冬になると特にお腹が張り、排便活動がスムーズでなくなり、不快を感じやすい。最近、便秘が非常に重要な健康問題として浮上している。国民健康保険公団の統計によると、便秘で病院を訪れる患者数は年間66万人を超えた（2019年基準）。特に65歳以上の高齢者では3人に1人が慢性便秘を経験している。
便秘に悩む人々が最初に求める食べ物は間違いなく芋である。以前、国内のある健康医学ポータルが成人1121人を対象に行った調査でも、回答者の約40%が便秘解消のために芋を含む食物繊維食品を摂取していると答えた。しかし、芋を十分に摂取しても症状が改善しない場合は、普段の食事をよく見直す必要がある。
最近、アメリカのハーバード大学の研究チームは、慢性便秘の解決策が特定の栄養素の摂取量ではなく、全体的な食事パターンにあることを大規模な研究で確認した。この研究結果（Dietary Patterns and Incident Chronic Constipation in Three Prospective Cohorts of Middle- and Older-Aged Adults）は国際学術誌《消化器病学（Gastroenterology）》2025年12月号に掲載された。
研究チームは成人9万5917人を対象に4年ごとの食事データを追跡分析した。研究結果によると、普段どのような食事をしているかによって便秘にかかるリスクが大きく異なることが示された。
まず、便秘予防効果が確認されたのは代替地中海式食事（aMED）と植物性食事（PDI）であった。新鮮な野菜や果物、ナッツ、魚など地中海式食事を維持するグループはそうでないグループに比べて便秘リスクが16%、健康的な脂肪が豊富な植物性食事を維持したグループはそうでないグループに比べて便秘リスクが20%低いことが示された。一方、加工肉や精製穀物中心の西洋式食事を維持したグループは便秘リスクが22%、腸内炎症を引き起こす食事（経験的食事炎症パターン、EDIP）を維持したグループは便秘リスクが24%高いことが明らかになった。
研究チームが活用したEDIPは、体内炎症指標を高める食品をスコア化した食事パターンである。関連指標が高いほど腸内微生物の不均衡と微細炎症を引き起こし、腸の蠕動運動を妨げ、慢性便秘リスクを最大24%高める。この食事には加工肉、精製穀物、赤肉、内臓肉、炭酸飲料などの高カロリー飲料が含まれる。
注目すべき点は、これらの結果が食物繊維の総摂取量とは別に現れたという事実である。つまり、芋をたくさん食べて食物繊維の推奨量を満たしても、普段の食卓が加工食品や赤肉中心の炎症性食事であれば、便秘予防効果は大幅に低下する可能性がある。
多くの人々が便秘を単に食物繊維が不足している現象として理解しているが、腸内炎症環境も非常に重要である。加工肉や精製炭水化物中心の食事は腸内微生物生態系を変化させ、微細な炎症を引き起こす。このような炎症は腸の蠕動運動速度を大幅に低下させる原因となる。食物繊維を補充する努力も重要である。
しかし、腸機能を妨げる炎症性食品を食事から除外することがはるかに重要である。ハーバード大学の研究チームは、食物繊維の数値よりも食事の構造的調和が腸機能を維持する鍵のメカニズムであることを証明した。芋など食物繊維が豊富な食品だけでは便秘症状を和らげるのに大きな期待をかけることはできないということである。
西洋の地中海式食事を私たちの食卓に適用すると、腸の動きを助ける韓国型地中海食ができる。ハーバード大学の研究チームが推奨した食事要素を韓国式の食卓に変える方法は次の通りである。第一に、精製炭水化物を減らす。西洋式食事の危険因子である精製穀物は私たちの食卓の白米と似ている。白米を玄米、オートミール、大麦などが混ざった雑穀ご飯に変えるだけでも便秘リスクを下げるのに大いに役立つ。
