Bước vào tuổi trung niên, khối lượng cơ bắp suy giảm, cộng với thay đổi nội tiết tố khiến mỡ dễ tích tụ ở vùng bụng. Ngoài tập luyện, việc đưa hợp lý các thực phẩm có thể hỗ trợ kiểm soát mỡ cơ thể vào chế độ ăn cũng là một cách. Dưới đây là 8 thực phẩm có thể giúp quản lý mỡ bụng ở người trung niên.
◆ Trái cây đỏ như táo
Các loại trái cây có màu đậm như táo, dâu tây, anh đào chứa nhiều chất chống oxy hóa, trong đó có polyphenol. Đặc biệt, táo giàu chất xơ nên có thể giúp duy trì cảm giác no và hạn chế ăn vặt quá mức.
◆ Trứng
Trứng cung cấp protein chất lượng cao, đặc biệt hữu ích cho việc quản lý cân nặng ở tuổi trung niên. Khi nạp đủ protein và kết hợp tập luyện sức mạnh, cơ thể có điều kiện duy trì khối lượng cơ bắp.
◆ Dầu ô liu
Dầu ô liu giàu axit béo không bão hòa, phù hợp để dùng thay thế chất béo bão hòa trong chế biến. Chất béo mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn carbohydrate hoặc protein và có thể ảnh hưởng đến cảm giác no; vì vậy, nếu đưa vào bữa ăn một cách hợp lý, dầu ô liu có thể hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, dầu ô liu cũng là chất béo; nếu cho quá nhiều vào món ăn, tổng lượng calo nạp vào có thể tăng lên. Vì vậy, điều quan trọng là dùng với lượng vừa phải.
◆ Protein thực vật
Đậu, đậu phụ, cùng với lạc, hạnh nhân, hạt hướng dương… là những thực phẩm giàu protein thực vật, chất xơ và chất béo không bão hòa. Đặc biệt, các loại hạt có hàm lượng chất béo cao nhưng nếu ăn vừa phải có thể duy trì cảm giác no và bổ sung dưỡng chất. Tuy nhiên, thay vì ăn nhiều một lần, nên dùng lượng vừa phải khoảng một nắm tay để làm bữa phụ hoặc kết hợp trong bữa ăn.
◆ Thịt nạc
Ức gà, thăn gà, thăn heo, các phần thịt bò ít mỡ… tương đối ít chất béo nhưng vẫn cung cấp đủ protein. Protein là dưỡng chất quan trọng giúp tăng cảm giác no sau bữa ăn và duy trì cơ bắp, vì vậy cũng hỗ trợ kiểm soát mỡ cơ thể ở tuổi trung niên.
Đặc biệt, trong quá trình giảm khẩu phần, nếu thiếu protein thì khối lượng cơ bắp có thể giảm, kéo theo mức chuyển hóa cơ bản giảm. Tuy nhiên, ngay cả thịt nạc cũng khó phát huy hiệu quả kiểm soát cân nặng nếu đem chiên rán hoặc dùng quá nhiều gia vị. Vì vậy, nên chọn cách chế biến đơn giản như nướng hoặc luộc và hạn chế tối đa gia vị.
◆ Rau xanh và trà xanh
Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn, xà lách, bông cải xanh có thể tích lớn so với lượng calo và giàu chất xơ, có lợi cho việc kiểm soát khẩu phần. Bổ sung vào chế độ ăn có thể giúp duy trì cảm giác no của bữa ăn, đồng thời giảm tổng lượng calo nạp vào. Trà xanh chứa polyphenol như catechin, giúp giảm mỡ cơ thể và hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa.
◆ Gia vị như gừng
Các loại gia vị như gừng, quế, nghệ chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học có nguồn gốc thực vật, hỗ trợ chống oxy hóa và chống viêm. Chúng còn giúp tăng hương vị món ăn, đồng thời góp phần hạn chế việc dùng quá nhiều muối hoặc đường.
◆ Sinh tố thực vật
Sinh tố thực vật làm từ trái cây và rau củ, kết hợp các loại hạt hoặc họ đậu… có ưu điểm là giúp nạp cùng lúc chất xơ, vitamin, khoáng chất và polyphenol. Tuy nhiên, không phải sinh tố nào cũng tốt cho việc ăn kiêng. Nếu cho quá nhiều trái cây hoặc thêm mật ong, siro, nước ép… lượng đường và calo có thể tăng nhanh. Vì vậy, nên lấy rau củ và lượng trái cây vừa phải làm nền, đồng thời kết hợp sữa chua không đường hoặc đậu phụ, các loại hạt… để bổ sung protein và chất xơ.
