En invierno, es especialmente común sentirse hinchado y tener dificultades para evacuar. Recientemente, el estreñimiento ha surgido como un problema de salud muy importante. Según las estadísticas de la Corporación Nacional de Seguro de Salud, el número de pacientes que visitan hospitales por estreñimiento ha superado los 660,000 al año (según datos de 2019). En particular, entre las personas mayores de 65 años, 1 de cada 3 sufre de estreñimiento crónico.
Los que sufren de estreñimiento suelen buscar primero la batata. En una encuesta realizada por un portal de salud en Corea a 1,121 adultos, aproximadamente el 40% de los encuestados respondió que consumen alimentos ricos en fibra, incluida la batata, para resolver el estreñimiento. Sin embargo, si consumes suficiente batata y los síntomas no mejoran, es necesario revisar bien tu dieta habitual.
Recientemente, un equipo de investigación de la Universidad de Harvard confirmó a través de un estudio a gran escala que la solución para el estreñimiento crónico no radica en la ingesta de nutrientes específicos, sino en el patrón general de la dieta. Los resultados de este estudio (Patrones Dietéticos y Estreñimiento Crónico Incidente en Tres Cohortes Prospectivas de Adultos de Mediana y Mayor Edad) se publicaron en la revista académica 《Gastroenterología》 en diciembre de 2025.
El equipo de investigación analizó datos dietéticos de 95,917 adultos durante un período de 4 años. Según los resultados del estudio, el riesgo de estreñimiento varía significativamente según el tipo de dieta que se siga.
Primero, se confirmó que las dietas mediterráneas alternativas (aMED) y las dietas basadas en plantas (PDI) tienen un efecto preventivo contra el estreñimiento. Los grupos que mantuvieron una dieta mediterránea rica en verduras frescas, frutas, nueces y pescado tenían un riesgo de estreñimiento un 16% menor en comparación con aquellos que no lo hacían, mientras que los grupos que mantuvieron una dieta basada en plantas rica en grasas saludables tenían un riesgo de estreñimiento un 20% menor. Por otro lado, los grupos que mantuvieron una dieta occidental centrada en carnes procesadas y granos refinados tenían un riesgo de estreñimiento un 22% mayor, y los grupos que siguieron una dieta que provoca inflamación intestinal (Patrón de Inflamación Dietética Empírica, EDIP) tenían un riesgo de estreñimiento un 24% mayor.
El EDIP utilizado por el equipo de investigación es un patrón dietético que puntúa los alimentos que aumentan los marcadores de inflamación en el cuerpo. Cuanto más altos son estos marcadores, más se provoca un desequilibrio en la microbiota intestinal y microinflamaciones, lo que interfiere con el movimiento peristáltico del intestino y aumenta el riesgo de estreñimiento hasta en un 24%. Esta dieta incluye carnes procesadas, granos refinados, carne roja, vísceras y bebidas de alta caloría como refrescos.
Es importante destacar que estos resultados se presentaron independientemente de la ingesta total de fibra dietética. Es decir, aunque consumas mucha batata y cumplas con la ingesta recomendada de fibra, si tu mesa habitual está centrada en alimentos procesados y carne roja, el efecto preventivo contra el estreñimiento se verá drásticamente reducido.
Muchos entienden el estreñimiento simplemente como un fenómeno causado por la falta de fibra, pero el entorno inflamatorio intestinal también es muy importante. Las dietas centradas en carnes procesadas o carbohidratos refinados alteran el ecosistema microbiano intestinal y provocan microinflamaciones. Estas inflamaciones son una causa importante de la disminución de la velocidad del movimiento peristáltico del intestino. También es importante el esfuerzo por complementar la fibra.
Sin embargo, es mucho más importante excluir los alimentos inflamatorios que interfieren con la función intestinal de la dieta. El equipo de investigación de Harvard demostró que la armonía estructural de la dieta es el mecanismo clave para mantener la función intestinal, más allá de los niveles de fibra dietética. Esto significa que no se puede esperar un gran alivio de los síntomas de estreñimiento solo con alimentos ricos en fibra como la batata.
Si aplicamos la dieta mediterránea occidental a nuestra mesa, se convierte en una dieta mediterránea al estilo coreano que ayuda al movimiento intestinal. La forma de cambiar los elementos de la dieta recomendados por el equipo de investigación de Harvard a una mesa coreana es la siguiente. Primero, reduce los carbohidratos refinados. Los granos refinados, que son un factor de riesgo en la dieta occidental, son similares al arroz blanco en nuestra mesa. Simplemente cambiar el arroz blanco por arroz integral o una mezcla de granos como avena y cebada puede ayudar mucho a reducir el riesgo de estreñimiento.