第二に、ナムルの副菜と植物性油の調和を図る。地中海式食事のオリーブオイルの代わりにごま油やごま油を活用することができる。旬の野菜を新鮮な油で和える習慣は腸の粘膜を保護し、蠕動運動を助けるのに良い。
韓国人が好んで食べる芋も、添える食べ物によって効果が変わる。ハーバード大学の研究チームが示した原理によれば、芋の便秘予防効果をさらに高めることができる食べ物は健康的な植物性脂肪と発酵食品である。芋を食べるときにごま油を添えたナムルやキムチなどの発酵野菜を一緒に摂取するとシナジー効果が生まれる。
芋の食物繊維は腸内の有益菌の餌となるプレバイオティクスの役割を果たし、発酵食品の中の有益菌は腸内環境を改善する。逆に、芋を食べながらベーコンやハムなどの加工肉を食べると腸内に炎症を引き起こし、芋の便秘予防効果を妨げる。
国内で病院を訪れる便秘患者は年間60万人を超える。この患者たちに必要なのは芋のような特定の食品ではない。食事パターンを大きく変える必要がある。特に便秘に悩む高齢者は植物性食品の比重を高め、加工食品を減らす措置を急ぐべきである。ダイエットで食事が不規則になり、刺激的なデリバリー食品を楽しむ若い女性たちも同様である。
腸は特定の食品を記憶するのではなく、毎日繰り返す食事パターンに反応するという事実を忘れてはならない。今すぐ白米の代わりに雑穀ご飯を、ソーセージの代わりに豆腐と魚を食べるのが良い。蒸し芋の横にはナムルの副菜を配置するのが望ましい。腸の動きを助ける『韓国型地中海食』で排便活動の困難をできるだけ早く解決してみよう。
◇便秘を予防する腸健康チェックリスト
次はハーバード大学の研究チームが明らかにした便秘リスク食事パターンに基づいて構成したチェックリストである。普段の食習慣を点検してみよう。3つ以上該当するなら、腸内炎症を引き起こし便秘リスクを高める食事パターンを維持している可能性が高い。
(1) ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉を週に3回以上摂取する。
(2) 白米、パン、麺など精製された炭水化物中心の食事をする。
(3) 毎食新鮮な野菜やナムルの副菜をしっかり食べない。
(4) ごま油、ゴマ油、ナッツなどの植物性脂肪をほとんど摂取しない。
(5) 自分で調理した食べ物よりもデリバリー食品や超加工食品を好んで食べる。
[よくある質問]
Q1. 芋を継続的に食べているのに便秘が改善されない理由は何ですか？
A1. 芋は素晴らしい食べ物ですが、普段食べる他の食べ物が腸内炎症を引き起こしているなら、芋だけでは効果を得るのは難しいです。ハーバード大学の研究結果によれば、加工肉や白パンのような西洋式食事を維持すると便秘にかかるリスクが24%も高まります。つまり、芋を追加するよりも腸機能を低下させる食べ物（ハム、ソーセージ、砂糖の多い飲料など）をまず減らすべきです。
Q2. 『韓国型地中海食』を日常で実践するにはどうすればよいですか？
A2. 西洋のオリーブオイルの代わりにごま油やごま油を、ナッツの代わりにさまざまなナムルや雑穀を活用すればよいです。白米を玄米やオートミールに変え、毎食ナムルを新鮮な油で和えるだけでも十分です。ここにタンパク質を赤肉の代わりに豆腐、豆、魚で補えば腸の健康に大いに役立ちます。
Q3. 便秘予防のために食卓から最初に除外すべき食べ物は何ですか？
A3. ハーバード大学の研究で便秘リスクを最も高めた食べ物は加工肉（ベーコン、ソーセージ、ハムなど）と精製炭水化物（白パン、砂糖の多いシリアル）であることが示されました。これらの食べ物は腸内環境を悪化させ、蠕動運動を鈍くします。便秘がひどい場合は、デリバリー食品や加工食品の摂取回数を50%以下に減らすことから始めることをお勧めします。
