« Patate douce pour la constipation ? »... Si cela n'a pas d'effet, examinez absolument 'ceci'

En hiver, il est particulièrement courant de ressentir des ballonnements et des difficultés à aller à la selle. Récemment, la constipation est devenue un problème de santé très important. Selon les statistiques de la National Health Insurance Corporation, le nombre de patients se rendant à l'hôpital pour constipation a dépassé 660 000 par an (en 2019). En particulier, chez les personnes âgées de 65 ans et plus, une personne sur trois souffre de constipation chronique.

Les aliments que les personnes souffrant de constipation recherchent en premier sont sans conteste les patates douces. Dans une enquête menée par un portail de santé en Corée, environ 40 % des 1121 adultes interrogés ont déclaré consommer des aliments riches en fibres, y compris des patates douces, pour résoudre leur constipation. Cependant, si les symptômes ne s'améliorent pas malgré une consommation suffisante de patates douces, il est nécessaire d'examiner de près votre alimentation habituelle.

Récemment, une équipe de recherche de l'Université de Harvard a confirmé par une étude à grande échelle que la solution à la constipation chronique réside non pas dans la consommation de certains nutriments, mais dans le schéma alimentaire global. Les résultats de cette étude (Dietary Patterns and Incident Chronic Constipation in Three Prospective Cohorts of Middle- and Older-Aged Adults) ont été publiés dans le numéro de décembre 2025 de la revue internationale 《Gastroentérologie》.

L'équipe de recherche a suivi et analysé les données alimentaires de 95 917 adultes sur une période de quatre ans. Selon les résultats de l'étude, le risque de constipation varie considérablement en fonction du type de régime alimentaire suivi.

Tout d'abord, les régimes méditerranéens alternatifs (aMED) et à base de plantes (PDI) ont montré des effets préventifs contre la constipation. Les groupes qui maintenaient un régime méditerranéen riche en légumes frais, fruits, noix et poissons avaient un risque de constipation inférieur de 16 % par rapport à ceux qui ne suivaient pas ce régime, tandis que ceux qui suivaient un régime à base de plantes riche en graisses saines avaient un risque de constipation inférieur de 20 %. En revanche, les groupes qui suivaient un régime occidental axé sur les viandes transformées et les céréales raffinées avaient un risque de constipation supérieur de 22 %, et ceux qui suivaient un régime provoquant une inflammation intestinale (modèle diététique d'inflammation empirique, EDIP) avaient un risque de constipation supérieur de 24 %.

Le modèle EDIP utilisé par l'équipe de recherche est un schéma alimentaire qui évalue les aliments augmentant les marqueurs d'inflammation dans le corps. Plus ces marqueurs sont élevés, plus ils provoquent un déséquilibre des micro-organismes intestinaux et une inflammation subtile, ce qui entrave le mouvement péristaltique de l'intestin et augmente le risque de constipation jusqu'à 24 %. Ce régime comprend des viandes transformées, des céréales raffinées, de la viande rouge, des abats, et des boissons à haute teneur calorique comme les sodas.

Il est à noter que ces résultats sont apparus indépendamment de la quantité totale de fibres alimentaires consommées. En d'autres termes, même si vous mangez beaucoup de patates douces pour atteindre l'apport recommandé en fibres, si votre table est centrée sur des aliments transformés et des viandes rouges dans un régime inflammatoire, l'effet préventif contre la constipation peut être considérablement réduit.

Beaucoup de gens comprennent la constipation simplement comme un phénomène causé par un manque de fibres, mais l'environnement inflammatoire dans l'intestin est également très important. Un régime axé sur les viandes transformées ou les glucides raffinés modifie l'écosystème microbien intestinal et provoque une inflammation subtile. Cette inflammation est une cause majeure de la réduction de la vitesse du mouvement péristaltique de l'intestin. Il est également important de faire des efforts pour compléter les fibres.

Cependant, il est beaucoup plus important d'exclure les aliments inflammatoires qui perturbent la fonction intestinale de votre alimentation. L'équipe de recherche de Harvard a prouvé que l'harmonie structurelle du régime alimentaire est le mécanisme clé pour maintenir la fonction intestinale, plutôt que le niveau de fibres alimentaires. Cela signifie que l'on ne peut pas s'attendre à ce que des aliments riches en fibres comme les patates douces soulagent considérablement les symptômes de constipation.

En appliquant le régime méditerranéen occidental à notre table, nous obtenons un régime méditerranéen coréen qui aide le mouvement intestinal. Voici comment transformer les éléments du régime recommandé par l'équipe de Harvard en un repas coréen. Tout d'abord, réduisez les glucides raffinés. Les céréales raffinées, qui sont un facteur de risque du régime occidental, sont similaires au riz blanc de notre table. Changer le riz blanc en un mélange de riz brun, d'avoine et d'orge peut grandement aider à réduire le risque de constipation.

