Le yaourt grec s’est récemment imposé comme l’un des aliments riches en protéines les plus populaires. Rassasiant et apprécié dans le cadre d’un régime, il a aussi gagné en visibilité à mesure que ses effets potentiels sur la santé intestinale étaient mis en avant.
Ses atouts sont bien connus, au point d’apparaître régulièrement dans les menus de célébrités, comme les actrices Han Go-eun et Jung So-min. Mais pour augmenter ses apports en protéines, il est difficile de se limiter toujours au même produit.
Voici cinq alternatives faciles à trouver, qui peuvent constituer d’excellentes sources de protéines, équivalentes au yaourt grec voire supérieures.
Pollack séché
Parmi les options les plus riches en protéines, le pollack séché figure en tête. La concentration des nutriments liée au séchage porte sa teneur en protéines à 79 g pour 100 g. C’est nettement supérieur au pollack frais (17,5 g) et représente six fois celle de l’œuf (12,86 g) et environ 25 fois celle du lait (3,09 g) : une véritable « bombe de protéines ». Il est aussi riche en calcium, indispensable à la santé osseuse et au maintien de la densité minérale, ainsi qu’en zinc et en sélénium, qui renforcent l’immunité, ce qui le rend particulièrement bénéfique pour les personnes d’âge mûr. Sa texture à mâcher et son pouvoir rassasiant durable en font également un allié utile pour limiter les excès alimentaires pendant un régime.
Edamame
Le soja vert, appelé « edamame », constitue lui aussi une excellente source de protéines végétales, susceptible de remplacer le yaourt grec. Il contient environ 12 g de protéines pour 100 g et, surtout, sa teneur en fer — qui transporte l’oxygène dans le sang — atteint le double de celle du blanc de poulet. Peu calorique, il favorise la perte de poids. Les isoflavones abondantes dans l’edamame contribuent à réduire l’inflammation dans l’organisme et à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. On peut le griller ou le faire bouillir avec un filet d’huile d’olive et une pincée de sel, puis l’emporter facilement comme en-cas ; ajouté à une salade ou au riz, il apporte à la fois des nutriments et une texture agréable.
Bœuf
Pour développer sa masse musculaire, la tranche ronde et le filet de bœuf constituent aussi d’excellents choix. Le bœuf contient environ 22 à 26 g de protéines pour 100 g, ce qui contribue au maintien de la masse musculaire et à la synthèse de certaines protéines immunitaires. Il présente en outre l’avantage d’être une protéine animale à forte biodisponibilité. Le bœuf est également riche en fer héminique, une forme de fer d’origine animale, utile pour prévenir l’anémie. Le fer héminique est mieux absorbé par l’organisme que le fer non héminique présent dans les aliments d’origine végétale. Il contient aussi beaucoup de vitamine B12 et de carnitine, qui favorisent la récupération après la fatigue et jouent un rôle dans le métabolisme des graisses.
Thon en conserve
Pour les personnes très occupées, le thon en conserve offre une alternative à la fois pratique et intéressante sur le plan nutritionnel. Une boîte (environ 142 g) permet d’apporter 33 g de protéines, une quantité généreuse. Il est aussi riche en acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cerveau, les yeux et la santé cardiaque. Très apprécié comme ingrédient de sandwich, il se consomme aussi facilement avec une salade fraîche ou enveloppé dans une feuille d’algue, entre autres.
Fromage cottage
Enfin, le « fromage cottage », un fromage non fermenté qui peut sembler moins familier, constitue lui aussi une très bonne source de protéines. Il contient 10 à 12 g de protéines pour 100 g. Son apport énergétique n’est que de 103 kcal pour 100 g, ce qui le place parmi les fromages les moins caloriques. Grâce à sa saveur douce et légère, il se prête bien aux salades et aux sandwichs.