En segundo lugar, logra una armonía entre los acompañamientos de verduras y los aceites vegetales. En lugar del aceite de oliva de la dieta mediterránea, se pueden utilizar aceite de sésamo o aceite de girasol. La costumbre de mezclar verduras de temporada con aceite fresco es buena para proteger la mucosa intestinal y ayudar al movimiento peristáltico.
La batata, que es un alimento que los coreanos disfrutan, también tiene efectos diferentes según los acompañamientos. Según los principios presentados por el equipo de investigación de Harvard, los alimentos que pueden aumentar aún más el efecto preventivo de la batata contra el estreñimiento son las grasas vegetales saludables y los alimentos fermentados. Consumir batata con verduras fermentadas como el kimchi o con aceite de sésamo puede generar un efecto sinérgico.
La fibra de la batata actúa como prebióticos, que son alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino, y las bacterias beneficiosas en los alimentos fermentados mejoran el entorno intestinal. Por el contrario, consumir batata junto con carnes procesadas como tocino o jamón provoca inflamación en el intestino, lo que interfiere con el efecto preventivo de la batata contra el estreñimiento.
En Corea, más de 600,000 pacientes buscan atención médica por estreñimiento cada año. Lo que realmente necesitan estos pacientes no son alimentos específicos como la batata. Es necesario cambiar drásticamente el patrón de alimentación. En particular, las personas mayores que sufren de estreñimiento deben apresurarse a aumentar la proporción de alimentos vegetales y reducir los alimentos procesados. Lo mismo ocurre con las mujeres jóvenes que tienen hábitos alimenticios irregulares debido a dietas y disfrutan de comida rápida.
No debemos olvidar que el intestino reacciona a los patrones de alimentación repetidos a diario, no a alimentos específicos. Es mejor comer arroz integral en lugar de arroz blanco y tofu o pescado en lugar de salchichas. Es recomendable acompañar la batata al vapor con guarniciones de verduras. Intentemos resolver las dificultades en la actividad intestinal lo más rápido posible con una ‘dieta mediterránea al estilo coreano’ que ayude al movimiento intestinal.
◇Lista de verificación de salud intestinal para prevenir el estreñimiento
A continuación se presenta una lista de verificación basada en los patrones dietéticos de riesgo de estreñimiento revelados por el equipo de investigación de Harvard. Revisa tus hábitos alimenticios habituales. Si cumples con 3 o más, es probable que estés manteniendo un patrón dietético que provoca inflamación intestinal y aumenta el riesgo de estreñimiento.
(1) Consumes carnes procesadas como jamón, salchichas o tocino más de 3 veces a la semana.
(2) Tu dieta se basa principalmente en carbohidratos refinados como arroz blanco, pan o fideos.
(3) No consumes adecuadamente verduras frescas o guarniciones de verduras en cada comida.
(4) Apenas consumes grasas vegetales como aceite de sésamo, aceite de girasol o nueces.
(5) Prefieres comer comida a domicilio o alimentos ultraprocesados en lugar de comida cocinada en casa.
[Preguntas frecuentes]
Q1. ¿Por qué no mejora el estreñimiento a pesar de comer batata regularmente?
A1. La batata es un excelente alimento, pero si otros alimentos que consumes habitualmente están provocando inflamación intestinal, es difícil obtener resultados solo con la batata. Según los resultados de la investigación de Harvard, mantener una dieta occidental que incluya carnes procesadas o pan blanco aumenta el riesgo de estreñimiento en un 24%. Es decir, primero debes reducir los alimentos que afectan negativamente la función intestinal (como jamón, salchichas, bebidas azucaradas) antes de agregar batata.
Q2. ¿Cómo puedo implementar la ‘dieta mediterránea al estilo coreano’ en mi vida diaria?
A2. Puedes usar aceite de sésamo o aceite de girasol en lugar de aceite de oliva occidental, y sustituir nueces por una variedad de verduras y granos. Cambiar el arroz blanco por arroz integral o avena y mezclar verduras con aceite fresco en cada comida es suficiente. Además, llenar la dieta con proteínas de tofu, frijoles o pescado en lugar de carne roja es de gran ayuda para la salud intestinal.
Q3. ¿Cuál es el primer alimento que debo eliminar de la mesa para prevenir el estreñimiento?
A3. La investigación de Harvard reveló que los alimentos que más aumentan el riesgo de estreñimiento son las carnes procesadas (tocino, salchichas, jamón) y los carbohidratos refinados (pan blanco, cereales azucarados). Estos alimentos empeoran el entorno intestinal y ralentizan el movimiento peristáltico. Si el estreñimiento es severo, se recomienda comenzar reduciendo la ingesta de comida a domicilio o alimentos procesados a menos del 50%.
