Зимой особенно часто возникает чувство тяжести в животе, и может быть неудобно с регулярностью стула. В последнее время запор стал очень важной проблемой для здоровья. Согласно статистике Национальной службы здравоохранения, количество пациентов, обращающихся в больницы из-за запора, превышает 660 000 в год (по состоянию на 2019 год). Особенно среди пожилых людей старше 65 лет каждый третий страдает от хронического запора.
Первым продуктом, к которому обращаются страдающие от запора, безусловно, является сладкий картофель. В предыдущем опросе, проведенном одним из корейских медицинских порталов среди 1121 взрослого, около 40% респондентов ответили, что употребляют продукты с высоким содержанием клетчатки, включая сладкий картофель, для решения проблемы запора. Однако, если даже при достаточном потреблении сладкого картофеля симптомы не улучшаются, необходимо внимательно рассмотреть свой обычный рацион.
Недавно исследовательская группа из Гарвардского университета подтвердила в крупномасштабном исследовании, что решение проблемы хронического запора заключается не в потреблении определенных питательных веществ, а в общем режиме питания. Результаты этого исследования (Dietary Patterns and Incident Chronic Constipation in Three Prospective Cohorts of Middle- and Older-Aged Adults) были опубликованы в международном научном журнале 《Гастроэнтерология (Gastroenterology)》 в декабре 2025 года.
Исследовательская группа проанализировала данные о рационе 95 917 взрослых на протяжении 4 лет. Согласно результатам исследования, риск запора значительно различается в зависимости от того, какой рацион вы придерживаетесь.
Во-первых, было подтверждено, что альтернативные средиземноморская диета (aMED) и растительная диета (PDI) имеют эффект в предотвращении запора. Группа, придерживающаяся средиземноморской диеты, состоящей из свежих овощей, фруктов, орехов и рыбы, имела на 16% меньший риск запора по сравнению с группой, не придерживающейся этой диеты, а группа, придерживающаяся растительной диеты с высоким содержанием здоровых жиров, имела на 20% меньший риск запора. Напротив, группа, придерживающаяся западной диеты, основанной на переработанном мясе и рафинированных злаках, имела на 22% больший риск запора, а группа, придерживающаяся диеты, вызывающей воспаление в кишечнике (эмпирический диетический воспалительный паттерн, EDIP), имела на 24% больший риск запора.
EDIP, использованный исследовательской группой, представляет собой паттерн диеты, который оценивает продукты, повышающие воспалительные маркеры в организме. Чем выше соответствующий показатель, тем больше вероятность нарушения баланса кишечной микрофлоры и возникновения микровоспалений, что мешает перистальтике кишечника и увеличивает риск хронического запора на 24%. В эту диету входят переработанное мясо, рафинированные злаки, красное мясо, субпродукты и высококалорийные напитки, такие как газированные напитки.
Важно отметить, что эти результаты были получены независимо от общего потребления клетчатки. То есть, даже если вы едите много сладкого картофеля и достигаете рекомендуемого уровня клетчатки, если ваш обычный рацион состоит из переработанных продуктов и красного мяса, эффект в предотвращении запора может значительно снизиться.
Многие люди понимают запор как явление, возникающее из-за недостатка клетчатки, но воспалительная среда в кишечнике также имеет большое значение. Диета, основанная на переработанном мясе или рафинированных углеводах, изменяет экосистему кишечной микрофлоры и вызывает микровоспаления. Эти воспаления значительно снижают скорость перистальтики кишечника. Пополнение клетчатки также важно.
Однако исключение воспалительных продуктов из рациона гораздо важнее. Исследовательская группа из Гарварда доказала, что структурная гармония рациона является ключевым механизмом, поддерживающим функцию кишечника, а не просто уровень клетчатки. Это означает, что полагаться только на продукты, богатые клетчаткой, такие как сладкий картофель, не стоит.
Применение западной средиземноморской диеты на нашем столе превращается в корейскую средиземноморскую диету, способствующую перистальтике кишечника. Способы адаптации рекомендованных элементов диеты из Гарварда к корейскому столу следующие. Во-первых, сократите рафинированные углеводы. Рафинированные злаки, являющиеся фактором риска западной диеты, похожи на белый рис на нашем столе. Замена белого риса на смешанный рис с коричневым рисом, овсом и ячменем может значительно помочь снизить риск запора.
