中年以降は筋肉量が減り、ホルモンの変化も重なって、腹部に脂肪がつきやすくなります。この時期は運動に加え、体脂肪の管理に役立つ可能性のある食品を、日々の食事に無理なく取り入れるのも一つの手です。中年の腹部脂肪の管理に役立つ可能性がある食品8つを紹介します。
◆ リンゴのような赤い果物
リンゴ、イチゴ、サクランボなど色の濃い果物には、ポリフェノールをはじめとするさまざまな抗酸化成分が含まれています。中でもリンゴは食物繊維が豊富で、満腹感を保ち、間食の摂取量を抑えるのに役立つ可能性があります。
◆ 卵
卵は良質なたんぱく質を摂取できる食品で、中年の体重管理でも取り入れやすい食材です。十分なたんぱく質を確保しつつ筋力トレーニングを組み合わせると、筋肉量の維持に役立ちます。
◆ オリーブオイル
オリーブオイルは不飽和脂肪酸が豊富で、飽和脂肪の代わりとして使いやすいのが特徴です。脂質は炭水化物やたんぱく質より消化に時間がかかり、満腹感にも影響し得るため、食事に適度に取り入れると食欲のコントロールに役立つ可能性があります。ただし、オリーブオイルも脂質である以上、料理に入れ過ぎると総摂取カロリーが増えるおそれがあります。適量を使うことが重要です。
◆ 植物性たんぱく質
大豆、豆腐のほか、ピーナッツ、アーモンド、ヒマワリの種などは、植物性たんぱく質と食物繊維、不飽和脂肪が豊富な食品です。特にナッツ類は脂質の割合が高いものの、適量であれば満腹感を保ちながら栄養素を補えます。ただし、ナッツ類は一度に大量に食べるのではなく、ひとつかみ前後の適量を間食や食事に取り入れるのが望ましいでしょう。
◆ 赤身肉
鶏むね肉、鶏ささみ、豚ヒレ、牛肉の脂身が少ない部位などは、比較的脂質が少なく、たんぱく質を十分に補給できます。たんぱく質は食後の満腹感を高め、筋肉を維持するうえで重要な栄養素であり、中年の体脂肪管理にも役立ちます。
特に食事量を減らす過程でたんぱく質まで不足すると、筋肉量が減って基礎代謝量が低下する可能性があります。ただし、赤身肉でも揚げたり、味付けを多用したりすると体重管理の効果は期待しにくくなります。焼く、ゆでるなど調理法はシンプルにし、味付けも最小限にとどめるのがよいでしょう。
◆ 緑の野菜と緑茶
ホウレンソウ、ケール、レタス、ブロッコリーなどの緑の野菜は、低カロリーでもかさがあり、食物繊維も豊富なため、食事量の管理に向きます。食事に加えることで、満腹感を保ちながら全体のカロリー摂取を抑えるのに役立つ可能性があります。緑茶にはカテキンなどのポリフェノールが含まれており、体脂肪の減少や代謝の健康に役立ちます。
◆ ショウガなどの香辛料
ショウガ、シナモン、ウコンなどの香辛料には、さまざまな植物由来の生理活性物質が含まれており、抗酸化や抗炎症に役立ちます。料理の風味を高めつつ、塩や砂糖の使い過ぎを減らすのにも活用できる点が利点です。
◆ 植物性スムージー
果物と野菜、ナッツ類や豆類などを使って作る植物性スムージーは、食物繊維やビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどを一度に摂取できる点が利点です。ただし、スムージーだからといってすべてがダイエットに良いわけではありません。果物を入れ過ぎたり、はちみつ、シロップ、ジュースなどを加えたりすると、糖分とカロリーが急速に高くなる可能性があります。そのため、野菜と適量の果物を基本にし、無糖ヨーグルトや豆腐、ナッツ類などを添えて、たんぱく質と食物繊維を補うのがおすすめです。
