A partir de la mediana edad, la masa muscular disminuye y, junto con los cambios hormonales, aumenta la tendencia a acumular grasa en el abdomen. En ese contexto, además del ejercicio, la dieta también puede jugar un papel: incorporar de forma adecuada ciertos alimentos puede ayudar a controlar la grasa corporal. A continuación, ocho opciones que pueden contribuir a gestionar la grasa abdominal en la mediana edad.
◆ Frutas de color intenso como la manzana
Las frutas de color intenso, como la manzana, la fresa o la cereza, contienen diversos antioxidantes, entre ellos polifenoles. En particular, la manzana es rica en fibra dietética, lo que puede ayudar a mantener la saciedad y a reducir el consumo excesivo de tentempiés.
◆ Huevo
El huevo aporta proteínas de alta calidad y resulta especialmente útil para el control del peso en la mediana edad. Si se consume suficiente proteína y se combina con entrenamiento de fuerza, puede ayudar a mantener la masa muscular.
◆ Aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en ácidos grasos insaturados, por lo que es una buena alternativa para sustituir las grasas saturadas. La grasa tarda más en digerirse que los hidratos de carbono o las proteínas y puede influir en la saciedad; por eso, incluirla de forma adecuada en las comidas puede ayudar a controlar el apetito. Ahora bien, el aceite de oliva también es grasa: si se añade en exceso, puede aumentar la ingesta calórica total, por lo que es importante usar una cantidad moderada.
◆ Proteína vegetal
La soja, el tofu, así como los cacahuetes, las almendras o las semillas de girasol, son alimentos ricos en proteína vegetal, fibra dietética y grasas insaturadas. En particular, los frutos secos tienen un alto contenido de grasa, pero en cantidades moderadas pueden ayudar a mantener la saciedad y a complementar nutrientes. Aun así, es preferible no comerlos en grandes cantidades de una sola vez, sino utilizarlos como tentempié o en las comidas en una cantidad moderada, aproximadamente un puñado.
◆ Carne magra
La pechuga de pollo, el solomillo de pollo, el solomillo de cerdo o los cortes magros de ternera, entre otros, aportan suficiente proteína con relativamente poca grasa. La proteína es un nutriente clave para aumentar la saciedad tras las comidas y mantener la masa muscular, por lo que también ayuda a controlar la grasa corporal en la mediana edad.
En especial, si durante el proceso de reducir la cantidad de comida también se queda corta la proteína, la masa muscular puede disminuir y el metabolismo basal puede bajar. No obstante, si la carne magra se fríe o se acompaña de muchos condimentos, resulta difícil esperar un efecto de control del peso; por ello, conviene optar por métodos sencillos como asar o hervir y usar los condimentos al mínimo.
◆ Verduras verdes y té verde
Las verduras verdes como la espinaca, la col rizada (kale), la lechuga o el brócoli aportan mucho volumen con pocas calorías y son ricas en fibra dietética, lo que facilita controlar la cantidad de comida. Añadirlas a la dieta puede ayudar a mantener la saciedad y a reducir la ingesta calórica global. El té verde contiene polifenoles como las catequinas, que ayudan a reducir la grasa corporal y a mejorar la salud metabólica.
◆ Especias como el jengibre
Especias como el jengibre, la canela o la cúrcuma contienen diversas sustancias bioactivas de origen vegetal que contribuyen a la acción antioxidante y antiinflamatoria. También tienen la ventaja de que pueden utilizarse para realzar el sabor de los alimentos y, al mismo tiempo, reducir el uso excesivo de sal o azúcar.
◆ Batidos vegetales
Los batidos vegetales elaborados con frutas y verduras, frutos secos o legumbres permiten consumir de una sola vez fibra dietética, vitaminas, minerales y polifenoles, entre otros. Sin embargo, no todos los batidos son adecuados para adelgazar. Si se añade demasiada fruta o se incorporan miel, siropes o zumos, el azúcar y las calorías pueden aumentar rápidamente. Por ello, conviene partir de verduras y una cantidad moderada de fruta, y acompañar con yogur sin azúcar, tofu o frutos secos para reforzar el aporte de proteína y fibra dietética.
