروتين النباتي والألياف الغذائية والدهون غير المشبعة. وتتميز المكسرات على وجه الخصوص بارتفاع محتواها من الدهون، لكن تناول كمية مناسبة منها يساعد على الحفاظ على الشبع مع تعويض العناصر الغذائية. ومع ذلك، يُفضّل عدم تناول المكسرات بكميات كبيرة دفعة واحدة، بل استخدام مقدار معتدل يقارب حفنة كوجبة خفيفة أو ضمن الوجبات.
◆ اللحوم قليلة الدهن
توفّر أطعمة مثل صدر الدجاج وقطعة الفيليه من الدجاج ولحم الخنزير من قطعة الفيليه، وكذلك أجزاء اللحم البقري قليلة الدهن، كمية كافية من البروتين مع محتوى دهني أقل نسبياً. ويُعد البروتين عنصراً غذائياً مهماً لزيادة الشبع بعد الوجبة والحفاظ على العضلات، لذا يمكن أن يساعد أيضاً في إدارة دهون الجسم لدى متوسطي العمر.
وعلى وجه الخصوص، إذا أدى تقليل كمية الطعام إلى نقص البروتين أيضاً، فقد تنخفض الكتلة العضلية ويتراجع معدل الأيض الأساسي. لكن حتى اللحوم قليلة الدهن قد يصعب معها توقع فائدة لإدارة الوزن إذا قُلِيت أو أُضيفت إليها تتبيلات كثيرة؛ لذلك يُستحسن تبسيط طرق الطهي مثل الشوي أو السلق، واستخدام الحد الأدنى من التتبيل.
◆ الخضروات الخضراء والشاي الأخضر
تتميز الخضروات الخضراء مثل السبانخ والكرنب الأجعد (كايل) والخس والبروكلي بأنها كبيرة الحجم مقارنة بسعراتها الحرارية وغنية بالألياف الغذائية، ما يجعلها مفيدة للتحكم في كمية الطعام. وقد يساعد إدراجها في النظام الغذائي على الحفاظ على الشبع مع خفض إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. ويحتوي الشاي الأخضر على بوليفينولات مثل الكاتيكين، ما يساعد على تقليل دهون الجسم ودعم صحة الأيض.
◆ التوابل مثل الزنجبيل
تحتوي توابل مثل الزنجبيل والقرفة والكركم على مركبات نباتية فعّالة حيوياً متنوعة، ما يدعم مضادات الأكسدة ويساعد في مقاومة الالتهاب. كما تمتاز بإمكانية استخدامها لتعزيز نكهة الطعام مع تقليل الإفراط في استخدام الملح أو السكر.
◆ سموذي نباتي
يمتاز السموذي النباتي المُحضّر باستخدام الفواكه والخضروات والمكسرات أو البقوليات بإمكانية تناول الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والبوليفينولات دفعة واحدة. لكن ليس كل سموذي مفيداً للحمية. فإذا أُضيفت كميات كبيرة من الفاكهة أو أُضيف العسل أو الشراب المُحلّى أو العصائر، فقد ترتفع السكريات والسعرات الحرارية بسرعة. لذلك يُستحسن الاعتماد على الخضروات مع كمية مناسبة من الفاكهة كأساس، وإضافة الزبادي غير المُحلّى أو التوفو أو المكسرات لتعزيز البروتين والألياف الغذائية.
