Pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak—sering disebut ‘diet rendah karbo tinggi lemak’—dalam beberapa tahun terakhir populer di kalangan pelaku diet. Polanya: mengurangi nasi, roti, dan mi, lalu menggantinya dengan makanan tinggi protein dan lemak seperti daging, telur, keju, dan kacang-kacangan.
Pola makan rendah karbohidrat seperti ini dapat membantu penurunan berat badan pada tahap awal. Namun, jika makanan tinggi lemak dikonsumsi tanpa kendali, berat badan justru bisa naik. Alasannya, lemak mengandung 9 kkal per 1 g—lebih dari dua kali lipat dibanding karbohidrat dan protein dalam jumlah yang sama.
Menurut data dari Korea Disease Control and Prevention Agency (KDCA), saat mengontrol berat badan, karbohidrat tidak boleh dikurangi secara serampangan dan lemak tidak boleh dikonsumsi berlebihan. Jika karena mengejar rendah karbo lalu sering ngemil camilan tinggi kalori dan natrium, lemak perut bisa bertambah dan tekanan darah dapat meningkat. Berikut camilan diet rendah karbo tinggi lemak yang perlu diwaspadai serta cara mengonsumsinya dengan lebih sehat.
Keju dan kacang-kacangan dimakan sekaligus?…Kalori melesat meski porsinya sedikit
Keju dan kacang-kacangan kerap dipilih sebagai camilan dalam diet rendah karbo tinggi lemak. Keju rendah karbohidrat dan dapat menjadi sumber protein serta kalsium. Kacang-kacangan juga mengandung protein, serat pangan, dan lemak tak jenuh sehingga, bila dikonsumsi dalam jumlah yang tepat, dapat membantu rasa kenyang. Masalahnya, kedua makanan ini sama-sama tinggi lemak dan kalori.
Tergantung produknya, selembar keju slice kira-kira 60~80 kkal, sedangkan segenggam kacang-kacangan (25~30 g) sekitar 150~200 kkal. Jika makan dua lembar keju dan segenggam kacang-kacangan sekaligus, berarti mengonsumsi sekitar 270~360 kkal. Meski karbohidrat sudah dikurangi, bila setiap hari menambah asupan kalori sebesar itu di luar waktu makan, penurunan berat badan bisa menjadi sulit.
Karena itu, saat mengonsumsi keju dan kacang-kacangan bersamaan, sebaiknya kurangi porsinya, misalnya cukup satu lembar keju dengan setengah genggam kacang-kacangan. Kacang-kacangan juga sebaiknya tidak dimakan langsung dari kemasan; takar dulu sekitar 20~25 g ke dalam mangkuk, lalu konsumsi.
Perlu pula mengecek total kalori dari camilan yang dikonsumsi dalam sehari. Jika pagi minum butter coffee (bulletproof coffee), sore makan keju dan kacang-kacangan, lalu malam mengoleskan selai kacang pada cracker rendah karbo, asupan kalori bisa jauh lebih besar dari perkiraan.
Jika camilan tinggi lemak seperti ini dikonsumsi berulang kali, pada akhirnya berat badan dan lemak perut akan meningkat. Jangan merasa aman hanya karena makanan itu rendah karbo; hitung juga seberapa banyak camilan tinggi lemak yang sudah dimakan.
Dendeng dan sosis adalah camilan protein?…Jika natrium tinggi, bisa membebani tekanan darah
Dendeng dan sosis tinggi protein dan relatif rendah karbohidrat. Namun, karena termasuk daging olahan yang dibuat dengan garam dan berbagai bumbu, kandungan natrium perlu diperiksa. Selain itu, tergantung produknya, ada yang memakai gula, sirup malt, atau pati, sehingga kadar karbohidrat dan gula juga bisa berbeda-beda.
Khusus dendeng, dagingnya dikeringkan dengan menghilangkan kadar air, lalu dibumbui dengan kecap asin dan garam, antara lain. Sosis juga menggunakan garam dalam proses produksi, dan pada beberapa produk dipakai penyedap. Jika memilih sosis berisi keju atau menambahkan saus cocol yang asin, asupan natrium akan meningkat lebih jauh.
Kebiasaan makan dengan asupan natrium berlebihan akan menaikkan tekanan darah. Ketika natrium dalam tubuh meningkat, natrium menarik cairan sehingga volume darah bertambah. Akibatnya, tekanan pada dinding pembuluh darah meningkat dan tekanan darah naik. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar asupan natrium harian orang dewasa dibatasi kurang dari 2.000 mg.
Dendeng sering dimakan dengan cara mengambil beberapa potong demi potong, sehingga tanpa disadari jumlah yang dimakan menjadi banyak. Seiring itu, asupan natrium juga tidak sedikit. Hasil survei Korea Consumer Agency terhadap 18 produk dendeng yang beredar menunjukkan, kandungan natrium per takaran saji acuan (15 g) berkisar 117~248 mg, dengan perbedaan yang besar antarproduk.
Jika dihitung sederhana, makan satu kemasan kecil 30 g berarti natrium 234~496 mg, setara 12~25% dari batas natrium harian 2.000 mg. Mengingat ini camilan tambahan di luar tiga kali makan, porsinya bukan kecil. Terlebih, jika dendeng dimakan bersama makanan asin lain seperti keju, total asupan natrium harian akan bertambah.
Karena itu, saat memilih dendeng, pilih produk dengan kadar gula dan natrium yang rendah. Untuk sosis, tentukan jumlah yang akan dimakan dan konsumsi bersama sayuran. Tidak memakan makanan asin sekaligus—seperti keju, dendeng, dan sosis—juga merupakan cara mengurangi natrium. Selain itu, dendeng dan sosis sebaiknya tidak dimakan setiap hari; lebih baik dikonsumsi bergantian dengan sumber protein yang minim bumbu seperti telur rebus, dada ayam, atau tahu.
