冬季时，肚子特别容易感到胀气，排便活动不顺畅，容易感到不适。最近，便秘已成为一个非常重要的健康问题。根据国民健康保险公团的统计，因便秘就医的患者数量每年超过66万人（2019年数据）。尤其是在65岁以上的老年人中，三人中就有一人遭受慢性便秘。
遭受便秘困扰的人们首先想到的食物无疑是红薯。在国内某健康医学门户网站对1121名成人进行的调查中，约40%的受访者表示他们会吃红薯等富含膳食纤维的食物来解决便秘问题。但是，如果摄入足够的红薯仍然没有改善症状，就需要仔细检查平时的饮食。
最近，美国哈佛大学的研究团队通过大规模研究确认，慢性便秘的解决方案并不在于特定营养素的摄入量，而在于整体的饮食模式。这项研究结果（《饮食模式与中老年人慢性便秘的发生》）发表在国际学术期刊《胃肠病学》（Gastroenterology）2025年12月号上。
研究团队对95,917名成人进行了为期四年的饮食数据追踪分析。研究结果显示，平时的饮食模式对便秘的风险有显著影响。
首先，确认了对便秘有预防效果的饮食是替代地中海饮食（aMED）和植物性饮食（PDI）。保持新鲜蔬菜、水果、坚果、鱼类等地中海饮食的群体，其便秘风险比不保持该饮食的群体低16%；而保持富含健康脂肪的植物性饮食的群体，其便秘风险比不保持该饮食的群体低20%。相反，以加工肉和精制谷物为主的西方饮食群体，其便秘风险高出22%；而保持引起肠道炎症的饮食（经验性饮食炎症模式，EDIP）的群体，其便秘风险高出24%。
研究团队使用的EDIP是对提高体内炎症指标的食品进行评分的饮食模式。相关指标越高，肠道微生物失衡和微小炎症的发生就越多，从而干扰肠道蠕动，最大程度地提高慢性便秘的风险达24%。该饮食包括加工肉、精制谷物、红肉、内脏肉、碳酸饮料等高热量饮料。
值得注意的是，这些结果与膳食纤维的总摄入量无关。也就是说，即使吃了很多红薯以满足纤维素的推荐摄入量，如果平时的饮食以加工食品和红肉为中心的炎症性饮食，便秘预防效果也会大打折扣。
许多人将便秘简单理解为纤维素不足造成的现象，但肠道炎症环境也非常重要。以加工肉或精制碳水化合物为主的饮食会改变肠道微生物生态并引起微小炎症。这种炎症会显著降低肠道的蠕动速度。补充纤维素的努力也很重要。
但是，排除干扰肠道功能的炎症性食物在饮食中更为重要。哈佛大学的研究团队证明，饮食的结构性和谐是维持肠道功能的关键机制，仅靠富含膳食纤维的食物如红薯并不能期待缓解便秘症状。
将西方的地中海饮食应用到我们的餐桌上，就形成了有助于肠道运动的韩国地中海饮食。哈佛大学研究团队推荐的饮食元素转变为韩国式餐桌的方法如下。首先，减少精制碳水化合物。西方饮食的风险因素精制谷物与我们餐桌上的白米饭相似。仅将白米饭替换为混合有糙米、燕麦、大麦等的杂粮饭，就能大大降低便秘风险。
其次，搭配蔬菜小菜和植物性油。可以用花生油或芝麻油代替地中海饮食中的橄榄油。用新鲜油拌时令蔬菜的习惯有助于保护肠道粘膜并促进蠕动。
韩国人喜欢吃的红薯也会因搭配的食物而效果不同。根据哈佛大学研究团队提出的原则，能够进一步提高红薯便秘预防效果的食物正是健康的植物性脂肪和发酵食品。当吃红薯时，搭配花生油拌的蔬菜或冬菜等发酵蔬菜一起食用，会产生协同效应。
红薯的膳食纤维是肠道有益菌的食物，发酵食品中的有益菌则改善肠道环境。相反，如果在吃红薯的同时吃培根、火腿等加工肉，就会在肠道内引起炎症，干扰红薯的便秘预防效果。
在国内，因便秘就医的患者每年超过60万人。这些患者所需的并不是像红薯这样的特定食物，而是彻底改变饮食模式。尤其是遭受便秘困扰的老年人，应尽快提高植物性食品的比例，减少加工食品的摄入。因减肥而饮食不规律、喜欢刺激性外卖的年轻女性也是如此。
肠道并不是记住特定食物，而是对每天重复的饮食模式做出反应，这一点不容忽视。现在就将白米饭替换为杂粮饭，将香肠替换为豆腐和鱼是明智的选择。蒸红薯旁边最好搭配蔬菜小菜。通过有助于肠道运动的‘韩国地中海饮食’，尽快解决排便困难的问题。
◇预防便秘的肠道健康检查清单
以下是基于哈佛大学研究团队揭示的便秘风险饮食模式构成的检查清单。请检查自己的饮食习惯。如果有3个以上符合，说明你可能维持着引起肠道炎症和增加便秘风险的饮食模式。
(1) 每周摄入火腿、香肠、培根等加工肉3次以上。
(2) 饮食以白米饭、面包、面条等精制碳水化合物为主。
(3) 每餐没有好好摄入新鲜蔬菜或小菜。
(4) 几乎不摄入花生油、芝麻油、坚果等植物性脂肪。
(5) 比起自己做的食物，更喜欢外卖或超加工食品。
[常见问题]
Q1. 为什么我一直吃红薯，但便秘没有改善？
A1. 红薯是很好的食物，但如果平时吃的其他食物引起肠道炎症，仅靠红薯是难以见效的。根据哈佛大学的研究结果，维持加工肉或白面包等西方饮食会使便秘风险提高24%。也就是说，首先要减少那些降低肠道功能的食物（火腿、香肠、含糖饮料等），而不是单纯增加红薯。
Q2. 如何在日常生活中实践‘韩国地中海饮食’？
A2. 可以用花生油或芝麻油代替西方的橄榄油，用各种蔬菜和杂粮代替坚果。将白米饭换成糙米或燕麦饭，每餐用新鲜油拌蔬菜就足够了。再用豆腐、豆类、鱼类替代红肉补充蛋白质，对肠道健康大有裨益。
Q3. 为了预防便秘，首先应该去掉哪些食物？
A3. 哈佛大学的研究显示，便秘风险最高的食物是加工肉（培根、香肠、火腿等）和精制碳水化合物（白面包、含糖谷物）。这些食物会恶化肠道环境，减缓蠕动。如果便秘严重，建议将外卖或加工食品的摄入频率减少到50%以下。
