Di musim dingin, seringkali perut terasa kembung dan aktivitas buang air besar tidak lancar, sehingga menyebabkan ketidaknyamanan. Baru-baru ini, sembelit telah muncul sebagai masalah kesehatan yang sangat penting. Menurut statistik dari Badan Asuransi Kesehatan Nasional, jumlah pasien yang mengunjungi rumah sakit karena sembelit telah melebihi 660.000 orang per tahun (berdasarkan tahun 2019). Terutama di kalangan orang tua berusia 65 tahun ke atas, 1 dari 3 orang mengalami sembelit kronis.
Makanan pertama yang dicari oleh mereka yang menderita sembelit adalah ubi jalar. Dalam survei yang dilakukan oleh portal kesehatan di dalam negeri terhadap 1.121 orang dewasa, sekitar 40% responden menjawab bahwa mereka mengonsumsi makanan berserat seperti ubi jalar untuk mengatasi sembelit. Namun, jika Anda sudah mengonsumsi ubi jalar dalam jumlah yang cukup tetapi gejalanya tidak membaik, Anda perlu memeriksa pola makan Anda sehari-hari.
Baru-baru ini, tim peneliti dari Universitas Harvard telah mengonfirmasi melalui penelitian besar bahwa solusi untuk sembelit kronis bukanlah jumlah asupan nutrisi tertentu, melainkan pola makan secara keseluruhan. Hasil penelitian ini (Pola Makan dan Kejadian Sembelit Kronis dalam Tiga Kohort Prospektif Dewasa Usia Menengah dan Tua) diterbitkan dalam jurnal ilmiah 《Gastroenterology》 edisi Desember 2025.
Tim peneliti melacak dan menganalisis data pola makan dari 95.917 orang dewasa selama periode 4 tahun. Hasil penelitian menunjukkan bahwa risiko terkena sembelit sangat berbeda tergantung pada pola makan yang dijalani.
Pertama, diet Mediterania alternatif (aMED) dan diet berbasis nabati (PDI) telah terbukti efektif dalam mencegah sembelit. Kelompok yang mempertahankan diet Mediterania yang kaya sayuran segar, buah-buahan, kacang-kacangan, dan ikan memiliki risiko sembelit 16% lebih rendah dibandingkan kelompok yang tidak melakukannya, sementara kelompok yang mempertahankan diet berbasis nabati yang kaya lemak sehat memiliki risiko sembelit 20% lebih rendah dibandingkan kelompok yang tidak melakukannya. Sebaliknya, kelompok yang mempertahankan diet Barat yang didominasi daging olahan dan biji-bijian olahan memiliki risiko sembelit 22%, dan kelompok yang mempertahankan diet yang menyebabkan peradangan usus (pola diet inflamasi empiris, EDIP) memiliki risiko sembelit 24% lebih tinggi.
EDIP yang digunakan oleh tim peneliti adalah pola diet yang memberikan skor pada makanan yang meningkatkan indikator peradangan dalam tubuh. Semakin tinggi indikator terkait, semakin besar ketidakseimbangan mikroba usus dan peradangan halus yang terjadi, yang mengganggu gerakan peristaltik usus dan meningkatkan risiko sembelit hingga 24%. Diet ini mencakup daging olahan, biji-bijian olahan, daging merah, daging organ, dan minuman tinggi kalori seperti minuman bersoda.
Yang perlu diperhatikan adalah bahwa hasil ini muncul terlepas dari total asupan serat. Dengan kata lain, meskipun Anda mengonsumsi banyak ubi jalar untuk memenuhi rekomendasi serat, jika meja makan Anda didominasi oleh makanan olahan dan daging merah yang bersifat inflamasi, maka efek pencegahan sembelit akan sangat berkurang.
Banyak orang memahami sembelit sebagai fenomena yang disebabkan oleh kurangnya serat, tetapi lingkungan peradangan di usus juga sangat penting. Diet yang didominasi daging olahan atau karbohidrat olahan mengubah ekosistem mikroba usus dan menyebabkan peradangan halus. Peradangan ini menjadi penyebab utama yang secara signifikan mengurangi kecepatan gerakan peristaltik usus. Upaya untuk menambah serat juga penting.
Namun, jauh lebih penting untuk mengeluarkan makanan inflamasi yang mengganggu fungsi usus dari pola makan. Tim peneliti dari Universitas Harvard membuktikan bahwa harmoni struktural dalam pola makan adalah mekanisme kunci untuk menjaga fungsi usus, bukan hanya tingkat serat. Ini berarti bahwa hanya mengandalkan makanan kaya serat seperti ubi jalar tidak cukup untuk meredakan gejala sembelit.
Jika kita menerapkan diet Mediterania Barat ke meja makan kita, itu akan menjadi diet Mediterania ala Korea yang membantu gerakan usus. Berikut adalah cara mengubah elemen diet yang direkomendasikan oleh tim peneliti Universitas Harvard ke dalam gaya makan Korea. Pertama, kurangi karbohidrat olahan. Biji-bijian olahan yang merupakan faktor risiko dalam diet Barat mirip dengan nasi putih di meja makan kita. Hanya dengan mengganti nasi putih dengan nasi campur yang terdiri dari beras merah, gandum, dan barley sudah sangat membantu mengurangi risiko sembelit.
