Kacang-kacangan seperti almond yang gurih, biji pinus, kacang tanah, dan walnut kerap masuk daftar makanan yang dihindari saat orang mengelola berat badan karena kandungan lemak dan kalorinya tinggi. Memang, kacang-kacangan dapat menyumbang kalori cukup besar meski porsinya kecil. Namun, sebagian besar lemak dalam kacang-kacangan merupakan lemak tak jenuh yang membantu pengelolaan kolesterol dalam darah. Berikut dampak lemak pada kacang-kacangan terhadap kesehatan pembuluh darah serta hal yang perlu diperhatikan saat mengelola berat badan.
Memang tinggi kalori…tetapi bagi pembuluh darah, ‘lemak baik’
Kacang-kacangan merupakan pangan dengan kandungan lemak tinggi, tetapi sebagian besar lemaknya adalah lemak tak jenuh. Almond mengandung protein dan vitamin E; walnut mengandung asam alfa-linolenat, salah satu jenis asam lemak omega-3; biji pinus mengandung protein dan magnesium, dan lain-lain. Kacang tanah mengandung protein dan serat pangan, dan sebagainya.
Mengonsumsi lemak tak jenuh sebagai pengganti lemak jenuh membantu pengelolaan kolesterol dalam darah. Sebaliknya, lemak jenuh yang banyak terdapat pada bagian daging berlemak atau mentega dikenal sebagai faktor utama yang meningkatkan kolesterol LDL dalam darah. Jika kadar kolesterol LDL terlalu tinggi, kolesterol menumpuk pada dinding pembuluh darah sehingga aterosklerosis berkembang, dan risiko penyakit kardiovaskular seperti infark miokard atau stroke juga dapat meningkat.
Karena itu, yang penting bukan sekadar mengurangi lemak tanpa mempertimbangkan konteks, melainkan memilih jenis lemak yang dikonsumsi. Badan Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Korea (KDCA) juga merekomendasikan, untuk mencegah hiperlipidemia dan dislipidemia, agar mengurangi makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans serta mengonsumsi lemak berkualitas yang mencakup lemak tak jenuh secara tepat.
Sejumlah penelitian juga menelaah hubungan antara kacang-kacangan dan “lipid darah”, yang merujuk pada kolesterol dan trigliserida dalam darah. Tim peneliti kolaborasi internasional, termasuk Universitat Rovira i Virgili di Spanyol, menganalisis berbagai uji klinis dengan tema “pengaruh konsumsi kacang-kacangan terhadap lipid darah”. Hasilnya menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kacang-kacangan mengalami penurunan kolesterol total dan kolesterol LDL dibanding kelompok kontrol. Trigliserida juga turun sedikit, sehingga secara keseluruhan tampak kecenderungan perbaikan kadar lipid darah.
Tidak langsung berujung pada kenaikan berat badan dan lemak tubuh… konsumsi secukupnya sebagai pengganti camilan
Lemak menghasilkan 9 kkal per 1 g, sehingga kacang-kacangan yang tinggi lemak juga kerap dipandang sebagai pangan dengan beban kalori besar. Namun, dalam penelitian yang menggabungkan berbagai uji klinis, tidak ditemukan bukti bahwa konsumsi kacang-kacangan berujung pada peningkatan berat badan atau lemak tubuh.
Dalam studi berjudul “Kacang-kacangan tinggi lemak, perlu khawatir soal kenaikan berat badan?” yang dipublikasikan tim peneliti Stephanie Nishi dari University of Toronto, Kanada, analisis uji acak terkontrol menunjukkan tidak ada kenaikan berat badan yang bermakna pada kelompok yang mengonsumsi kacang-kacangan. Tidak ditemukan peningkatan bermakna pada BMI, persentase lemak tubuh, maupun lingkar pinggang. Saat menganalisis studi kohort yang ditelusuri dalam jangka panjang secara terpisah, orang dengan konsumsi kacang-kacangan lebih tinggi justru menunjukkan kecenderungan risiko kejadian kelebihan berat badan dan obesitas yang lebih rendah.
Terkait alasan mengapa kacang-kacangan yang tinggi kalori tidak langsung berujung pada kenaikan berat badan, peneliti mengajukan beberapa kemungkinan. Pertama, protein, serat pangan, dan lemak dalam kacang-kacangan dapat meningkatkan rasa kenyang sehingga asupan makanan berikutnya bisa berkurang. Mereka juga menyebutkan bahwa karena struktur sel kacang-kacangan yang keras, sebagian lemak mungkin tidak terserap sepenuhnya di dalam tubuh.
Namun, jumlah konsumsi kacang-kacangan tidak boleh diabaikan. Jika kacang-kacangan ditambahkan di atas makanan yang biasa dikonsumsi, total asupan kalori harian dapat meningkat melebihi kebutuhan dan berat badan pun bisa naik. Jika ingin mengonsumsi kacang-kacangan, penting untuk memanfaatkannya sebagai pengganti biskuit atau camilan manis yang biasa dimakan, serta mengonsumsi dalam jumlah wajar dengan mempertimbangkan total porsi makan.
Kalau disimpan lama bisa muncul ‘bau tengik’…agar tidak tengik, simpan di lemari es
Jika membeli kacang-kacangan sekali lalu mengonsumsinya dalam waktu lama, penyimpanannya perlu diperhatikan. Bila pangan tinggi lemak terpapar udara dan panas dalam waktu lama, lemak akan teroksidasi sehingga rasa dan aroma gurihnya menurun. Proses ketengikan yang menimbulkan apa yang disebut “bau tengik” dapat terjadi. Jika kelembapan tinggi, ada pula risiko kualitas menurun, misalnya muncul jamur.
Kementerian Keamanan Pangan dan Obat Korea (MFDS) mengarahkan agar pangan yang mudah berjamur seperti kacang-kacangan disimpan pada kelembapan 60% atau lebih rendah, suhu 10–15℃ atau lebih rendah, serta di tempat dengan perubahan suhu yang kecil. Karena itu, bila perlu disimpan dalam jangka panjang, sebaiknya dimasukkan ke wadah kedap udara lalu disimpan di lemari es atau dibekukan.
Membeli secukupnya sesuai kebutuhan, alih-alih membeli banyak sekaligus, juga bisa menjadi cara. Jika membeli produk berukuran besar, bagi menjadi porsi-porsi kecil sesuai kebutuhan konsumsi. Ini dapat mengurangi paparan berulang terhadap udara dan kelembapan setiap kali diambil.