Во-вторых, создайте гармонию между овощными гарнирами и растительными маслами. Вместо оливкового масла, используемого в средиземноморской диете, можно использовать льняное или кунжутное масло. Привычка заправлять свежие сезонные овощи свежим маслом полезна для защиты слизистой оболочки кишечника и способствует перистальтике.
Сладкий картофель, который корейцы любят есть, также может иметь разные эффекты в зависимости от того, с чем его едят. Согласно принципам, предложенным исследовательской группой из Гарварда, продукты, которые могут еще больше повысить эффект предотвращения запора от сладкого картофеля, это здоровые растительные жиры и ферментированные продукты. Если вы едите сладкий картофель с овощами, заправленными льняным маслом, или с ферментированными овощами, такими как дончими, возникает синергетический эффект.
Клетчатка сладкого картофеля служит пребиотиками, пищей для полезных бактерий в кишечнике, а полезные бактерии в ферментированных продуктах улучшают кишечную среду. Напротив, если вы едите сладкий картофель вместе с переработанным мясом, таким как бекон или колбаса, это вызывает воспаление в кишечнике и мешает эффекту предотвращения запора от сладкого картофеля.
В Корее количество пациентов с запором, обращающихся в больницы, превышает 600 000 в год. Тем, кто страдает от запора, не нужны конкретные продукты, такие как сладкий картофель. Необходимо кардинально изменить режим питания. Особенно пожилые люди, страдающие от запора, должны ускорить меры по увеличению доли растительных продуктов и снижению потребления переработанных продуктов. То же самое касается молодых женщин, которые едят нерегулярно из-за диет и любят острые блюда на вынос.
Не забывайте, что кишечник реагирует не на конкретные продукты, а на повторяющиеся ежедневные режимы питания. Лучше всего сразу заменить белый рис на смешанный рис, а колбасы на тофу и рыбу. Желательно подавать печеный сладкий картофель с овощными гарнирами. Давайте постараемся как можно быстрее решить проблемы с дефекацией с помощью ‘корейской средиземноморской диеты’, способствующей перистальтике.
◇Контрольный список здоровья кишечника для предотвращения запора
Ниже представлен контрольный список, составленный на основе паттернов диеты, повышающих риск запора, выявленных исследовательской группой из Гарварда. Проверьте свои привычки питания. Если вы соответствуете 3 или более пунктам, вероятно, вы придерживаетесь паттерна диеты, вызывающего воспаление в кишечнике и повышающего риск запора.
(1) Употребляете переработанное мясо, такое как ветчина, колбасы, бекон, более 3 раз в неделю.
(2) Питаетесь в основном рафинированными углеводами, такими как белый рис, хлеб, лапша.
(3) Не заботитесь о том, чтобы каждый прием пищи включал свежие овощи или гарниры из зелени.
(4) Практически не употребляете растительные масла, такие как льняное масло, кунжутное масло и орехи.
(5) Предпочитаете заказывать еду на вынос или есть ультраобработанные продукты, чем готовить самостоятельно.
[Часто задаваемые вопросы]
Q1. Почему запор не улучшается, даже если я регулярно ем сладкий картофель?
A1. Сладкий картофель - это отличная еда, но если другие продукты, которые вы обычно едите, вызывают воспаление в кишечнике, то сладкий картофель не даст эффекта. Согласно результатам исследования Гарварда, поддержание западной диеты, такой как переработанное мясо или белый хлеб, увеличивает риск запора на 24%. То есть, прежде чем добавлять сладкий картофель, вам следует сократить потребление продуктов, ухудшающих функцию кишечника (ветчина, колбасы, сладкие напитки и т.д.).
Q2. Как мне реализовать ‘корейскую средиземноморскую диету’ в повседневной жизни?
A2. Вместо западного оливкового масла используйте льняное или кунжутное масло, а вместо орехов - разнообразные овощи и злаки. Замена белого риса на коричневый или овсяный рис и заправка свежих овощей маслом на каждом приеме пищи будет достаточно. Если вы дополните белок соевыми продуктами, бобами и рыбой вместо красного мяса, это будет очень полезно для здоровья кишечника.
Q3. Какой продукт следует в первую очередь исключить из рациона для предотвращения запора?
A3. В исследовании Гарварда было установлено, что продукты, которые значительно увеличивают риск запора, это переработанное мясо (бекон, колбасы, ветчина и т.д.) и рафинированные углеводы (белый хлеб, сладкие хлопья). Эти продукты ухудшают кишечную среду и замедляют перистальтику. Если запор серьезный, рекомендуется сначала сократить потребление еды на вынос или переработанных продуктов до 50%.