Kedua, ciptakan harmoni antara lauk sayur dan minyak nabati. Alih-alih minyak zaitun dalam diet Mediterania, Anda bisa menggunakan minyak biji atau minyak wijen. Kebiasaan mencampur sayuran musiman dengan minyak segar baik untuk melindungi mukosa usus dan membantu gerakan peristaltik.
Ubi jalar yang sering dikonsumsi orang Korea juga memiliki efek yang berbeda tergantung pada makanan pendampingnya. Menurut prinsip yang diajukan oleh tim peneliti Universitas Harvard, makanan yang dapat meningkatkan efek pencegahan sembelit dari ubi jalar adalah lemak nabati yang sehat dan makanan fermentasi. Mengonsumsi sayuran fermentasi seperti kimchi atau sayuran yang dicampur dengan minyak biji saat makan ubi jalar dapat menghasilkan efek sinergis.
Serat dalam ubi jalar berfungsi sebagai prebiotik yang menjadi makanan bagi bakteri baik di usus, dan bakteri baik dalam makanan fermentasi memperbaiki lingkungan usus. Sebaliknya, jika Anda mengonsumsi daging olahan seperti bacon atau ham saat makan ubi jalar, itu akan menyebabkan peradangan di usus dan mengganggu efek pencegahan sembelit dari ubi jalar.
Di dalam negeri, jumlah pasien sembelit yang mengunjungi rumah sakit sudah lebih dari 600.000 orang per tahun. Apa yang sangat dibutuhkan oleh pasien ini bukanlah makanan tertentu seperti ubi jalar. Mereka perlu mengubah pola makan mereka secara drastis. Terutama bagi orang tua yang menderita sembelit, mereka harus segera meningkatkan proporsi makanan nabati dan mengurangi makanan olahan. Wanita muda yang tidak teratur dalam pola makan karena diet dan menikmati makanan pengantar yang merangsang juga sama.
Jangan lupa bahwa usus tidak mengingat makanan tertentu, tetapi merespons pola makan yang diulang setiap hari. Sebaiknya segera ganti nasi putih dengan nasi campur, dan sosis dengan tahu dan ikan. Menyajikan lauk sayur di samping ubi jalar rebus adalah langkah yang baik. Mari kita coba menyelesaikan kesulitan buang air besar secepat mungkin dengan ‘diet Mediterania ala Korea’ yang membantu gerakan usus.
◇Daftar Periksa Kesehatan Usus untuk Mencegah Sembelit
Berikut adalah daftar periksa yang disusun berdasarkan pola diet berisiko sembelit yang diungkapkan oleh tim peneliti Universitas Harvard. Periksa kebiasaan makan Anda sehari-hari. Jika Anda memenuhi 3 atau lebih kriteria, kemungkinan besar Anda mempertahankan pola diet yang menyebabkan peradangan usus dan meningkatkan risiko sembelit.
(1) Mengonsumsi daging olahan seperti ham, sosis, bacon lebih dari 3 kali seminggu.
(2) Makan dengan fokus pada karbohidrat olahan seperti nasi putih, roti, dan mie.
(3) Tidak mengonsumsi sayuran segar atau lauk sayur dengan baik di setiap makan.
(4) Hampir tidak mengonsumsi lemak nabati seperti minyak biji, minyak wijen, dan kacang-kacangan.
(5) Lebih suka makanan pengantar atau makanan ultra-olahan daripada makanan yang dimasak sendiri.
[Pertanyaan yang Sering Diajukan]
Q1. Mengapa sembelit saya tidak membaik meskipun saya rutin mengonsumsi ubi jalar?
A1. Ubi jalar adalah makanan yang sangat baik, tetapi jika makanan lain yang Anda konsumsi sehari-hari menyebabkan peradangan di usus, maka hanya mengandalkan ubi jalar tidak akan memberikan efek. Menurut hasil penelitian Universitas Harvard, mempertahankan pola diet Barat yang didominasi daging olahan atau roti putih dapat meningkatkan risiko sembelit hingga 24%. Dengan kata lain, Anda harus mengurangi makanan yang menurunkan fungsi usus (seperti ham, sosis, dan minuman manis) sebelum menambahkan ubi jalar.
Q2. Bagaimana cara menerapkan ‘diet Mediterania ala Korea’ dalam kehidupan sehari-hari?
A2. Anda dapat menggunakan minyak biji atau minyak wijen sebagai pengganti minyak zaitun Barat, dan mengganti kacang-kacangan dengan berbagai sayuran dan biji-bijian. Mengganti nasi putih dengan nasi merah atau nasi gandum, dan mencampur sayuran dengan minyak segar di setiap makan sudah cukup. Selain itu, mengisi protein dengan tahu, kacang-kacangan, dan ikan sebagai pengganti daging merah akan sangat membantu kesehatan usus.
Q3. Apa makanan pertama yang harus dihilangkan dari meja makan untuk mencegah sembelit?
A3. Dalam penelitian Universitas Harvard, makanan yang paling meningkatkan risiko sembelit adalah daging olahan (seperti bacon, sosis, dan ham) dan karbohidrat olahan (seperti roti putih dan sereal manis). Makanan ini memperburuk lingkungan usus dan memperlambat gerakan peristaltik. Jika sembelit Anda parah, disarankan untuk mengurangi frekuensi konsumsi makanan pengantar atau makanan olahan hingga di bawah 50%.
