После среднего возраста мышечная масса уменьшается, а из‑за гормональных изменений жир легче накапливается в области живота. В такой ситуации, помимо физической активности, стоит разумно включать в рацион продукты, которые помогают контролировать жировую массу. Ниже — 8 продуктов, которые могут быть полезны для контроля абдоминального жира в среднем возрасте.
◆ Красные фрукты — например яблоки
В яблоках, клубнике, вишне и других фруктах насыщенного цвета содержатся полифенолы и различные антиоксиданты. Особенно много пищевых волокон в яблоках: они помогают дольше сохранять чувство сытости и уменьшать чрезмерное потребление перекусов.
◆ Яйца
Яйца позволяют получать высококачественный белок; для контроля веса в среднем возрасте они особенно полезны. Если при этом потреблять достаточно белка и параллельно выполнять силовые упражнения, это помогает поддерживать мышечную массу.
◆ Оливковое масло
Оливковое масло богато ненасыщенными жирными кислотами, поэтому его удобно использовать как замену насыщенным жирам. Жиры перевариваются дольше, чем углеводы или белок, и могут влиять на чувство сытости, поэтому умеренное включение жиров в рацион способно помочь контролировать аппетит. Однако оливковое масло — это тоже жир, и при чрезмерном добавлении в блюда общий калораж может, наоборот, вырасти, поэтому важно использовать его в умеренном количестве.
◆ Растительный белок
Соя, тофу, а также арахис, миндаль, семена подсолнечника и другие продукты богаты растительным белком, пищевыми волокнами и ненасыщенными жирами. Орехи, в частности, содержат много жира, но при умеренном употреблении помогают сохранять сытость и восполнять нутриенты. При этом орехи лучше использовать не в больших количествах за раз, а в умеренной порции — примерно «горсть» — как перекус или дополнение к приёму пищи.
◆ Постное мясо
Куриная грудка, куриное филе, свиная вырезка, нежирные части говядины и другие варианты постного мяса содержат сравнительно мало жира и при этом позволяют получить достаточно белка. Белок — важный нутриент, который повышает сытость после еды и помогает сохранять мышечную массу, поэтому он полезен и для контроля жировой массы в среднем возрасте.
Особенно важно учитывать, что при сокращении объёма питания дефицит белка может привести к снижению мышечной массы и, как следствие, к падению базового обмена веществ. Однако если постное мясо жарить во фритюре или щедро добавлять соусы и приправы, рассчитывать на эффект для контроля веса сложно, поэтому лучше выбирать простые способы приготовления — запекание или варку — и использовать минимум приправ.
◆ Зелёные овощи и зелёный чай
Шпинат, кейл, салат-латук, брокколи и другие зелёные овощи при относительно низкой калорийности дают большой объём и богаты пищевыми волокнами, что удобно для контроля порций. Если добавить их в рацион, это может помочь сохранять сытость и снизить общий калораж. В зелёном чае содержатся полифенолы, такие как катехины, которые помогают снижению жировой массы и поддержанию метаболического здоровья.
◆ Пряности — например имбирь
Имбирь, корица, куркума и другие пряности содержат различные растительные биоактивные вещества, которые помогают антиоксидантной защите и обладают противовоспалительным действием. Их плюс также в том, что они усиливают вкус блюд и позволяют уменьшить чрезмерное использование соли или сахара.
◆ Растительные смузи
Растительные смузи из фруктов и овощей с добавлением орехов или бобовых удобны тем, что позволяют за один раз получить пищевые волокна, витамины, минералы и полифенолы. Однако не любой смузи полезен для снижения веса. Если добавить слишком много фруктов или включить мёд, сиропы, соки и т. п., содержание сахара и калорийность могут быстро вырасти. Поэтому лучше брать за основу овощи и умеренное количество фруктов, а также добавлять несладкий йогурт, тофу или орехи, чтобы дополнить рацион белком и пищевыми волокнами.