Deuxièmement, harmonisez les plats d'accompagnement de légumes avec des huiles végétales. Au lieu de l'huile d'olive du régime méditerranéen, vous pouvez utiliser de l'huile de colza ou de l'huile de sésame. L'habitude de mélanger des légumes de saison avec de l'huile fraîche est bonne pour protéger la muqueuse intestinale et aider le mouvement péristaltique. 

La patate douce, un aliment apprécié des Coréens, a également des effets différents selon les aliments qui l'accompagnent. Selon les principes présentés par l'équipe de Harvard, les aliments qui peuvent encore augmenter l'effet préventif de la patate douce contre la constipation sont les graisses végétales saines et les aliments fermentés. Lorsque vous mangez de la patate douce, consommer des légumes fermentés comme des légumes marinés avec de l'huile de colza peut créer un effet synergique.

Les fibres de la patate douce agissent comme des prébiotiques, qui sont la nourriture des bonnes bactéries intestinales, et les bonnes bactéries présentes dans les aliments fermentés améliorent l'environnement intestinal. En revanche, manger de la patate douce tout en consommant des viandes transformées comme du bacon ou du jambon provoque une inflammation dans l'intestin, ce qui entrave l'effet préventif de la patate douce contre la constipation.

En Corée, le nombre de patients se rendant à l'hôpital pour constipation dépasse 600 000 par an. Ce dont ces patients ont vraiment besoin, ce n'est pas d'un aliment spécifique comme la patate douce. Ils doivent changer radicalement leur schéma alimentaire. En particulier, les personnes âgées qui souffrent de constipation doivent rapidement augmenter la proportion d'aliments d'origine végétale et réduire les aliments transformés. Les jeunes femmes qui mangent de manière irrégulière à cause de régimes et qui aiment les plats à emporter épicés doivent également faire de même.

Il ne faut pas oublier que l'intestin réagit non pas à des aliments spécifiques, mais à des schémas alimentaires répétés quotidiennement. Il est préférable de remplacer le riz blanc par du riz mélangé et les saucisses par du tofu et du poisson. Il est souhaitable de placer des plats d'accompagnement de légumes avec la patate douce cuite à la vapeur. Essayons de résoudre le problème des difficultés de défécation le plus rapidement possible avec un 'régime méditerranéen coréen' qui aide le mouvement intestinal.

◇ Liste de contrôle pour la santé intestinale prévenant la constipation

Voici une liste de contrôle basée sur les schémas alimentaires à risque de constipation révélés par l'équipe de recherche de Harvard. Vérifiez vos habitudes alimentaires habituelles. Si vous répondez à trois critères ou plus, il est probable que vous maintenez un schéma alimentaire qui provoque une inflammation intestinale et augmente le risque de constipation.  

(1) Vous consommez des viandes transformées comme du jambon, des saucisses ou du bacon plus de trois fois par semaine.

(2) Vous basez vos repas principalement sur des glucides raffinés comme le riz blanc, le pain ou les nouilles.

(3) Vous ne consommez pas régulièrement de légumes frais ou de plats d'accompagnement de légumes à chaque repas.

(4) Vous consommez très peu de graisses végétales comme l'huile de colza, l'huile de sésame ou les noix.

(5) Vous préférez les plats à emporter ou les aliments ultra-transformés plutôt que les aliments cuisinés maison.

[Questions fréquentes]

Q1. Pourquoi la constipation ne s'améliore-t-elle pas même si je mange régulièrement des patates douces ?

A1. La patate douce est un excellent aliment, mais si d'autres aliments que vous consommez régulièrement provoquent une inflammation intestinale, il est difficile d'obtenir des résultats avec la seule patate douce. Selon les résultats de l'étude de Harvard, maintenir un régime occidental avec des viandes transformées ou du pain blanc augmente le risque de constipation de 24 %. En d'autres termes, il est plus important de réduire d'abord les aliments qui nuisent à la fonction intestinale (jambon, saucisses, boissons sucrées, etc.) que d'ajouter des patates douces.

Q2. Comment puis-je mettre en pratique le 'régime méditerranéen coréen' dans ma vie quotidienne ?

A2. Vous pouvez utiliser de l'huile de colza ou de l'huile de sésame à la place de l'huile d'olive occidentale, et remplacer les noix par divers légumes et céréales. Remplacer le riz blanc par du riz brun ou de l'avoine et mélanger des légumes avec de l'huile fraîche à chaque repas est suffisant. En ajoutant des protéines sous forme de tofu, de haricots ou de poisson au lieu de viande rouge, vous contribuerez grandement à la santé intestinale.

Q3. Quels aliments devrais-je éliminer en premier de ma table pour prévenir la constipation ?

A3. Selon l'étude de Harvard, les aliments qui augmentent le plus le risque de constipation sont les viandes transformées (bacon, saucisses, jambon, etc.) et les glucides raffinés (pain blanc, céréales sucrées). Ces aliments détériorent l'environnement intestinal et ralentissent le mouvement péristaltique. Si vous souffrez de constipation sévère, il est conseillé de commencer par réduire la consommation d'aliments à emporter ou d'aliments transformés de 50 % ou moins.